¿Realizas tus ejercicios de rehabilitación para espalda baja y hernia lumbar a primera hora en la mañana? En este articulo te explico cuál es la mejor hora según la ciencia para hacer los ejercicios de rehabilitación y estos si ayuden a tu cuerpo para mejorar y liberarse del dolor más rápido.
¿A qué hora haces los ejercicios que te recomendaron hacer para tu rehabilitación de espalda baja?
Es típico que como terapia o rehabilitación para las lesiones de espalda baja o hernia de disco lumbar se recomiende hacer algunos ejercicios o estiramientos como primera cosa en el día, recién levantados de la cama.
Esto se hace por dos motivos:
El primero es por conveniencia. Como en las etapas iniciales de la rehabilitación es algo que se tiene que hacer todos los días, es mejor que sea la primera cosa del día. Así cumplimos con lo recomendado y lo descartamos dejando el resto del día libre para hacer nuestras actividades cotidianas.
El segundo es porque muchas personas amanecen más adoloridas, rígidas y contracturadas en la mañana y los ejercicios y estiramientos se piensan como una forma de “aceitar” el cuerpo, aliviar estos síntomas y prepararlo para el resto del día.
Claramente estos dos argumentos tienen buenas intenciones, pero les falta considerar algo fundamental sobre la naturaleza y funcionamiento de nuestro cuerpo.
Los estudios científicos sobre los cambios que sufre nuestra columna vertebral durante la noche y el día han demostrado lo siguiente.
Cambios en nuestros discos intervertebrales durante la noche
Los discos intervertebrales son hidrofílicos, es decir, absorben agua.
Lo que pasa es que cuando nos acostamos en la cama, y pasamos a una posición horizontal, la presión osmótica (una que se genera en los discos por su composición) provoca que estos absorban agua y se hinchen.
Este proceso de hinchazón y crecimiento se da durante las 8 horas que normalmente debemos dormir y si no nos levantamos, continua así hasta las 32 horas.
Esto tiene efectos que nos ayudan, pero otros que nos pueden perjudicar si no los tomamos en cuenta.
Por un lado, este proceso ayuda a descomprimir los discos intervertebrales de forma natural que es algo bueno para contrarrestar el daño que naturalmente les hacemos durante el día al hacer nuestras actividades.
Pero también el aumento de tamaño y presión dentro del disco provoca un 300% más de estrés sobre los discos y sus paredes y 80% más sobre los ligamentos de la zona. Esto hace más fácil que se lastimen o resientan con menos peso y flexión.
(La hinchazón por estar acostado también puede aumentar el dolor. Para más información sobre esto y como aliviarlo ve este otro artículo.)
Por eso, al levantarnos es más difícil flexionar nuestra columna y cuesta más trabajo hacer ciertas actividades como ponernos los calcetines.
Cambios en nuestros discos intervertebrales durante el día
Al despertar y pararnos de la cama se revierte el proceso y los discos se empiezan a deshinchar.
Lo que pasa es que al ponemos de pie, la columna vertebral experimenta una fuerza de compresión ocasionada por la gravedad que jala todo nuestro cuerpo hacia la tierra. Al estar compuestos casi en su totalidad de agua y experimentar esta compresión, dentro de los discos intervertebrales se genera una nueva presión, la presión hidrostática. Esta les hace expulsar agua poco a poco hasta llegar al punto en el que las dos presiones (la hidrostática y la osmótica) estén niveladas.
Este proceso de deshinchado es poco a poco, pero los estudios muestran que media hora después de levantarnos ya se perdió el 50% del líquido absorbido y una hora después alrededor del 90%.
Si tuviéramos prisa, si tomamos una caminata se acelera este proceso de deshinchado aún más. (Conoce más sobre cómo hacer una verdadera caminata terapéutica en este articulo)
Una nueva regla que debemos aprender de estos hechos
En resumen, durante nuestra rehabilitación debemos seguir la siguiente regla:
Esperar al menos 1 hora después de levantarnos para hacer actividades que exijan o tengan el potencial de estresar nuestra columna.
Por ejemplo: los ejercicios de rehabilitación y/o movimientos extremos de columna (flexión, extensión, etc.) que se dan en acciones como ponernos los calcetines o similares.
Si es esperar ese tiempo no es una opción para hacer tu rutina de ejercicio, mejor hazla a medio día o por la noche.
Si cumples lo anterior, ayudarás a reducir los síntomas y cuidar tu espalda baja para lograr más rápidamente tu rehabilitación.
Fuentes
Adams, M.A., Dolan, P., y Huton, W.C. (1987) Diurnal variations and stresses on the lumbar spine. Spine. 12 (2): 130.
McGill, S. (2016) Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. IL: Human Kinetics
Reilly, T., Tynell, A., and Troup, J.D.G. (1984) Circadian Variation in human structure. Chronobiology International, 1: 121.
Snook, S.H., Webster, B.S., McGarry, R.W., Fogleman, M.T., and McCann, K.B. (1998) The reduction of chronic nonspecific low back pain though the control of early morning lumbar flexion: A randomized controlled trial. Spinte, 23 (23): 2601-2607
9 comentarios en “Cual Es La Mejor Hora Para Hacer Los Ejercicios de Rehabilitación”
Gracias por la buena información y por ayudarnos son de gran ayuda y mejoría para nosotros.
Hola Marcos, gracias por enseñarnos tus conocimientos! Una pregunta, tengo 2 años con una L5S1 no dejó de hacer tus ejercicios de rehabilitación y voy todos los días al gym, puedo hacer sentadillas y peso muerto con peso? O me puedo empeorar en un futuro por hacerlo? Gracias
Hola Yoli, no se exactamente cómo te encuentras, pero me imagino que bien por la constancia en los ejercicios de rehabilitación. Si no fuera así, primero te recomiendo trabajar más en tu rehabilitación. Sobre esos ejercicios, si puedes hacerlos siempre y cuando tu técnica sea perfecta. (Conexión de todo el cuerpo, columna neutral en todo momento, etc.) Si no es así, es fácil que te puedas lastimar por el gran esfuerzo que puede recaer en tu espalda baja. Si lo haces bien, no hay problema. En un futuro sacaré más contenido al respecto que te puede interesar. Mantente atenta.
Muy interesante ¡ Hay especialistas que no te explican ni saben esto.
Me gustaría inscribirme para las rutinas completas. Me podrás informar si habrá nuevamente descuento ?
Gracias¡
Hola Daniel, muchas gracias por tu cumplido. Sobre el descuento solo fue por motivo del lanzamiento del curso y no tengo ninguno planeado por el momento. Aun así, te invito a unirte, estoy seguro que no te arrepentirás y te ayudará a continuar con tu mejora.
Buena Noche
Tengo 19 años y empezando año a causa de un mal movimiento mientras hacia una fuerza me provoque una hernia discal L5 , en un principio me puse bastante mal por las sensaciones de dolor en la espalda baja y en toda mi pierna derecha, y solo en pensar en la hernia me ponía muy deprimido a tal punto que creía que nunca iba a tener mejoría o que quedaría discapacitado porque día a día eran mas las molestias y el dolor que sentía , hoy después de 1 mes de haber empezado a realizar los ejercicios y leyendo los artículos y recomendaciones de esta pagina puedo decir que me he recuperado en un 90 porciento, el dolor en la pierna derecha disminuyo poco a poco y a día de hoy no siento dolor en lo absoluto , muchas gracias dr marcos por ser tan preciso en sus blogs y recomendaciones no hallo mas que darle las gracias ;)
Hola Ivan, muchas gracias por tu comentario y me da mucho gusto que estés mejor. Esto me anima a publicar más cosas de valor y a otras personas a darse cuenta que si funciona.
Marcos lo que me pasa en el transcurso del día es la pierna derecha y en especial el pie derecho se inflama el nervio de la planta y curva del pie, me duele la pantorrilla y l entrepierna, en la izquierda es leve el dolor y los pies los siento muy calientes
Hola Arturo, esos son típicos síntomas de una hernia lumbar pero si no lo has hecho recuerda visitar a un Doctor a que te diagnostique con precisión. Si te lo confirman, enfócate en cuidar y rehabilitar tu espalda baja y esas molestias desaparecerán como consecuencia de tu mejora.