Ejercicios para Tratar una Hernia de Disco Lumbar

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Como lo menciono en mi artículo anterior, las claves para una espalda baja sana son la resistencia, fuerza, estabilidad y movilidad. La rehabilitación de una hernia de disco lumbar se logra recuperando estos ingredientes y el ejercicio hecho de forma correcta es el camino para lograr esto de forma segura.

A continuación, muestro los principales ejercicios que utilicé para curar mi hernia de disco lumbar.

Pero antes, es importante notar algunos detalles de los ejercicios. Estos podríamos denominarlos ejercicios clásicos, es decir los hacemos solo usando nuestro peso, pesas libres o algún elemento de resistencia. Nada de máquinas con cables, pelotas suizas, superficies inestables o instrumentos novedosos para hacer ejercicio.

Imagen papa cargado a hijoLos ejercicios clásicos han demostrado a lo largo de la historia ser la base de cualquier entrenamiento físico. Esto porque trabajan al cuerpo de una forma natural, lo someten a esfuerzos en posiciones que este está hecho para resistir y se trabajan cadenas musculares completas al realizar movimientos similares a los de la vida diaria.

Por lo anterior, si se realizan de forma correcta son completamente seguros y efectivos para conseguir lo que necesitamos para nuestra rehabilitación.

Ojo, no quiero decir que todos los ejercicios NO clásicos son malos. Pero si tienes una hernia de disco lumbar, lo seguro y efectivo es quedarte con los ejercicios clásicos.

Si no lo crees así solo piensa: ¿Cuándo fue la última vez que en la vida diaria tuviste que hacer una sentadilla en una superficie inestable?

Principales ejercicios para tratar una hernia de disco lumbar:

Durante mi proceso de rehabilitación utilicé principalmente estos ejercicios, pero eso no quiere decir que no hay otros. Muchas veces complementé con otros ejercicios principalmente para trabajar mi cuerpo de forma integral.

Es muy importante saber también que no podemos hacer todos los ejercicios desde el principio. Debemos tomar en consideración nuestra lesión y avance en el proceso de curación para poder decidir que ejercicios realizar.

1.      Esfinge

Esta posición (más que un ejercicio) ayuda a aumentar la lordosis de la espalda baja (curva hacia enfrente) lo que libera la presión del disco y alivia los síntomas que pudiera estar provocando. También ayuda a centralizar el dolor, haciendo que esta suba de la pierna o glúteo a la espalda baja. Un lugar en donde se ha visto que la gente puede soportar el dolor mucho mejor.

Posición Esfinge 

2.      Gato y Camello (Cat and Camel)

En general todos los ejercicios y movimientos recomendados buscan eliminar el movimiento de la zona lumbar (espalda baja). Pero en ocasiones uno quiere o necesita hacer un poco de movilización de las vértebras de la espalda baja. Para estos momentos el movimiento del gato y camello es ideal ya que se ha demostrado que al estar en cuatro patas, las fuerzas que se ejercen sobre la espalda baja son mínimas.

Gato y Camello Abajo Gato y Camello Arriba

3.      Puente (Glute Bridge)

Este ejercicio nos ayuda a activar los glúteos ya que mucha gente, aunque no se dé cuenta, no está acostumbrado a usarlos. Esto nos enseña cómo debemos hacer de forma correcta el movimiento de extensión de cadera en el cual los glúteos deben empujar la cadera hacia adelante liberando a la espalda baja de esfuerzos que no le corresponden.

Aparte de los glúteos también se trabaja un poco de abdominales y espalda baja lo que comienza a fortalecer esa zona y permite comenzar con el trabajo de estabilidad.

Puente Abajo Puente Arriba

4.      Plancha (Plank)

Los músculos abdominales son los contrarios a los de la espalda. En conjunto, todos trabajan para crear un tronco estable, resistente y saludable.

Las planchas son el ejercicio ideal para trabajar la fuerza de los abdominales y oblicuos mientras se tiene la columna en posición neutral. También enseñan a mantener la tensión abdominal durante periodos prolongados, situación que necesitamos en otros ejercicios y movimientos como las sentadillas y al cargar peso.

Plancha Completa

5.      Perro de Caza (Bird-Dog Exercise)

Este ejercicio es uno de los más recomendados por la mayoría de los doctores y fisioterapeutas que tratan de curar una hernia de disco lumbar; y gracias a Dios, podemos decir que en este caso no se equivocan.

El Perro de Caza es un excelente ejercicio para trabajar la estabilidad de la zona media (tronco). Al hacerlo se trabajan los músculos de la espalda en la región lumbar y torácica, así como los extensores de la cadera. También ayuda a aprender a hacer el movimiento de los brazos y piernas de forma correcta desde el hombro y la cadera sin mover la columna.

Perro de Caza En Medio Perro de Caza Der

Perro de Caza En Medio Perro de Caza Izq

6.      Sentadillas Fente a la Pared (Face The Wall Squat)

La sentadilla es un movimiento básico del cuerpo humano, este trabaja grandes músculos que ayudan a cientos de otros patrones de movimiento.

Al hacer sentadillas frente a una pared el ejercicio se vuelve de los denominados auto-correctores. La pared establece un límite hacia enfrente y nos ayuda a corregir nuestra técnica de sentadilla. No permite que movamos las rodillas más allá de la punta de nuestros pies, obligándonos a mover de forma correcta echando las pompas hacia atrás, previniendo la flexión lumbar y forzando la flexión de cadera.

Sentadilla FAP Arriba Sentadilla FAP Abajo

7.      Almeja Modificada (Modified Clam)

La almeja es un ejercicio que nos permite fortalecer el glúteo medio. El glúteo medio es un musculo fundamental para equilibrar el tronco en cada paso que damos y permitir movimientos de abducción y rotación de la pierna. Esto nos permite caminar y hacer otros movimientos de forma correcta.

Si este musculo está débil, nuestra pelvis se desestabiliza y nuestra columna se moverá en la zona lumbar con cada paso. Esto no debe de pasar. Muchas personas dicen que tienen flexores de la cadera tiesos y les recomiendan estirarlos. ¿No será que en realidad tienen los músculos opuestos (glúteos) débiles?

Almeja Abajo Almeja Arriba

8.      Remo con Pesa o Invertido (KB Row or Inverted Row)

El remo es un ejercicio para fortalecer el musculo dorsal ancho. Este musculo, aunque está un poco lejos de la zona de la lesión, tiene un rol secundario pero importante en la estabilización de la zona lumbar a través de la fascia toracolumbar.

Remo Horizontal con Pesa Abajo Remo Horizontal con Pesa Arriba

Remo Invertido Abajo Remo Invertido Arriba

9.      Peso Muerto (Deadlift)

La mayoría de los expertos en rehabilitación evitan este ejercicio para tratar una hernia de disco lumbar. Piensan que puede ser peligroso, pero lo que pasa es que no saben cómo hacerlo de forma correcta. Como lo dice A. Lock “Si el Peso Muerto se hace bien, es completamente seguro”.

Hacer Peso Muerto de forma correcta es un ejercicio clave para rehabilitar nuestra lesión en la zona lumbar. Este es excelente para aprender a cargar cosas pesadas de forma correcta y entrenar la flexión desde la cadera. Al hacerlo se trabajan muchos músculos, pero principalmente fortalece los extensores de la cadera y los músculos de la espalda necesarios para mantener nuestra columna en posición neutral.

KB Deadlift Abajo KB Deadlift Arriba

10.  Sentadillas – Varios Tipos (Squats)

La sentadilla es un ejercicio en el que se trabaja prácticamente todo el cuerpo. El movimiento funcional de la sentadilla es clave ya que se traduce a muchos movimientos de la vida diaria.

Al hacerlo, se fortalecen principalmente los músculos de las piernas, cadera y glúteos. Pero también, de forma isométrica se trabajan los músculos de la espalda baja y abdominales.

Box Squat Arriba Box Squat Abajo

11.  Swing con Kettlebell o Pesa Rusa (Kettlebell Swing)

En las fases finales de la rehabilitación incluimos el Kettlebell Swing. Este es un movimiento balístico en el que balanceamos una bala de cañón con asa entre las piernas. Este ejercicio es ideal para desarrollar la musculatura de los extensores de la cadera y la espalda baja. Al hacerlo también debemos mantener apretado el abdomen para mantener la estabilidad del tronco.

Podemos decir que no existe un ejercicio que trabaje de mejor forma todos esos músculos. Adicional, trabajamos el movimiento de flexión desde la cadera a nivel neuromuscular de forma sin igual.

KB Swing Abajo KB Swing Arriba

Como Comenzar a Trabajar y Comentarios Finales

Es importante decir que no hay un ejercicio más importante que otro. Cada uno tiene su función y puede ser el más importante en su momento. Como ya lo mencioné, todo depende de la condición de nuestro cuerpo y la fase de rehabilitación en la que nos encontremos.

También debo aclarar que el objetivo de este articulo es mostrar algunos ejercicios usados durante la rehabilitación y no compartir una rutina a seguir. La condición de la mayoría de los lesionados es muy frágil y requiere que se comience con ejercicios sencillos para hacer el trabajo muy progresivo. Si quieres saber cómo comenzar a trabajar te recomiendo mi guía que puedes recibir por correo llenando el formulario que encuentra en este link.

Al hacer estos ejercicios asegúrate de que la técnica sea perfecta. Hoy solo mencionamos algunos beneficios; ya en otra ocasión comentare la técnica adecuada. Si no sabes cómo hacer los ejercicios de forma perfecta te recomiendo aprender más al respecto antes de intentarlos o consultar con un profesional que te ayude.

Cuando estés trabajando en tu rehabilitación se prudente y evita forzar tu cuerpo. Si la lesión molesta seguramente es porque algo estamos haciendo mal. En nuestro caso aplica perfectamente el dicho: “Más vale que digan, aquí corrió que aquí murió.”

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Una Solución Para Todos

Marcos Suarez Mederix

Hola soy Marcos, fundador de Méderix. Hace unos años yo también estuve muy lastimado de la espalda baja (hernia L4-L5 y L5-S1). Trate te de rehabilitarme de la mano de varios medicos pero me di cuenta de que la mayoría de los tratamientos no funcionan. Finalmente, tras mucho estudio e investigación encontré la forma de curarme para siempre, solo con ejercicio y respaldada por la ciencia. Ahora estoy al 100%,  y me dedico a compartir lo que he aprendido de los referentes mundiales para ayudar a que personas de todo también le digan para siempre adiós al dolor. Clic para saber más

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236 comentarios en “Ejercicios para Tratar una Hernia de Disco Lumbar”

  1. Hola Marcos, que tal? como estas? Antes de todo, agradecerte por todo el tiempo que dedicas compartiendo tu experiencia y conocimientos , eres un alma hermosa que realmente se te debe de agradecer por tu ayuda, acompañamiento y dedicación. Sin querer alargarme mucho, me gustaría hablarte de mi caso, pues hace poco me hicieron una resonancia donde mi medico me dijo que para mi edad (32 años) era “algo normal” ( un poco de desgaste y bulto en el disco L4/L5. ) Me dijo que no cargara peso y ya. Honestamente, su respuesta no me pareció un tanto convincente, así que decidí acudir a un quiropactico. Al parecer el problema no se queda ahí, y es que tengo sindrome facetario en la L5/S1. Literal, llevo 1 día entero buscando información, de como tratar este problema, buscando ejercicios, he visto que algunos recomiendan, algunos ejercicios de yoga y pilates, no a la natación …. y un sin fin de información que se contradice un poco…. y la verdad, me esta creando mas estrés y ansiedad. Además trabajo como taxista y a pesar de no dedicarle a diario los dias que lo hago son bastantes horas (8/12h). Gracias al universo, buscando y buscando, te he encontrado y me ha parecido muy interesante todos tus articulos. Mi pregunta es si con mi problema de sindrome facetario , podría realizar la rutina que recomiendas, o tendría que ser otra mas especifica para este tipo de problema… Te mando un saludo y nuevamente gracias gracias gracias, por todo tu trabajo, apoyo y dedicación.

    1. Hola Anabel. Gracias por tus comentarios y compartirnos tu situación. En todas las lesiones de espalda baja se debe observar los mecanismos de lesión/dolor para evitarlos lo que permitirá que la zona se deje de lastimar y pueda empezar a sanar. En el caso de síndrome facetario, suele ser la extensión lo que la provoca, pero como también tienes otros temas diagnosticados lo mejor seria hacer unas pruebas para saber que es lo que está provocando la molestia (a veces la imagen muestra una cosa pero la pruebas físicas dicen otra -la verdad-). Esto se puede hacer de forma con unas sencillas pruebas de autodiagnóstico y si quieres conocerlas, creo que mi curso Del Dolor al Bienestar seria una excelente opción para ti, pues ahi muestro como hacerlas, como interpretarlas y que movimientos y ejercicios hacer para realizar la rehabilitación a raíz de estas.

  2. Hola marcos, gracias a tu pagina web que la encontré, estoy totalmente de acuerda en todo lo que decis.
    Queria contarte mi problema , yo tengo protrusion discal en la zona L5-S1 ( se ocasionó por una caida en mi casa )y tengo debilidad en la pierna izquierda (hormigueo y/o entumecimiento ), queria saber si estos ejercicios , además de quitar el dolor de la ciatica y de la espalda baja, podré mover con normalidad mi pierna izquierda. Si es afirmativa tu respuesta me podrias compartir la guia de ejercicios, ya que complete la inscripción que compartes por aqui en tu pagina web.
    Muchas gracias.

    1. Copio aquí al respuesta a tu otro comentario también:
      Hola Matías. Como te comenté con más detalle por correo, los ejercicios de este post son una referencia de algunos que se pueden incluir en una rehabilitación, pero de ninguna forma son una receta a seguir para todo el mundo. Para hacer una buena rehabilitación, se debe observar los mecanismos de lesión y con eso definir que movimientos son buenos y cuales se deben evitar, así como el nivel de progresión o regresión de los ejercicios que se deben usar. Esto permitirá que tu espalda baja empiece a sanar de forma natural y todos los síntomas que tengas (hormigueo, entumecimiento, debilidad, etc.) empiecen a desaparecer poco a poco. Te recomiendo seguir los tips que te he enviado por correo para que logres lo anterior.

  3. Hola Marcos ,buenos dias.
    Queria consultarte sobre mi caso, yo tengo uba protrusion discal en el nivel L5-S1 , con pinzamiento en el nervio ciatico y siento debilidad (hormigueo y/o entumecimiento) en la pierna izquierda cuando la quiero levantar a 90°cuando estoy sentado.
    ¿ Es beneficioso realizar estos ejercicios que recomendas en este articulo para poder dejar de sentir dolor y además poder devolverle a mi pierna izquierda ( o sea se puede curar ) la movilidad que tenia antes de que me pasará este problema ? , Si es afirmativa tu respuesta, me podrias compartir la guia de los ejercicios que recomendas para poder empezar con la rehabilitación?, ya me inscribi en el link que compartis en tu pagina. MUCHAS GRACIAS.

    1. Hola Matías. Como te comenté con más detalle por correo, los ejercicios de este post son una referencia de algunos que se pueden incluir en una rehabilitación, pero de ninguna forma son una receta a seguir para todo el mundo. Para hacer una buena rehabilitación, se debe observar los mecanismos de lesión y con eso definir que movimientos son buenos y cuales se deben evitar, así como el nivel de progresión o regresión de los ejercicios que se deben usar. Esto permitirá que tu espalda baja empiece a sanar de forma natural y todos los síntomas que tengas (hormigueo, entumecimiento, debilidad, etc.) empiecen a desaparecer poco a poco. Te recomiendo seguir los tips que te he enviado por correo para que logres lo anterior.

  4. Hola! Muy interesante el artículo.
    Quería saber cuál es el peso que recomiendas para comenzar con la pesa rusa. No tengo hernias, pero sí una lumbar poco fortalecida. Muchas gracias

    1. Hola Eugenia, lo principal seria saber para qué ejercicio la usarías pues hay balísticos y de fuerza. También, es importante considerar primero aprender bien la técnica pues una buena nos permitirá soportar más peso sin riesgo. Aun así, la recomendación que se suele dar para mujeres promedio es empezar con una de 8kg o 12kg. Pero como digo, depende del ejercicio, la complexión de la persona y la técnica de esta.

  5. Hola Marcos.
    Ahora debo tener el nervio ciatico pinzado.
    Se puede estirar el piramidal sentado en una silla sin lastimar la espalda ?.

    Saludos

  6. Hola, una duda, cual es el PDF del que hablan me gustaría tenerlo, me acaban de detectar una L4L5 y le quiero echar ganitas para regresar a mi vida activa, gracias y saludos.

    1. Hola Laura, gracias por escribirme. Para mejorar la calidad de la ayuda y que beneficie a la mayor cantidad de personas, ahora comparto directamente por correo información exclusiva sobre los principios que use, como reducir el dolor y comenzar a trabajar el cuerpo de forma segura. Veo que tu ya estas inscrita pero aun asi pongo el link por si otra persoa estuviera interesada: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/

  7. Hola: Me diagnosticaron hace unos años una protusion lumbar sacra y hace unos meses tuve una fuerte lumbalgia y ahora estoy haciendo kinesiologia pero algunos estirmaientos me generan mucho dolor, el doctor me aconsejo yoga o pilates pero no me da mucha explicacion sobre lo que puedo y no puedo hacer en esas disciplinas. estoy leyendo los comentario y creo que me sera util recibir info al respecto, muchas gracias. Ademas lamentablemente llevo una vida un tanto sedentaria, trabajo sentada en oficina 9 hs diarias y solo camino 20 minutos al dia.

    1. Hola Laura, gracias por escribir. Veo la recomendación de tu doctor y definitivamente me da coraje. Recetar a alguien Yoga y Pilates, sin más detalle, para una lesión lumbar es algo totalmente erróneo. También los estiramientos. Te recomiendo leer los artículos que tengo publicados sobre esto en la sección de artículos de mi página. También, veo que ya has estado leyendo la información que te he mandado por correo, espero esta te este dando una mayor claridad del trabajo que debes realizar para poder sanar.

  8. Eres como un ángel. Gracias por todos tus post y consejos. Los intento seguir y que hayas padecido de esto, ayuda un montón porque sabes lo horrible que se siente. Soy joven, tengo 22 años y me detectaron hernia discal central L5-S1. No me puedo sentar más de 2 horas y mi vida ha cambiado por completo debido a que soy programador. Todo el día tengo que estar en cama, sino me duele pero leyéndote me he dado cuenta que debo hacer ejercicio. Tengo una consulta y espero me la puedas responder. Recomendarías el ejercicio de subir y bajas escaleras? Una vez casualmente subí y bajé muchas escaleras y sentí un alivio instantáno del dolor después de hacerlo. Me gustaría volver a intentarlo pero no sé si empeore mi condición o no. Agradezco de antemano tu respuesta

    1. Hola Marco, muchas gracias por tu comentario y me da gusto que lo que comparto te ayude. Sobre subir y bajar escaleras no es algo que forme parte inicial de un plan de rehabilitación pues puede provocar más impacto del que algunas personas pueden resistir. En general es mejor hacer una caminata activa como lo indico en este post: https://mederix.com/2018/03/14/caminar-un-balsamo-para-tu-espalda-lumbar/. Aun así, si tienes que subir y bajar escaleras, al ser un movimiento sencillo que muchos necesitan no hay porque huirle, solo tendría cuidado al hacerlo y me fijaría si no incrementa mis síntomas. Si no se incrementan, no debe haber tema y si te ayuda, pues aprovéchalo para tu rehabilitación. Y si te llegara a provocar molestias, tras una buena rehabilitación estas deberían de desaparecer.

  9. Hola. Te cuento tuve una crisis fuerte de mi hernia l5, debido a unos trabajos que realicé en casa…lo que me dejo prácticamente en cama sin poder movilizarme…llevo una semana, me inyectaron ketoprofeno intramuscular y recién después de 5 días he podido pararme pero con mucho dolor lumbar y en la pierna izquierda…todavía no puedo estar más de 5 minutos parado..soy de contextura delgada pero siento como que mi cuerpo están pesado que me comprime la columna. No puedo hacer ninguna fuerza abdominal todavía….

    1. Ánimo. Si realizas una buena rehabilitación seguro podrás hacer todas tus actividades sin problema. Los síntomas que tienes son típicos de una lesión lumbar. Veo que ya te suscribiste a mi lista de correos y estas recibiendo los pasos a seguir. Estos son un gran punto para saber cómo comenzar a ayudar a tu cuerpo y proteger la zona afectada para que con el tiempo pueda sanar.

  10. Hola Marcos.

    Muchas gracias por los artículos, ayudan mucho a comprender cual puede ser el origen de la lesion y como prevenirlo.

    Yo tuve dos hernias discales L4-L5 y L5-S1, tuve que pasar por quirófano (microdisectomia) porque, curiosamente, la más pequeña de las dos me atrapaba el nervio y con rehabilitación fue imposible. Después con mucha calma volví a una vida casi normal practicando los deportes que me gustan, bicicleta, ski/snow, kitesurf, pero tuve una recaida. Esta vez por suerte no tuve que operarme y ahora estoy totalmente recuperado.

    Llevo un par de años haciendo pilates y para mi ha sido una ayuda increible, desde entonces cero lumbalgias y alguna vez pequeñas molestias, pero quien nos la tiene de vez en cuando ;-). Eso sí, pilates en grupo reducido, no más de 5 personas, impartido por expertos y tener muy buena higiene postural durante todo el día.

    Quería hacerte una consulta sobre el kitesurf, ¿debería no volver a practiarlo o ahora que ya tengo mas conciencia de como funciona la columna y tras varios años fortaleciendo el core podría practicarlo (con cuidado y con sesiones cortas) ?

    No espero un sí o no, pero si tu opinión y algún consejo.

    Muchas gracias de antemano.

    1. Hola Aitor. Gracias por escribir y contarme tu historia. Me da mucho gusto que tras tus lesiones hayas encontrado un camino para mejorar. También que el profesor y grupo de pilates al que asistes sean de los que entienden el funcionamiento de la espalda y lo hagan con las modificaciones necesarias para que no te lastimes y en cambio te ayude. Aunque tengo amigos que lo hacen, en lo personal nunca he practicado Kitesurf y por lo mismo no conozco en primera persona los esfuerzos que se generan en este. Tampoco conozco tu condición física, pero espero esta idea te ayude: En general tras una buena rehabilitación se puede regresar a practicar el deporte que sea. Eso sí, para hacerlo debemos haber corregido nuestros movimientos (para que sean amigables con nuestra espalda) y debemos haber acondicionado nuestro cuerpo para resistir las fuerzas que se dan en el deporte. No se si el pilates sea suficiente para resistir las fuerzas que se generan producto del aire, agua, brincos, etc. En lo personal, por lo que veo de quienes lo practico, creo que es algo bastante demandante y no descartaría un trabajo más exigente (incluso con pesas) para tener tu cuerpo a punto y que cuando lo practiques no lo lastimes. Si quieres saber más información te recomiendo inscribirte a mi lista de correos en donde recibirás más detalles sobre cómo hacer una rehabilitación para lograrlo: (clic aquí para ir a formulario de suscripción).

  11. Hola Marcos, estoy por empezar los ejercicios de la guía en PDF después de una recaída. Venia haciendo bicicleta fija y algunos ejercicios comunes que enseñan en fisioterapia. Pero al dejarlo por dos semanas por cuestiones laborales más estrés cai en cama por dolores un día entero. Ahora sí la pregunta, antes de de hacer los ejercicios debo pre calentar, por ejemplo hacer 30 minutos de bicicleta fija y con el cuerpo ya pre calentado hacer los ejercicios ? Digo la bicicleta porque necesito hacer algo cardio para otros problemas de sedentarismo (colesterol y triglicéridos). Saludos.

    1. Hola Pablo, los ejercicios de la guía son muy básicos y los puedes hacer sin necesidad de calentamiento. De hecho, conforme vayas mejorando estos ejercicios te podrán servir de calentamiento para hacer otros más exigentes. (Nota curiosa: algunos equipos profesionales, incluso de la NFL, incluyen en su calentamiento ejercicios como estos). Sobre la bicicleta, aquí te dejo un artículo que escribí al respecto y puedas tener todo el detalle.

  12. Hola Marcos. Buenas Noches. Estoy con hernia discal L5-S1 venia bien pero me descuide. Actualmente estoy haciendo los ejercicios he mejorado y sigo mejorando mucho el core y a nivel muscular pero hace 5 meses el dolor no mejora (es solo dolor sin perdida de fuerza alguna). Camino en tandas de 10 minutos (tengo dificultad para estar parado y sentado). La pregunta de acuerdo a tu experiencia: ¿Podrá haber mejora en el dolor después de ese tiempo, habrá que seguir insistiendo o sera necesaria una operación?. Saludos!

    1. Hola León, el tiempo no importa tanto. Hay casos que rápidamente mejoran y otros que les toma tiempo. Lo que si, es que es importante analizar el caso porque si pasa mucho tiempo y no hay mejoría puede ser que algo que haces te este dañando (en tu vida diaria o rehabilitación) o que necesites ejercicios más exigentes para seguir mejorando porque tu estilo de vida así lo necesita. Creo que ya conoces mi programa de videos, este cubre las dos cosas (Detectar que te molesta para evitarlo) y ejercicios más avanzados para estar mejor preparado. Si te interesa y no tienes la información escríbeme y con gusto te la mando.

  13. Muchas gracias por escribir este artículo. Me alegra saber que hay ejercicios que puedo hacer. Tengo H en L3-L4 L4-L5, además de un quiste foraminal en S2. Quiero hacer lo que esté en mis manos para fortalecer mi columna. Cómo puedo adquirir la guía de ejercicios? Tienes alguna recomendación extra en mi caso? . Muchas gracias.

    1. Hola Kathi, gracias por tu comentario. Veo que te suscribiste y ya recibiste la guía. Espero que esta te ayude. Recuerda que también debes cuidar/corregir el movimiento de tu cuerpo para que lo hagas de forma amigable con tu espalda baja.

  14. Hola, Marcos. Gracias por todos tus aportes. Quisiera pedirte ahora tu consejo en relación a la forma de ejercitar de forma segura para la columna baja, la elongación de la musculatura del tronco en general y las piernas. Muchísmas gracias!

    1. Hola Marisa, la guía que recibiste te puede ayudar a comenzar con el trabajo. Después existen otros ejercicios y progresiones a realizar pero deben hacerse paso a paso para obtener los beneficios sin lastimar más la zona.

  15. Buenas tardes, tengo una hernia de disco L4 S1 + ESTENOSIS L3 L4, tengo 35 años y soy una persona que le gusta mucho el futbol soccer, crees que pueda con la rehabilitación poder regresar a jugar? De antemano agradezco la atención!!!

    1. Hola Johan, animo si ahorita son momentos difíciles con una buena rehabilitación podrás mejorar. Claro que se puede, tienes que ir paso a paso y con el tiempo, tu cuerpo estará tan bien trabajado y protegido que podrás resistir las exigencias del futbol. Para lograrlo, aprovecha la información de la guía, correos, página y programas que comparto.

  16. Gracias Marcos, recién encontré el sitio y ya me pude bajar la guía, la cual empezare a trabajar con ayuda en el gym. Tengo una hernia entre la 4ta y 5ta, lo cual pude detectar a tiempo, no tengo dolores ni nada, pero me prohibieron por ahora jugar futbol y correr. El mensaje es solo para agradecer la enorme labor que estas haciendo con esto. Gracias.

    1. Hola Marcelo, gracias por tu comentario. Animo, con la ayuda correcta podrás estar mejor y disfrutar esas actividades. Todo lo que comparto en la página, videos y programas te puede ayudar.

  17. Jose Manuel Yañez Garcia

    Hola Marcos, últimamente tengo la hernia discal que me duele muchísimo,por desgracia el trabajo que tengo es colocación de escayola y. Pladur,como puedes ver el trabajo que tengo es malísimo para mi hernia l5 S1,me gusta hacer ejercicio correr andar en bicicleta,voy a empezar a hacer esos ejercicios que mandas,por otro lado andar o pasear o andar en bicicleta me almirante o me perjudican….muchas gracias y un saludo

    1. Hola José Manuel. Andar con buena técnica es muy bueno para tu espalda (tengo otro articulo que habla al respecto). Sobre la bicicleta, en esta por lo general se tiene la columna flexionada lo que no es tan recomendable durante la rehabilitación. A la larga, si te recuperas correctamente podrás hacer cualquier actividad que disfrutes. Para esto, la información en la página, guías y programas que comparto te puede ayudar.

  18. Hola Marcos . Primero darte las gracias por tu ayuda a esta legión de los que padecemos hernias discales. Tengo 69 años y llevo pasando un calvario desde Enero y el dolor ha ido a más hasta tener que moverme con muletas y en silla de ruedas para coger el avión. Me han mejorado muchisimo la segunda dosis de farmacos. Me temo que cuando deje de tomarlos vuelvan los dolores incapacitantes. Ahora tengo dolores fuertes por la mañana que luego van disminuyendo a lo largo del día.
    Hoy he dibujado los ejercicios que amablemente nos brindas al comenzar esta pagina y mañana comenzaré a practicarlos. He pensado comenzar a hacerlos dos veces al día y repitiendo seis veces y hacelos con mucha lentitud. ¿ Es correcto?. Cada dia tras el desayuno me doy un baño con agua muy caliente y parece que me sienta bien. He pensado si terminar con la ducha de agua fria y caliente alternativamente sobre la zona lumbar.
    Un cordial saludo y mi mas sentida gratitud por esta página tan …alentadora. Pablo.

    1. Hola Pablo, gracias por tu comentario y espero ahorita estés mejor. Sobre los dolores más fuertes en la mañana en unos días publicare un articulo que habla al respecto. Sobre los ejercicios de esta página, son para mostrar algunos de los que se usan mas no una receta a seguir. Si quieres algunos para empezar en este link puedes llenar el formulario para recibir una guía para comenzar a trabajar.

    1. Hola jeanetteu1317, una disculpa por la demora, estaba trabajando en nuevo contenido para la página. En este link te puedes registrar para recibir la guía de ejercicios.

  19. Hola Marcos por favor podrias enviarme la guia … me vuelvo loca con el dolor de la ciatica tengo hernia en L3-L4 y L4-L5 las mañanas son terribles para mi el dolor es insoportable pero tengo que seguir con mi rutina diaria …. me encantaria iniciar esos ejercicios quiero saber cuanto tiempo cada uno y en que momento del dia hacerlo por favor .

    Saludos

    1. Hola yesenia, una disculpa por la demora, estaba trabajando en nuevo contenido para la página. En este link te puedes registrar para recibir la guía de ejercicios.

        1. Hola Olga, veo que ya has estado recibiendo esta información en tu correo. Espero te este ayudando a saber que acciones tomar para mejorar.

  20. Hola Marcos! Muchisimas gracias por haber compartido esta informacion.
    Sufro desde hace dos anios de una hernia discal L5-S1, con ciatica (realmente dolorosa!) en la pierna izquierda y de otra sacral con una ciatica que afecta mayormente el nervio crural. Tengo 32 anios y siempre he tenido una vida activa, jugando futbol y haciendo ejercicio. La hernia es realmente frustrante, no puedo nisiquiera correr!
    En los ultimos meses he notado que el dolor ciatico en la pierna izquierda es cada vez menor, es posible que la hernia se este curando por si sola? He leido que podria pasar.
    Muchisimas gracias de nuevo!

    1. Hola Angelo, gracias por compartir tu caso. Si existen casos en los que se reabsorbe la hernia, pero es más importante en que los síntomas desaparezcan (aunque esta siga ahí). Esto quiere decir que tu cuerpo de “acomodo” y ya no están lastimando unos tejidos a los otros lo que te permitirá hacer tu vida con normalidad. Si quieres retomar las actividades que hacías, te recomiendo enfocarte en una rehabilitación que corrija el movimiento de tu cuerpo y fortalezca tus músculos para que tenga la capacidad de soportar la exigencia de dichas actividades.

  21. Hola, queria saber cuantas veces por semana hay que hacer estos ejercicios y en que rpeticiones. Gracias por su publicacion.
    Queria saber tambien si se puede jugar hay futbol con hernia discal l5s1?.

    1. Hola Ariel, gracias por tu pregunta. Los ejercicios en este articulo son una muestra de los que se usan para lograr una rehabilitación. Aun así, estos no deben ser usados por todos ya que el trabajo debe ser gradual. En la guía que comparto por correo enseño los primeros ejercicios para comenzar a trabajar en la rehabilitación. Sobre jugar futbol, es bastante exigente y durante tu rehabilitación no te lo recomiendo, pero, ya que lo logres y estés bien preparado podrás regresar a las canchas como yo lo hice.

  22. Hola Marcos, te agradezco por la información, tengo 35 años y llevo 3 años con un problema de hernia discal porterolateral izquierda por una caída, me he realizado dos bloqueos facetarios y un sin numero de aplicaciones de inyecciones de prednisolona que solamente me alivian momentaneamente pero han debilitado mucho mi sistema inmune así que los abandoné, tengo reiterativas crisis de dolor insoportable. Producto de la hernia discal además tengo el musculo piriforme izquierdo contracturado, muchos kinesiologos me han recomendado ejercicios para estirarlo pero quería pedir tu opinión sobre ejercicios para descontracturar el piriforme.y que no afecten mas a mi hernia. Estoy comenzando a realizar los ejercicios de tu guia. Te agradezco muchísimo por la información

    1. Hola Jorge, animo, si haces una buena rehabilitación te podrás olvidar de todas esas visitas al médico, inyecciones y medicinas. Sobre la contractura del piramidal, estirarlo es atacar un síntoma. Mejor es atacar el problema de raíz, ósea rehabilitar la hernia y que deje de provocar esas molestias en tu cuerpo. Para esto la guía te ayuda y también comparto información en la pagina que te puede ayudar.

  23. Hola Marco,
    Excelente sitio, muchas gracias por compartir todo esto, de verdad que me ha funcionado montones… Solo tengo una pregunta, qué opinas del ejercicio de curl de pierna?
    Gracias y saludos

    1. Hola, si no te provoca dolor no debería de haber ningún problema ya que trabaja casi de forma aislada la musculatura de la pierna. Aun asi, yo prefiero el trabajo de piernas con sentadillas ya que se traducen en un entrenamiento más funcional en general.

  24. Tengo una hernia lumbar, conforme he leído información me deprime el hecho de no poder hacer nada de lo que me gusta de nuevo (soy bailarín), crees que podre regresar a la danza clásica?

    1. Hola Axl, gracias por tu respuesta. El problema de la danza es que esta usa movimientos estéticos que mueven el cuerpo de todas formas y algunos pueden ser malos para tu lesión. Para la rehabilitación debemos trabajar con la columna natural y evitar giros, pero entiendo que esto puede no ser lo que se busca al bailar. Sin embargo, te puedo decir que en disciplinas en donde se necesita el movimiento lumbar se recomienda lo siguiente: Entrena sin movimiento lumbar y cuando tengas competencia o exhibición hazlo. Esto hará tu cuides tu lesión excepto en esos momentos importantes. Se que no es perfecto pero espero que te pueda ayudar.

      1. Hola hoy he empezado los ejercicios de la guía. Tengo protusion l5 s1 y el disco desplazado y aplastado un poco. Llevo dos años con dolores las 24 horas a veces más y a veces menos. Los médicos solo me mandan pastillas y paso de tomar más. A lo largo del tiempo el dolor me ha ido cambiando de sitio. Ahora lo tengo en el glúteo derecho y la cadera. Solo hay una cosa que me llama la atención. No he visto ningún comentario de nadie que diga meses después de hacer estos ejercicios que se ha recuperado. Si los hay por favor haz que aparezcan al menos me darán fuerza para continuar. Me he leído todos los comentarios. Un saludo

        1. Hola José, claro que sí, escuchar de personas que están mejor da fuerza y seguridad que estamos en el camino correcto. Estos por lo general me los comparte la gente por correo dándome las gracias de forma personal. Aun así, voy a ver de que forma le hago para que se puedan reflejar en la pagina.

  25. Hola Marcos. muchas gracias por la información que compartes, creo que la he leído mil veces ya que estoy desesperado, me diagnosticaron una hernia discal en L5 – S1 y abombamiento (no se si se dice así) en L4-L5. Yo era una persona muy deportista, me gusta mucho hacer ejercicio, desgraciadamente desde que iniciaron mis dolores no puedo llevar el mismo ritmo de vida deportiva que antes Primero que nada quiero agradecerte ya que has despertado en mi la esperanza de recuperarme sin necesidad de recurrir a la cirugía, llevo poco tiempo haciendo los ejercicios de la guía, sinceramente no he sentido mejoría pero confío que con el tiempo todo irá mejorando. Ahora me gustaría tu opinión, ya que mi trabajo requiere mucho tiempo sentado (trabajo en oficina); no pasan más de 20 minutos cuando ya no puedo soportar más el simple hecho de estar sentado, ¿Consideras tu que el estar sentado está afectando más mi lesión? Muchas gracias por tu tiempo y por el trabajo que comentartes con nosotros. Quedo en espera de tu respuesta.

    1. Hola Erick819, gracias por tu comentario y ánimo, con una buena rehabilitación puedes mejorar. Recuerda que aparte de hacer la guía debes cuidar que en tus movimientos y actividades no lesiones más tu espalda. Entre otras, una que suele ayudar es tratar de hacerlas con la columna neutral. Estar sentado pone nuestra columna en flexión lo que replica el movimiento que creó la hernia. Al hacerlo trata de estar en buena postura y tomar descansos frecuentes en los que te pares y camines un poco. Con el tiempo, si haces una buena rehabilitación podrás soportar periodos más largos sin dolor.

  26. Hola tengo unas dolores en la parte lumbar! Me diagnosticaron una hernia s1-l5 ..hace 3 años . y creo que debo tener mas! Mi pregunta es! Es bueno andar en bicicletas? De forma moderada? Aparte de los ejercicios que das! Que me gustaron mucho lo estuve haciendo pero no tuve la mejor idea que limpiar el patio de mi casa y fue cuando comenzaron de nuevo los dolores intensos! Gracias y espero una respuesta. Saludos

    1. Hola Jorge, me parece que acabo de contestar tu otro comentario pero aquí te dejo de nuevo la información: Sobre la bici, la posición de la columna al hacerlo no suele ser muy neutral por lo que durante tu rehabilitación puede ser buena idea dejarla un poco para dejar que tu cuerpo mejore.

  27. Hola Marcos, muy interesante tu información.
    Te cuento, tengo dos hernias lumbares en el L4 L5 y L6 que comprometen el S1, estuve con mucho dolor hace 9 meses aproximadamente, no me quería operar así que comencé un tratamiento osteopatico y kinesiologico hace 2 meses y medio, hoy en día me siento mucho mejor, pero aun no puedo realizar mi vida con normalidad, ya que si me esfuerzo un poco mas de la cuenta me vuelve el dolor pero en el nervio ciatico, no en la zona lumbar. Ademas realizo todos los días trabajos similares a los de tu guía, entonces mi consulta es que en cuanto tiempo mas podre volver a realizar mi vida deportiva con normalidad, ya que llevo casi un año sin poder deporte.
    Y lo ultimo es que tengo una viaje organizado en el cual realizare unos trekking con una mochila de aproximadamente 12 kilos a mi espalda, tengo 27 años y mi condición física es buena, con esto agravare mucho mi lesión lumbar? (me quedan 3 semanas para el viaje). Muchas gracias

    1. Hola Luis. Gracias por tu comentario. Hay muchos factores que pueden afectar la rehabilitación, pero en general, si sigues un buen programa en algunos meses deberías de estar mucho mejor. Recuerda también que la exigencia en la rehabilitación depende de la exigencia de tus actividades. Es decir, estar más o menos preparado dependiendo las actividades que suelas hacer. Sobre la mochila, no te puedo dar una respuesta concreta. Si estas con dolor, puede que no sea lo mejor peor ya que lo superes, con seguridad lo podrás hacer (yo lo he hecho con mochila de hasta 16Kg)

  28. Hola tengo una y creo que mas la ultima resonancia me salio l5 s1 con una hernia discal! Te pregunto si andar en bicicleta y hacer trotes me perjudica?
    Tambien hacia estiramiento con la cabeza en la rodilla y creo que me empeoro. El traumatologo me recomendo abdominales pero fue peor . Es como que se me tuerse la columna y me cansa muchisimo

    1. Hola Jorge, gracias por tu comentario. No sé si ya leíste mi artículo cobre ejercicios prohibidos, pero este te puede dar más luz. Aquí te lo dejo: link. Al andar en bicicleta no solemos tener la columna en posición neutral (porque te frena el aire) que es lo recomendable para la rehabilitación. Por esto, si hacerlo te provoca molestias, es mejor dejarlo hasta que estés mejor. Sobre trotar, igual que con la mayoría de las preguntas de este tipo: si te provoca mas molestias déjalo, con el tiempo, ya que estés mejor, lo podrás retomar. En lo personal, en mis peores momentos no podía pero uno o dos meses pude regresar a hacerlo sin problemas.

  29. Hola Marcos buen dia
    Tengo 24 años y a inicios de este año me diagnosticaron protusion en L5-S1. Siempre he sido una persona activa, iba al gym, corria mucho, tenia mi rutina de pesas y maquinas etc. Pero éste año no ha sido facil, desde que me dieron el diagnóstico mi estado anímico se fue para abajo y ahora cualquier ejercicio me da miedo hacerlo por temor a que mi lesion empeore. He estado realizando la mayoria de los ejercicios que mencionas porque son los que me recomendaron (el peso muerto la verdad me da mucho miedo asi que no lo hago). La verdad es que no he notado mejoria puesto que el dolor aun lo tengo, sin embargo he de confesar que NO soy constante y me falta mucha disciplina ya que a veces paso dias sin hacerlos, asi que he decidido que ya tengo que empezar denuevo y ahora sí con todo. Mi pregunta es, que ejercio de cardio me recomiendas? Normalmente hago elíptica y caminar, por el bajo impacto, me gustaba mucho el spinning, lo recomiendas?. Como te mencionaba, antes hacia varias maquinas y pesas/ poleas, tengo entendido que hacer pesas no es recomendado, que me recomiendas para fortalecer triceps/bíceps? Y en cuanto a las máquinas para pierna, los abductores/aductores y press de pierna los podré hacer?
    Disculpa la extensión.
    Y muchas gracias!!

    1. Hola Karen, gracias por tu comentario. Animo, si haces una buena rehabilitación podrás liberarte del dolor y poder hacer todas las actividades que gustes. Como primer objetivo debes de trabajar en liberarte del dolor y para esto los ejercicios que muestro en la pagina ayudan. La idea es dejarnos de lastimar en el día a día y hacer ejercicios que corrijan los patrones de movimiento y den estabilidad y resistencia a la zona lastimada. Ya te envié un email con la guía pero creo que no la has descargado (hay un link para que lo hagas). Este es un buen punto para comenzar y ya que estés libre de dolor puedes empezar a pensar en otros ejercicios con ostros objetivos como los son los atléticos o competitivos. La caminata es buena pero hay personas a las que les provoca molestias. En general, para saber si algo es bueno o malo es que si después de hacerlo sientes más molestias esto está resintiendo tu lesión. Puedes usar esto para evaluar las cosas de las que tienes dudas.

  30. abelardogarciam

    Hola Marcos,
    Gracias por la valiosa información ofrecida en tu página.
    Tengo tres hernias lumbares y una espondilolisis. Actualmente estoy en fase de recuperación con tus ejercicios y con sesiones de descompresión en un fisio. El peor momento del día es por la mañana, horas antes de levantarme empieza a dolerme mucho y con forme pasa el día, me duele cada vez menos. Me he informado y este patrón parece normal. Sabes alguna rutina (o consejo) que pueda realizar para reducir el dolor por la mañana?
    Hay otros ejercicios más avanzados que puedas recomendar o aumento repeticiones y o peso?
    Muchas gracias otra vez

    1. Hola Abel, gracias por contactarme. La rehabilitación es algo que toma su tiempo y si tratamos de ir muy rápido corremos el riesgo de recaer y dar muchos pasos para atrás. Aun asi, si sientes que estas listo, tengo algunos ejercicios en la sección con el mismo nombre que son un poco más avanzados. En general la idea es corregir el patrón de movimiento y trabajar la zona de forma segura para proteger la lesión. Igual, como te conteste por correo estoy trabajando en un programa de ejercicio completo que guiará la rehabilitación desde cero hasta ejercicios avanzados. Espero pronto tenerla lista. Sobre el dolor en la mañana, pasa porque se llenan los discos de liquido por la noche (un proceso natural). Conforme vaya aumentando la estabilidad en tu zona lastimada y tu lesión mejorando este dolor ira desapareciendo.

  31. abelardogarciam

    Hola Marcos.
    Primero de nada, muchas gracias por la información tan valiosa que nos ofreces. Tengo 3 hernias lumbares y una espondilolisis en la última lumbar con el sacro. A pesar de ello no estoy muy mal debido a mi buen estado de forma. El peor momento es por la mañana. Estoy haciendo los ejercicios de tu guía a diario, además de natación, y bicicleta elíptica.
    Mi pregunta es si puedo hacer ejercicios más avanzados para acelerar la recuperación, pues es muy muy lenta. Y preguntarte si hay algo que pueda hacer por las mañanas para aliviar el dolor.
    MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO.

    1. Hola Abel, gracias por contactarme. La rehabilitación es algo que toma su tiempo y si tratamos de ir muy rápido corremos el riesgo de recaer y dar muchos pasos para atrás. Aun asi, si sientes que estas listo, tengo algunos ejercicios en la sección con el mismo nombre que son un poco más avanzados. En general la idea es corregir el patrón de movimiento y trabajar la zona de forma segura para proteger la lesión. Igual, como te conteste por correo estoy trabajando en un programa de ejercicio completo que guiará la rehabilitación desde cero hasta ejercicios avanzados. Espero pronto tenerla lista. Sobre el dolor en la mañana, pasa porque se llenan los discos de liquido por la noche (un proceso natural). Conforme vaya aumentando la estabilidad en tu zona lastimada y tu lesión mejorando este dolor ira desapareciendo.

  32. Muchas gracias por sus aportes. Quisiera saber si realizar abdominales cortitos y por otro lado prensa sin peso para cuádriceps puede perjudicar una hernia lumbar L5 S1. Gracias.

    1. Hola May, gracias por tu comentario. La forma más segura de trabajar nuestro abdomen es con la columna en posición neutral. Por esto, las abdominales no son buena opción. Son mejor los curlup McGill (que encuentras en la guía que veo que ya recibiste) o las planchas. Sobre la prensa, es muy probable que al hacerla se pierda la curvatura natural de tu zona lumbar. Si esto pasa, no es un buen ejercicio para nosotros que estamos lastimados.

  33. Fabiola Vanadia

    Buenos dias
    muy interesante tu aporte, llevo mas de treinta años trabajando con alumnos, y estoy de acuerdo en casi todo lo que dices, lo único que no me queda claro es porque dices que no es bueno activar el abdomen, quiero decirte meter el ombligo, cuando en los hipopresivos son los que también se recomiendan para las personas con hernias discales, ya que libera la hernia de presión. a la vez al meter el ombligo fortalecemos los transversos. es la manera también de tener un control de nuestro cuerpo. en el momento del ejercicio para que luego en la vidad diaria cuando no somos consciente, se active en forma inconsciente. Me dedico exclusivamente a rehabilitar personas con hernias discales y es un trabajo que hago sobre todo de pie y en cuadrupedia y viene muy bien.
    También me dedico al pilates durante mucho tiempo. y si es verdad que he ido quitando cosas que veo que nos les viene bien. pero la activación del ombligo no me queda claro que quieres decir. a nada ? al menos algo ayuda, no se si llegara a las vertebras pero al menos intentas fortalecer la musculatura profunda cercana. Gracias

    1. Hola Fabiola, muy buena tu pregunta. Gracias por el comentario y es un gusto el tener por aquí también a gente que se dedica a ayudar a otras personas. Activar el abdomen, como si nos fueran a dar un golpe y nos quisiéramos proteger, activa los tres grupos de músculos (recto, oblicuo y transverso) y si aumenta la estabilidad de nuestra zona lumbar lo que es bueno para la rehabilitación y vida diaria. La diferencia de esto con meter el ombligo, es que al meter la panza si se activa el transverso abdominal pero al mismo tiempo se tienen que relajar los otros grupos (recto y oblicuo) para lograrlo y esto reduce fuerza y estabilidad, algo que no queremos durante la rehabilitación.

  34. hola.. yo tengo rectifocacion lumbar.. los estiramientos esos de yoga del gato.. me hacen doler más.. ya no se que hacer todo lo qje hago y los estiramientos me inflaman más :(

    1. Gracias por tu comentario Alenka. Cada lesión es particular y su tratamiento debe ser acorde a esta. Si algo te molesta esta mejor que no lo hagas. recuerda que estirar no es la respuesta a las hernias de disco. Es mejor trabajar en la estabilidad de tu zona lumbar y justo para eso te ayudan los ejercicios de mi página.

  35. Buenas tardes, tengo una hernia L5,S1 desde hace varios años y aunque he aprendido a vivir con ella , en ocasiones me dan unas crisis con dolor insoportable, hago ejercicio regularmerte, tengo una duda puedo hacer ejercicios con crisis?

    1. Hola maria eugenia, gracias por tu comentario. El ejercicios es parte fundamental de una buena rehabilitación. Ahora, si no te refieres en especifico a ejercicios para mejorar tu zona, debes tener cuidado de que las actividades no resientan tu zona. Si al hacerlas o en los siguientes días tienes más dolor será mejor evitarlas hasta que estés recuperada.

  36. Hola tengo una hernia discal l5-s1 extruida con migración caudal, hoy comencé con los ejercicios de tu guía, masomenos en qué tiempo (días, semanas, meses) voy a notar una mejoría. Ya pase por físio, quiropractico etc. muchas gracias por la información, y por ayudar a tanta gente.

    1. Hola Enzo. El tiempo de rehabilitación varia de persona a persona. Cada cuerpo, lesión y actividades diarias son distintas y esto afecta el tiempo en que la lesión puede mejorar. A pesar de lo anterior, si cuidas tu lesión en tu día a día y haces los ejercicios para ayudarla a mejorar en uno o dos meses debes ver que tu dolor disminuye y puedes empezar a hacer tu vida de una forma más normal. Con el tiempo la lesión si puede sanar por completo y podrás retomar todas las actividades que te gustaba hacer.

  37. Ya me he suscrito con mi email muchas gracias por tunsyuda,te iré contando mis progresos espero,a la espera de recibir tu guía,gracias

    1. Hola Israel, veo que desde el día primero la recibiste. Espero la hayas podido descargar y te este ayudando a tu rehabilitación.

  38. Muchas gracias Marcos por tantos consejos. Son muy alentadores y claros.
    Hoy domingo me apareció tu página buscando ejercicios para hernias discales (en mi cas protusión L4 L5 con algunas crisis y constantes molestias) que he decidido cambiar fortaleciendo los músculos necesarios. Cuando leí tus artículos concordancia total con lo que mi sentido común me decía. Fui haciendo los ejercicios a medida que los leía y no me molestó casi nada la zona lumbar. Ahora me voy a caminar porque al dejar de hacer ejercicio tambié subí 5 kilos y eso tambien me imagino es contraproducente para el dolor lumbar. Quería preguntarte si aconsejas la natación (me imagino que si…)
    te he enviado mi correo para tener la guía y continuar con los ejercicios.
    Muchas gracias!

    1. Hola Claudina, gracias por tu comentario y me da gusto que lo que comparto te ayude. Veo que ya comenzaste con el trabajo y seguro pronto estarás mucho mejor. Sobre la natación aquí te dejo un link a otro articulo que escribí.

  39. Hola ,me han diagnosticado protusion L4-L5.. con dolor lumbar ,y hormigueo pie izquierdo .Aparte padezco un desgaste de los discos ,muy avanzado .
    Qué me recomiendas.? IR EN BICI NO ES ADECUADO ?
    Gracias y saludos desde España .

    1. Hola Ramon, te invito a leer la página y familiarizarte con la información para que sepas como cuidar tu hernia. En resumen hay que cuidar que no se lastime en el día a día y hacer ejercicios que la ayuden a mejorar. Sobre andar en bici, la posición de la columna al hacerlo no suele ser muy neutral por lo que durante tu rehabilitación puede ser buena idea dejarla un poco para dejar que tu cuerpo mejore.

  40. Hola, agradecerte esta página por que somos muchos los que llegamos buscando resolver dudas sobre hernias, en mi caso discopatía degerativa ( con 41 años) y hernia discal L5-S1 que me dejó en muletas durante un mes, después de entrenar duro y competir, cayéndoseme la moral por el suelo, lleno de dudas e interrogantes, y ahora ya poco a poco empiezo a andar sin ellas y los dolores van remitiendo.
    Echo de menos, y te lo digo como sugerencia, los ejercicios de musculación que si podemos hacer, y como hacerlos correctamente, me explico, está claro como hay que hacer las sentadillas, o los desplantes, pero de cintura para arriba, qué ejercicios podemos hacer para los que nos gusta entrenar musculación?…dominadas?, remos?, press banca? biceps?, accesorios con el tirante musculador…etc etc.
    No obstante, te felicito por esta página, la cual me da fiabilidad en cuanto a los ejercicios recomendados y los que no.
    Gracias.

    1. Hola Bur, gracias por tu comentario. Claro que si, es buena tu recomendación y lo tengo pensado hacer para dentro de un futuro. Por el momento estoy dedicando mi tiempo a hacer un programa de rehabilitación paso a paso ya que mucha gente lo requiere de esta forma. Una vez que termine este comenzaré a trabajar en estos temas variados.

  41. Hola Marcos:

    Hace mes y medio me diagnosticar hernia discal en l5-s1, desde hace varios meses habia sentido dolor en la espalda baja y dolor en el talon. Buscaba ejercicios de fisioterapia en internet y de esa forma calmaba el dolor. Hace 3 meses tuve una operacion de apendice, luego de la operacion empece tuve que guardar reposo. empece a notar espasmos en el abdomen y empece a perder masa muscular y peso. En la mañana me levantaba con las piernas entimidas, me hicieron una resonancia y salio la hernia. A los 8 dias me sentia con algo de fuerza, empece a trotar en la casa, sin embargo, senti dolor en toda la columna y empece a notar debilidad en la pierna derecha, de la rodilla para abajo. Sera que el con el trote empeore la hernia ¿podre recuperarme? mas que dolor siento debilidad en la pierna y la espalda baja. Tambien senti adormecimiento en el pene.

    Estoy haciendo los ejercicios de la guia para fortalecer las piernas. Estuve revisando la imagen de su resonancia y la mia no es asi de grande. Aunque me quedo la duda si despues de correr se habra empeorado. El ortopedista me dijo que no trotara, me mandaron para el neurocirujano. ¿Qué me recomiendas?

    1. Hola Juan, los síntomas que presentas son normales con las hernias de disco lumbar. Por lo que comentas, suena razonable que el reposo atrofio tus músculos disminuyendo la resistencia de tu espalda baja y que el trote la haya resentido. Aun así, no te desanimes. Si haces una buena rehabilitación es probable que puedas mejorar sin tener que ir a cirugía ni métodos invasivos. Te recomiendo leer el resto de los artículos de mi pagina para que aprendas sobre tu lesión y asi puedas cuidarla. También la guía de ejercicios que recibiste en tu correo es un excelente punto para comenzar con tu rehabilitación. Después de que la logres, seguro podrás volver a trotar y hacer todas tu actividades con normalidad.

  42. Hola, mi nombre es Xavier tengo tan solo 25 años y ya tengo dos años con una hernia discal l5-s1 y me es muy dificil de creer que tengo una lesion que me incapacita hacer lo que mas me gusta hacer pesas; hace dos meses me hice una resonancia y tengo dos protusiones mas arriba en l3-l4 y l4-l5, y cuando me entere la verdad mis animos se fueron a los suelos, ahorita estoy sentado en mi sillon y la verdad el descanso me ha hecho bien y no estoy con dolor por ahora, pero es algo que me tumba animicamente porque soy una persona que ama el deporte, estoy haciendo rehabilitacion en piscina y natacion, pero siento que me falta hacer pesas y no me siento bien conmigo mismo, queria saber si me puedes ayudar? Si hago esos ejercicios, no tendria dolor? Siento la espalda baja muy fragil y me gustaria saber si realmente mi vida con las pesas se acabo.
    Muchas gracias

    1. Hola Xavier, animo. Primero te cuento que hay varios casos de atletas de nivel mundial que se lastimaron haciendo pesas, se rehabilitan, corrigen su técnica y regresan para poner nuevos récords personales o incluso mundiales. Como puedes ver, no esta terminada tu vida con las pesas, pero si deberás ajustar tu técnica para que puedas conservar tu columna neutra al hacer los levantamientos y estos ayuden en vez de perjudicar a tu espalda. Me imagino que estas muy en forma y por eso el descanso te sienta bien. Los ejercicios de la página ayudan a comenzar a trabajar la espalda poco a poco y también corregir problemas de movilidad. Si la sientes frágil comienza con los ejercicios de la guía, ya que te sientas mejor enfócate en corregir la técnica de tus levantamientos.

  43. Hola yo me acabo de descargar la guia y voy a empezar los ejercicios. En una resiente resonancia me ha detectado dos pequeñas hernias en L4L5 y L5S1, que causan dolor lumbar.
    Queria preguntar si nadar es bueno. Yo nafo habitualmente y ahora en verano que tengo piscina en casa nado unos 45 minutos todos los dias, ente croll y espalda. Gracias.

      1. Gracias por el articulo Marcos.
        Una cuestion mas. Yo practico golf y estas ultimas semanas, bueno llevo dos sin jugar, utilizaba una faja lumbar cuando jugaba y no sentia molestias. ¿Crees que el golf es perjudicial para mis hernias?. Me gusta tanto que no quiero mi pensar que puede ser dejarlo. ¿alguna recomendación especial para practicarlo?..
        Grscias.
        Pepe C.

        1. Hola Pepe, al practicar golf nuestra espalda se somete a muchas rotaciones de tronco si no activamos nuestros músculos de forma correcta. Yo no me he metido de lleno a estudiar el tema, pero si tu ingles anda bien este video puede ser una alternativa.

  44. Hola

    Dos preguntas

    1 el ejercicio de piernas al pecho, estando echando boca arriba, es bueno para estirar, teniendo hernia L5 s1?

    2 me han dicho q tengo q estirar, estando echando boca arriba, flexionar la rodilla, cogermela y jalar hacia un lado, mientras q miro al lado contrario. Ese estiramiento es seguro?

    Gracias

  45. Buenos días, yo por suerte aún no tengo hernias ni protusiones;
    Discopatia degenerativa L4-L5, L5-S1 pero quiero trabajar ya para que no llegue a más.
    Un saludo

    1. Hola Daniel, gracias por tu comentario. Excelente, los mismos métodos para rehabilitar sirven para prevenir futuras lesiones de ese tipo.

  46. patricia guzman

    Hola marcos e leido tu articulo espero que me ayude y calme pronto el.dolor qe siento a causa de mi hernia discal L5 S1desde junio del 2017 hasta diciembre con dolor ciatica intenso para estas vacaciones el.dolor desaparecio dejando mi pierna y pie izquiero insenshace un.mes empezo denuevo mi calvario pondre en practica los ejercicios muchas gracias de antemano por compartirnos

    1. Hola Patricia, gracias por tu comentario. Veo que ya recibiste el Email para descargar la guía. Como dices, hacer estos trabajará tu cuerpo para que mejore en su estabilidad, resistencia, movilidad y fuerza para que se libere de una vez por todas del dolor.

  47. Daniel De Pedro Garcia

    Me gustaría recibir una rutina de ejercicios para mejorar de una hernia lumbar!
    Ya pase el periodo de dolor y me gustaría prevenir para futuras crisis gracias

    1. Hola Daniel, veo que ya te suscribiste y la recibiste en tu correo. Esta sin duda te ayudará a tener mejor acondicionada tu espalda baja para evitar esas crisis que mencionas.

  48. Jose maria Laserna sanchez

    Me gustaria hablar contigo y explicarte mi problema y que me ayudases trabajo en el campo y sufro de l5 s1 con iradiacion a pierna derecha

    1. Hola Jose maria, gracias por escribir. Veo que ingresaste tu correo para recibir la guía pero falta que confirmes que tu dirección es correcta para que te pueda enviar la guía. Esta es un gran punto para comenzar y si tienes alguna pregunta en particular puedes escribirme a mi correo.

  49. Hola Marcos gracias por tan finas atenciones, acabo de descubrir la pagina y veo similitudes en muchos…mi caso es similar l5s1 pero segun la Rm y el cirujano que es inevitable cirugia, pues la cola nerviosa parte baja de la medula esta obstruida, cosas que asi verifique, y asegura que de no hacerse cirugia se revertira en problemas de control urinario y mas cosas al respecto…mi cuerpo es semiatletico por antecedentes de ejercisios pero..he visto muchas malas experiencias despues de una cirugia..me recomienda la cirugia invasiva y rehabilitacion…tengo aprox tres años con problemas consecutivos por este problema e imposibilidad de realizar mi trabajo, me recomendo dejar de correr y mil ejercisios mas…he recibido tus ejercisios y los comenzare a realizar, me gustaria saber si es posible evitar la cirugia desde tu punto de vista…segun los trauma, es milagro que yo camine aun, apesar que en este momento puedo hacer muchos movimientos con leve dolor…gracias por todo. saludos abrazo.

    1. Hola Angel, gracias por tu comentario. Cada caso es muy particular y no podría decirte si si o si no pero es común que los Neurocirujanos quieran operar y quitar el bloqueo porque eso es lo que conocen. Lamentablemente no saben de rehabilitación y su recomendación siempre va en ese sentido. Yo te puedo decir que el 95% de las personas que siguen una correcta rehabilitación salen adelante y no necesitan cirugía. También que hay casos que literal arrastran la pierna (por el dolor) que con el tiempo se curan por completo. Esta opción (ejercicio) cuesta trabajo, toma tiempo pero es una solución de raíz. Espero estas ideas te ayuden a tomar tu decisión.

  50. Hola, Marcos! Estoy haciendo varios de tus ejercicios. Tengo una duda respecto al gato-camello, más precisamente cuando hago el camello que siento un fuerte tirón que me va desde la altura del sacro y casi me da la vuelta hasta la ingle izquierda. En estos momentos y desde hace bastantes días ando con el dolor tipo “mordida” en el glúteo y recientemente se ve que me irradia a la ingle (algo que me asusta por la cercanía a los genitales y órganos de esa zona). Cuando hago esa postura siento el tirón muy fuerte. Debería dejar de hacerla?? Procuro hacerla despacio y solo cuatro repeticiones. Pero me da miedo estar haciéndome mal.
    Tengo hernia l5-s1.
    Muchas gracias por compartir toda esta información!!! Saludos desde Buenos Aires.

    1. Hola Gisela, si creo que en tu caso seria mejor evitarla ya que parece que eres sensible a la flexión de columna. Continua tu trabajo como vas y seguro pronto mejorarás.

  51. sergio alvarado

    hola marcos estoy a punto de optar por la cirugia ya que en la resonancia sali con dos hernias de disco las cuales me causan dolor que al caminar el dolor aumenta . las plantas de los pies normalmente las traigo dormidas . camino como 30 o 40 mts y tengo que sentarme y descansar 5 o 10 minutos para poder seguir.de esto hace como 15 años empece a padecerlo de menos a mas . he hecho ejercicio en bicicleta y no me afecta el dolor al hacerlo , pero lo deje de hacer porque no se si me haria mal . ahora estoy viendo los ejercicios que publicas y estoy animado a hacerlos , que me recomiendas ? …. es bueno seguir haciendo ejercicio en bici , ya que mi trabajo es andar casi todo el dia en carro ………espero respuesta.

    1. Hola Sergio, se me junto el trabajo y apenas me estoy poniendo al corriente. No se si ya te operaron o sigues tratando métodos alternos, pero aquí te dejo mi opinión: La cirugía en muchos casos no suele tener buenos resultados y los resultados de una buena terapia son del 95% exitosos. Esto se explica porque la mayoría de las causas de las hernias es la debilidad y falla en los patrones de movimiento cosa que se corrige con ejercicio y no con la cirugía. Yo creo que es una buena opción dedicarte de lleno a una rehabilitación con ejercicio para tratar de no llegar a la cirugía. Ya te debe haber llegado la guía de ejercicios, este es un excelente punto para comenzar. Recuerda también evitar los movimientos que resienten tu lesión. Sobre la bicicleta, la verdad es que es recomendable conservar una columna neutra y en esta por lo general no lo podemos lograr.

  52. Me suscribo de inmediato. Tengo hernia fiscal L5 S1 y quiero empezar su rehabilitación, es pues de varios meses dn cama, inmobilizada del dolor.

    1. Hola Lolys, gracias por comentar. Veo que ya recibiste y descargaste la guía. Como mencionas, debemos ejercitarnos para darle a nuestro cuerpo los ingredientes que le permitirán liberarse del dolor.

  53. Hola.
    En primer lugar agradecer el trabajo que realizas con toda esta información.
    Tengo diagnosticada una hernia L5-S1 desde hace casi 2 años y el dolor es constante. Mañana tengo cita con el neurocirujano y por lo que me dijeron en rehabilitación seguramente sugieran la cirugía.
    Esta página fue todo un descubrimiento y me encantaría recibir la guía de ejercicios porque estoy deseando empezar con ellos y no tener que operarme.
    Gracias de nuevo, un saludo,
    Sara.

    1. Hola Sara, ya te conteste por correo también. Falta que confirmes que deseas recibir los emails en un correo que debes haber recibido en tu bandeja de entrada o spam.

  54. Hola Marcos, gracias por escribir estos articulos nos dan mucho ánimo, ¿cuantas veses al dia se pueden hacer los ejercicios?

    1. Hola Flavio, veo que ya recibiste y descargaste la guía con ejercicios. En la hoja de rutina indico cuantas veces hacerlos. Saludos

  55. Yosafat Moscoso

    Hola Marcos, apenas descubrí este sitio, super valiosos tus consejos. Comentas que tienes una guía a modo de “rutina” con número de repeticiones y similar….. Podrías compartirme el archivo o link donde puedo consultar dicha rutina. Gracias!!

  56. Buenas, publiqué un comentario previo, pero no aparece. El caso es que tengo una hernia discal L4-L5, y lo que más me molesta son los síntomas ciáticos de la pierna derecha, previamente tuve dolor lumbar izquierdo que mejoró con fisio, pero la ciática la llevo sufriendo desde octubre del año pasado y no me ha mejorado. No es un dolor muy fuerte, pero si constante, como quemazón, sobre todo en el gemelo y últimamente hacia el glúteo. Voy a dar el siguiente paso que es infiltarme para ver si me desinflama el nervio.
    Los ejercicios que hice en la fisio y que he seguido haciendo cada mañana fueron los prohibidos, está semana he dejado de hacerlos y he cambiado a otros que incluyen algunos de esta página

    1. Hola Juan, no aparecía porque no le había dado respuesta. Ahí puedes ver la respuesta completa. Solo agrego que que bueno que dejas los ejercicios que te lastiman más. La guía ya la debes tener en tu correo para que sepas que ejercicios hacer en un principio.

  57. Buenas, llevo sufriendo molestias de ciática desde octubre del año pasado. No es un dolor incapacitante, pero si está conmigo todos los días.
    Todo empezó con un lumbago agudo en abril del año pasado practicando pádel. Estuve un par de días parado y poco a poco me recuperé. Después del verano al reincorporarme a trabajar noté un poco más de molestias en la zona lumbar izquierda, donde me dio el lumbago. Decidí ir a un traumatólogo y me mandó fisioterapia, y a raíz de la fisio empecé a notar dolor en el gemelo de la pierna contraria.
    Me fui a otro traumatólogo, me hicieron resonancia y me dijo que tenía hernia L4-L5.
    Me mandó de nuevo a fisio que hice entre Enero y Febrero, noté ligera mejoría, la zona lumbar izquierda ya no me molesta de continuo, en cambio la pierna derecha sí, no se me ha llegado a quitar nunca el dólar. Últimamente me duele también a la altura del glúteo, el caso es que la zona lumbar derecha no me duele.
    Voy a dar el siguiente paso que me dijo el trauma que son las inyecciones a ver si se me desinflama el ciático

    1. Hola Juan, gracias por escribir. Veo tu caso y te puedo comentar una cosa. Las inyecciones que te recomienda tu medico te ayudarán a sentirte mejor de manera momentánea. Si quieres que la solución de raíz tienes que corregir el mal movimiento o inestabilidad que provocó tu hernia. Esto lo lograrás con los ejercicios de la guía. Veo que ya te suscribiste y en este momento te la envío para que la tengas y puedas comenzar a trabajar en tu recuperación.

  58. Hola Marcos , gracias de antemano por la respuesta, tengo protusiones L4 L5 y L5 S1 , en terapia física me recomendaron varios ejercicios contraindicados como rodilla al pecho , ambas al pecho , cruzar tobillo encima de la rodilla opuesta y tirar para el.pecho , etc. A partir de ahora voy a cambiar mi rutina con lo q indicas , estoy a la espera de la guia .
    Por otro lado para los que sufrimos esto, es recomendable.hacer bíceps y triceps solo con poleas ? , me indicaron q por lo menos en bíceps está contraindicado peso muerto . Saludos

    1. Hola José, gracias por el comentario. Aquí mis respuestas: Que bueno que evitarás esos ejercicios, vas a ver que es lo que más te ayudará a mejorar. Veo que ya recibiste y descargaste la guía, esta es un primer punto para comenzar con ejercicios para tu rehabilitación. Sobre el bíceps y tríceps no debe haber problema pero hay que tener cuidado de que ejercicio usamos para trabajar estos músculos. Lo anterior porque al cargar el peso, por ejemplo, de pie, se hace palanca con el brazo y esto llega invariablemente a la espalda baja. Un tip que puedes seguir es que, si al hacerlo o al siguiente día sientes que tu lesión se resintió, es mejor evitarlo por el momento hasta que estés mejor preparado. El peso muerto es bueno con la técnica correcta en el momento correcto. Al principio no te lo recomiendo.

  59. Hola Marcos, acabo de descubrir esta página y me ha ayudado mucho para entender de nuestro problema. Yo tengo hernia en L5 S1 y dos protusiones el L4L5. Ahora estoy en crisis, con dolor en parte baja de espalda que irradia hasta la rodilla derecha. Yo creo que me las han provocado las malas posturas de sentarme. También practico pilates y veo ejercicios contraindicados. Ahora estoy con sesiones de fisioterapia, y quería comenzar pilates terapéutico con aparatos. Me lo recomiendas?. Espero recibir tu guía y empezar a practicar tus ejercicios. Otra pregunta: estar tumbada en el sofá me alivia, pero es bueno o mejor en una superficie más dura?. Muchas gracias.

    1. Hola Isa, gracias por escribir y me da gusto que mi página te aclare un poco más tu situación. Ya te mandamos la guía y veo que ya la recibiste. Te recomiendo seguirla y también evitar los ejercicios prohibidos. En un principio es aún más importante evitar lo que nos lastima que hacer los ejercicios que nos ayudan. Sobre estar tumbada, si no sientes molestia esta bien. Tu rehabilitación vendrá del ejercicio si haces y no de los momentos en que descanses, así que si en ese sofá estas cómoda y no te resiente la lesión, no hay problema.

  60. Yo eh probado de todo y cuando llegue al blog de Marcos…y leí sus argumentos de mantener la columna neutra y todo eso
    Cambie mucho de los ejercicios y empezar con los q el plantea
    A mi me funcionan
    Y mi meta es ganarle a puedo decir hoy “molestia…ya no la calificó como dolor

    Vamo arriba q se puede

    1. Gracias pro tu comentario Cristian. Que bueno saber que estas mejorando y al compartirlo ayudas a otras personas a motivarse y que finalmente logren su recuperación.

  61. Hola qué tal? Tengo hernia discal a nivel l5 S1 por lo que salió en la resonancia es voluminosa. Hace 8 meses estoy con esta situación, he recibido bloqueos lumbares y medicación. Si bien ahora estoy mejor, tengo moleStia en mi pierna izquierda, ya que me afecto la ciática. Arranque hacer ejercicios haces dos meses y me siento mejor. Tengo 33 años y me preocupa que pasará con todo esto, no quiero vivir con miedo de agudizar esta discopatia. El neurocirujano me recomendó operarme pero yo no quiero, confío que mi herida se reabsorberá. Es posible esto último? Las hernias de disco lumbar pueden desaparecer? Trabajo muchas horas sentada en una oficina, y luego en mi consultorio parada. Tengo mucha confianza en que puedo revertir la situación, pero aveces me siento muy cansada. Aguardo respuesta y muchas gracias a todos.

    1. Hola Florencia, gracias por escribir estas dudas que son tan comunes. Primero que nada, me da gusto que ya estés mejor y aquí estamos para ayudarte a eliminar la preocupación sobre una vida limitada. Si ya lograste mejorar algo, seguro podrás liberarte por completo de todas las molestias. Las hernias varían en su tiempo de recuperación, algunas lo hacen rápido y otras lento. Algunas incluso nunca se reabsorben (debemos cuidar que no sea porque nos seguimos lastimando). Pero independientemente de cuál sea el caso lo que importa es el dolor y las molestias. Hay casos de personas que tienen su hernia visible en una resonancia, pero esta no les afecta de ninguna manera su vida, por lo que no tiene caso retirarla.

  62. Hola, mira tengo una duda, en otro artículo recomiendas no hacer hiperextensiones de columna y aquí mencionas el ejercicio 1 Esfinge y cobra. Mi duda es ¿No crees que en ambos se comprime demasiado la columna?

    1. Hola Jorge, excelente punto. Solo aclarar que este post no tiene el objetivo de dar una rutina a seguir. Es solo para ilustrar que ejercicios se incluyen sobre un proceso de rehabilitación. Algunos de los que muestro son básicos y otros avanzados, tampoco explico la técnica ni progresión a seguir (esto lo comparto en otros posts, guías o artículos dedicados a lo mismo).
      Ahora, para responder tu pregunta, el gato y camello ayuda a la movilización de la columna para casos en que esta está muy rígida (como por contracturas). Es importante aclarar que no debe hacerse hasta el extremo del movimiento, ni muchas veces para que sea beneficioso. También existen casos en que no es necesario. En fin, hay mas detalle atrás de cada ejercicio y como ya recibiste la guía seguramente ahí habrás visto más detalle.

  63. Hola buenas!me guastaria que me recomendaran ejercicios para protusion en l4-l5 y en l1-l2.algunos de los ejercicios que me mandaron,no son bien vistos por aqui!asi que necesito recomendacion.gracias!

    1. Hola David, entiendo que no todo mundo este de acuerdo con los ejercicios que recomiendo y también que crean que alguna recomendación es errónea porque va en contra del conocimiento popular sobre como tratar este tipo de lesiones. Solo me gustaría comentar que esta información esta basada en evidencia científica y resultados reales que han demostrado que esta es la mejor forma de tratar las hernias de disco lumbares de forma natural y comprueban también que los métodos populares no funcionan y pueden llegar a crear aun más daño.

  64. Buenas tardes.yo tengo una protusion en l4-l5 y otra en l1-l2,y me gustaria que me recomendaran algunos ejercicios que puedo hacer para recuperarme.gracias!

    1. Hola David, veo que ya recibiste en tu correo y descargaste la guía con los ejercicios para comenzar con tu rehab.

  65. Tengo 46 años y me acaban de diagnosticar pequeñas protusiones discales en l3 l4, l4 l5 y l5 s1. Ademas tengo una pequeña hernia y tres protusiones entre la d5 d9. Llevo dos meses en pilates realizando muchos de los ejercicios prohibidos en tu post con aumento del dolor. Me gustaria recibir tu guia de ejercicios y saber si serian compatibles con mis problemas dorsales.

  66. Jesús Gamardo

    Hace aproximadamente 5 meses tuve mi segunda crisis y aunque el dolor lumbar nunca a sido incapacitante es algo molesto, lo que si me preocupaba un poco más era el entumecimiento en el dedo gordo del pie derecho pero gracias a Dios ya no lo tengo, en mi rutina diaria incluyo 30 minutos de caminata y precisamente todos los ejercicios que no son recomendados para este tipo de lesión. Mi duda es la siguiente: al realizar los ejercicios que nos muestras siento un poco de molestia, cosa que no siento con los ejercicios contraindicados. Cual seria tu recomendación, realizar los ejercicios que presentas aquí o crees deba continuar con mi rutina aunque la recuperación sea eterna?

    1. Hola Jesús, gracias por tu comentario y es unas excelentes preguntas. Los ejercicios con los que debes comenzar son los de la guía que te envié a tu correo el 9 de abril. Estos son los indicados para comenzar (los de esta página es solo ilustrativos y algunos muy avanzados para hacerlos cuando se tiene dolor). Si los que estás haciendo son los de la guía, ya que hayas revisado que tu técnica es correcta, si al hacer el ejercicio sigue habiendo “un poco de molestia” pero esta es soportable puedes probar seguir y probablemente con el tiempo ya no aparezca. Si la molestia fuera más marcada y la calificamos como dolor, yo evitaría ese ejercicio por unos días mientras hago el resto. Pasado ese tiempo volvería a intentar a ver cómo me siento.
      Ahora, sobre tu otra pregunta, si yo llevara mucho tiempo haciendo un tratamiento y veo que este no me cura por completo buscaría otra alternativa para encontrar una que si lo logre y me permita olvidarme de mi dolor.

  67. Muy buenas.
    En el artículo anterior menconas que hay evitar hacer l movimiento con el que me lesione, yo me lesione haciendo peso muerto. Después de leer este artículo estoy un poco confuso. Debo o no debo hacer peso muerto? Gracias

    1. Excelente pregunta Miguel. Probablemente tu lesión vino por falla en la técnica, exceso de peso y/o desequilibrio ente la fuerza de músculos. Para la rehabilitación te recomiendo comenzar con los ejercicios de la guía la que puedes recibir si te suscribes en este link. Estos son ejercicios que trabajaran poco a poco tu cuerpo para irle dando los ingredientes necesarios para curarse. El peso muerto es recomendable (con la técnica y peso correcto) en una fase más avanzada de la rehabilitación.

  68. Buenos Dias
    Gracias por compartir esta información valiosa para quienes padecemos este problema
    El motivo de mi comentario es saber cuanto y como realizar dichos ejercicios puesto que no me llego la guia de de entrenamiento
    Y que tiempo lleva por lo general una rehabilitación.
    Gracias

    1. Hola Luis, gracias por escribir. Veo que ya recibiste y descargaste la guía en donde explico todo a detalle.
      Sobre el tiempo de recuperación, depende de cada persona completamente, algunos en semanas están mucho mejor y ya no tienen nada de dolor, otros tardan meses pero finalmente lo logran. Es cuestión de trabajar correctamente y cuidar nuestra espalda de no lastimarse más cuando está más vulnerable.

  69. miguemerchirocio

    Hola Marcos,gracias por mandarme la guia y ayudarnos a los que tenemos este problema,ya estoy con ella,un saludo y muchas gracias.

  70. Hola Marcos! He acabado la primera fase de mi recuperación y ahora me gustaría saber qué tabla de ejercicios tengo que hacer para la segunda. Muchas gracias!
    Moto que la zona la tengo más fuerte.

    1. Hola arras280110, excelente. Ya que estés libre de dolor, podemos usar los ejercicios de la guía como un calentamiento y comenzar con ejercicios como los que estoy publicando en la nueva sección de ejercicio. Por el momento he puesto tres, pero son muy buenos, puedes comenzar con estos y ya después iré liberando otros.

  71. Marcos, buen dia, yo empece hace 2 semanas con muchos dolores y entumecimiento de pierna. Ya me hice un resonancia y el especialista en columna de dijo que tengo gastado los discos L4-L5 Y una hernia en la L5-S1. Me hicieron hace 2 dias un bloqueo foraminal y la verdad que mejore bastante del dolor. Pero toda mi vida jugue al futbol y hace poco habia arrancado crossfit que ahi comence con todos estos dolores. Queria recibir tu guia inicial para poder arrancar con mi etapa de recuperacion ya que quiero prevenir los futuros dolores.

    1. Hola Luis, gracias por escribir. Ya debes haber recibido un correo con la guía. Con lo que me compartes, parece ser que la mala técnica al realizar ejercicios tan exigentes como los del crossfit puedan haber dañado tu espalda. Debes trabajar en recuperarte del dolor y posteriormente, si deseas seguir en esas actividades deberás perfeccionar la técnica para no volver a recaer.

  72. Hola Marcos, agradezco el post, esta muy bueno, tengo una hernia l4-l5 ha aumentado por que tuve que dejar de entrenar y jugar futbol, normalmente las rehabilitaciones son demasiado dolorosas, pero estoy juiciosa para poder volver a retomar, pero tengo contradicciones, hay personas que me dicen que no vuelva a jugar, otros que me dicen que siga jugando, se que es dificil pero yo trato de calentar bien y estirar al finalizar, y solo con futbol dure mas de un año sin el dolor, pero ahora esta insoportable. No se como me inscribo a la guia,

    Saludos.

    1. Hola Carol, todas las actividades que realizamos implican fuerzas sobre nuestro cuerpo y en este caso la zona lumbar. Si haces una correcta rehabilitación esta no debe ser dolorosa y te ayudará a tener la movilidad, fuerza, estabilidad necesarios para practicar futbol o las cosas que gustes. Veo que ya te suscribiste y descargaste la guía, este es un gran punto de partida para liberarte del dolor y poder después continuar a otros trabajos más avanzados.

  73. Hola. Por que no han publicado mis comentarios?? Tampoco me han respondido al Mail con los ejercicios que solicité. Gracias desde ya.

    1. Hola Seba, así lo hago para poder contestar todos y que no se me pase alguno. En los otros comentarios tienes la respuesta y también ya debes tener el correo con la guía en tu bandeja de entrada.

  74. Hola Marcos te escribo porq estoy desesperada dolor no tengo pero tengo molestias lumbares y sobre todo hormigueos en la pierna y entumecimiento sobre todo alcaminar. El doctor me dijo q sino se me quitaba el entumecimiento me tendra q operar.Tú sabes si este problemase quita al final con los ejercicios?tb hago aparte de tus ejercicios , ejercicios en el agua.Gracias por tu comprension

  75. Hola Marcos, soy de nuevo Paqui estoy muy desmoralizada porque aunque no tengo el dolor del principio lo que tengo es hormigueos y entumecimiento sobre todo al andar. Como ya te comenté el doctor me dijo que sino se me quitaban me tendrían que operar porque eso significaba que el nervio todavía estaba cogido y eso no es bueno porque el nervio seguiría sufriendo. Llevo así tres meses o más. Tú crees que con los ejercicios tuyos, andar y tb hago ejercicios en el agua, al final se me quitarían los horguimeos y el entumecimiento?.Es peligroso tener hormgueos y entumecimiento?Muchas gracias por tu comprensión. Ahora estoy en una fase que creo que no voy a poder superar esto.:Muchas gracias.
    Una última pregunta tus ejercicios se deben hacer todos los diías o en días alternos.

    1. Hola Paqui, no te preocupes. Hay que tener paciencia y ser constantes. Yo estuve con dolores más de un año y hay personas aquí mismo en la pagina que han estado así por 10 o más. Si con los ejercicios puedes librarte de eso, trabaja en hacerlos con una técnica correcta todos los días.

  76. Perdón. Me olvidé de contar que juego al fútbol. Soy arquero, así que imaginarás que me tiro a cada rato. Siempre sufrí lesiones solamente cuando no hacía gimnasio ni abdominales y espirales. Gracias a Dios cuando lo hacía no sentía nunca la lesión. Cuando me pongo sedentario y solamente voy a atajar y no entreno, es cuando me lesiono. Suelen ser 2 o 3 veces por año. Lo único que me alivia el dolor es dioxa con B12 inyectable. No me quiero resignar a que no pueda atajar más, ya que amo esto. Pago las consecuencias después. Muchas gracias Martín!!

  77. Hola Marcos. Muy buen post. Voy a cambiar algunos ejercicios que hacía como rodilla al pecho y voy a implementar algunos que dijiste. La verdad muchas gracias. Tengo 34 años y hace 11 que tengo hernias en L3 L4 y L5. Te agradecería que me mandes el Mail con el plan. Abrazo grande desde Argentina.

    1. Hola Seba, gracias por tu mensaje y que bueno que todo lo que publico te este ayudando. Sobre la guía, veo que ya pusiste tu correo en el formulario para recibirla pero falta que des clic en un botón de confirmación dentro de un email que te enviemos para confirmar que deseas recibir correos de nuestra parte. (es la única forma de lograrlo, no puedo ayudarte a avanzar ese paso sin tu autorización)

  78. Hola. soy José.
    He leído que en otro artículo que los estiramientos de isquiotibiales (sentado con pierna flexionada, la otra estirada y llevando manos al tobillo) no es aconsejable en la hernia lumbar. ¿Qué ejercicio o ejercicios para estirar isquiotibiales es aconsejable?
    Muchas gracias por vuestra página.

    1. Hola José, existe cierta idea de que los estiramientos son esenciales para la rehabilitación y esto no suele ser así. Dependiendo el caso de cada persona existen ciertos estiramientos que pueden ser beneficiosos para mejorar la movilidad, pero por lo general en una fase temprana es mejor enfocar el trabajo en mantener la columna en posición neutral y olvidarse de los estiramientos. (así yo hice y regresé a estirar meses después que ya tenía mi hernia controlada). Ahora, si buscas un estiramiento de isquiotibiales, la posición como con la que se hacer el peso muerto (deadlift) es buena para mantener la columna en posición neutral y a la vez estirar los isquiotibiales al echar la cadera hacia atrás.

  79. Hola. Dios te bendiga Marcos, gracias por orientarnos. Quisiera preguntar si es recomendable terapias de quiropraxia.

    1. Hola Toyaneca, mediante una buena rehabilitación con ejercicios buscamos reeducar al cuerpo y fortalecerlo para que este libre de dolor sin necesidad de estar yendo frecuentemente a terapia y “ajustes”. Aun que no descarto que haya muchos buenos que puedan ayudar prefiero hacer ejercicios como los que muestro a tener que estar yendo cada X tiempo a terapias o tratamientos que no dan una solución de fondo.

  80. Maria marta sikva

    Hola! Me he enterado hace poco que tengo una hernia discal con extrusión en l4 l3. Me practicaron un bloqueo hace 10 días y no veo un avance positivo. Me ha interesado tu artículo pues hasta ahora solo me han dicho que no hiciera fuerza y que llevará mi vida normal … O sea nada.
    Quería saber si con mi dolencias tus prácticas son recomendadas.

    1. Hola Maria marta, por lo que cuentas suena que te podrían ayudar mucho las recomendaciones que pongo en la pagina. Veo que ya te inscribiste a la lista de correos y te enviamos uno con el link para descargar los ejercicios básicos, esos son un excelente punto de partida para comenzar tu rehabilitación.

  81. paquicastro2101

    Hola Marcos , una vez ya he hecho los ejercicios de la guía que por cierto me han ido muy bien con que ejercicios debería continuar y por cuanto tiempo. Muchas gracias.

    1. Hola Paqui, que bueno que te ayudó la guía. Ya que estés libre de dolor, el siguiente paso son los ejercicios avanzados que estoy comenzando a publicar en la nueva sección de la pagina. Voy poco a poco pero planeo en agilizar la publicación de los mismos. Cada persona es distinta en tiempo y necesidades pero puedes comenzar con los dos que ya tengo publicados y después vemos como incorporamos otros.

  82. Hola Marcos,saludos.
    Me diagnosticaron pequeñas hernias discales L4-L5 Y L5-S1, después de quedarme clavado con un dolor intenso que me dejo sin poder moverme durante un mes,en 2 años no se me ha ido el dolor lumbar, en tu pagina de internet los ejercicios que tienes me parecen que son 12, tu me has enviado 6 o 7, mi pregunta es si se tiene que hacer los ejercicios en 2 fases.
    Muy agradecido por compartir tu experiencia, con tantas personas.
    Un saludo y muchas gracias.

    1. Hola Miquel, si, en un principio cuando tenemos dolor debemos hacer los que están en la guía. Después, hay otros ejercicios más avanzados (no solo 6 o 7) con los que podemos continuar nuestra rehabilitación (Estos los iré publicando en la sección de ejercicios). En específico no son 2 etapas, sino muchas más. Cada quien progresa a su ritmo y tiene sus carencias así que, tras la primera etapa, puede continuar con unos ejercicios y luego, otros así irá mejorando poco a poco y trabajando al cuerpo de forma segura.

  83. Buenas tardes, Saludos. Me diagnosticaron hernia discal L4-L5 la semana pasada posterior a unos entrenamiento de pilates. Mi planteamiento es si se puede colocar una especie de sopporte o algo parecido en la región lumbar para conservar la lordosis durante el sueño, cuando se esá sentado o durante el manejo porque al parecer pierde su curvatura y se aplana un poco la zona. Otra pregunta es sobre los entrenamiento funcionales con TRX si estan indicados en caso de hernia discal.

    Gracias

    1. Hola Edgar, los soportes lumbares son buenos para cuando usamos sillas y estamos en el coche. En la cama no hace falta, con poner tus manos debajo de tu zona lumbar bastaría, pero si usas uno y ves que te funciona adelante. La idea es fortalecer los músculos y que al final estos sean los que se encargan de conservar la curva lumbar. Sobre el TRX, cuando estaba lastimado también tome como alternativa, pero no me funcionó del todo. Lo mejor son los ejercicios que publico en la página y la guía ya que aparte de darnos movilidad y fuerza, nos enseñan como hacer correctamente movimientos básicos para todos los momentos del día. (copiare esta respuesta también en tu otro comentario que es igual)

  84. Hola Marcos, recientemente me fue diagnosticado hernia discal L4-L5. La sintomatogía es de ciatica derecho fue precisamente durante un entrenamiento con pilates: En la actualidad estoy de reposo: Necesito saber si es conveniente colocar en la zona lumbar algo que sirva como soporte y mantenga la curvatura lumbar(lordosis) cuando estamos acostados, porque siento que se aplana un poco probablemente debido al colchón; y otra cosa que tal son los entrenamientos funcionales con TRX para el mantenimiento?

    Gracias

    1. Hola Edgar, los soportes lumbares son buenos para cuando usamos sillas y estamos en el coche. En la cama no hace falta, con poner tus manos debajo de tu zona lumbar bastaría, pero si usas uno y ves que te funciona adelante. La idea es fortalecer los músculos y que al final estos sean los que se encargan de conservar la curva lumbar. Sobre el TRX, cuando estaba lastimado también tome como alternativa, pero no me funcionó del todo. Lo mejor son los ejercicios que publico en la página y la guía ya que aparte de darnos movilidad y fuerza, nos enseñan como hacer correctamente movimientos básicos para todos los momentos del día. (copiare esta respuesta también en tu otro comentario que es igual)

  85. Hola Marcos me gustaría recibir la guía para poder empezar cuanto antes los ejercicios. Tengo hernia lumbar foraminal L4-L5 . Cuando estoy tumbada y acostada estoy muy bien no me duele nada, pero en cuanto me pongo de pie y camino la pierna se me acolcha y me entra horguigueos y tb mucho dolor en la zona lumbar. Estuve en un proceso muy doloroso con un dolor en glúteo derecho y pierna lateral esto se pasó y ahora estoy en el proceso anterior que te comenté. El neurólogo me ha dicho que si en dos meses no mejoro lo mejor es operarme. Estoy muy confundida no sé que hacer. Estoy de baja soy maestra y esto hace que esté muy deprimida. Disculpa si me he extendido mucho. Te mandé mi correo pero no he recibido la guía,.

    1. Hola Paqui, primero que nada, ¡animo! A muchos nos desconcierta el cambio radical que tienen nuestras vidas por las hernias y que aparentemente no hay una solución inmediata. Para comenzar los ejercicios de la guía que ya recibiste por correo son una gran opción. Te recomiendo tratar de recuperarte mediante ejercicio ya que es una forma natural y evitará la aparición de hernias en el futuro. Si tienes alguna duda en la pagina trato de aclarar muchas y si no ya sabes como contactarme. (También: copiaré esta respuesta en tu otro comentario por si es el que lees)

  86. Hola. Tengo varias hernias discales y me recomiendan infiltraciones de ozono . Que opinión tienes sobre eso? Muchas gracias !!

    1. Sobre la ozonoterapia, mucha gente la recomienda aun que yo no estoy tan convencido. Lo que entiendo es que el ozono desgrada el material del disco, lo que lo hace mas chico y libera la presión sobre el nervio. En realidad, si lo pensamos no suena mal pero al no corregir nuestros movimientos seguimos dañando el disco y puede ser que la hernia se agrave en el futuro o aparezca otra. Por eso soy tan partidario del ejercicio para corregir la movilidad y dar fuerza al cuerpo. Esto lo protege y deja que mejore por si mismo.

  87. Hola Marcos. No me ha llegado el link para descargar la guía. Hace dos años me diagnosticaron protrusión discal L4L5 L5S1. Me realicé una RM hace unos meses, y ahora tengo una hernia mediana.

    Debido a este problema dejé de jugar fútbol, correr e ir al gym. Todas las mañanas realizo gran parte de los ejercicios que contraindicas, sobre todo para estirar, debido a que no puedo dormir boca arriba (solo de lado con almohadas entre las piernas y brazos) y en la mañana necesito estirar (boca arriba cruzo mi pierna izquierda hacia mi lado derecho, entre otros).

    El próximo año quiero realizarme una nucleoplastia, pero hasta que me la realice, probaré tus ejercicios (algunos ya los he realizado) como última instancia.

    Un excompañero me contó que le diagnosticaron una hernia, pero se recuperó con ejercicios (ahora es dueño de un CrossFit) al igual que tú, pero pienso que son ciertas patologías las que se pueden volver asintomáticas.

    No quiero ser negativo pero me pregunto si algun día saldré de este malestar.

    Disculpa lo extenso.

    Un abrazo.

    1. Hola Mario, primero que nada, animo! Estoy convencido que si sigues las recomendaciones de la pagina veras una pronta mejoría. Te recomiendo ser constante y disciplinado al hacer los ejercicios y evitar los prohibidos para que los resultados sean los mejores. Recuerda que corregir nuestra movilidad y trabajar nuestro cuerpo es una solución para toda la vida y la nucleoplastia puede no serlo. Sobre la guía, ya debes haber recibido un email con el link de descarga en tu correo (una disculpa, es que estuve fuera y ocurrió un problema con la automatización)

  88. Buenas noches Marcos
    La verdad me ayudaste bastante con tus post, le haz dado una luz a mi vida!
    Mi pregunta es: con que frecuencia debo/ puedo realizar estos ejercicios?
    Cuanto puede tardar aprox el proceso de recuperación?
    Se puede vivir con la hernia sin operarla?

    1. Gracias por escribir Juan. La frecuencia de los ejercicios básicos la puedes encontrar en la guía de recuperación que según nuestros registros recibiste el 2 de diciembre (busca un email que contiene un link para descargarla). El proceso de rehabilitación puede variar mucho debido a la lesión que cada cuerpo es diferente, la dedicación a la rehabilitación etc. Pero para que te des una idea, en mi caso, ya que encontré el camino correcto, en 2 meses estaba libre de dolor y unos meses después ya podía hacer prácticamente cualquier actividad. Sobre vivir con la hernia, claro que sí, es cuestión de aprender a movernos bien y mantener nuestro trabajado para proteger la zona. Ya que lo hacemos bien, ni nos acordamos que existe y en ocasiones la hernia hasta se reabsorbe de forma natural.

  89. Hola Marcos , Primero Gracias por su ayuda e información,,
    Una duda, porque se presenta ese traqueteo o golpe entre huesos o no se como describirle que suena y se siente el crujir de huesos que va desde la parte lumbosacra hasta casi el cuello cuando se hacen algunos movimientos,incluso caminar,?
    Tengo una Hernia, ,L5-S1 .
    Gracias por su atención y de nuevo excelente información

    1. Hola María, no entiendo bien el ruido al que te refieres. Durante mi lesión nunca sufrí/escuche nada similar, ni en todo lo que he investigado he leído algo así. Si algún día se sobre eso con mucho gusto te comento pero por el momento creo que la persona indicada para responder esta pregunta sería un médico especialista.

  90. Muchas gracias Marcos por poner tanta luz y experiencia en el mar de dudas que tenemos. Estoy completamente de acuerdo que si hacer algunas posturas o pilates viniera mal, hay que dejarlas porque precisamente voy con la finalidad de estar mejor. Un saludo.

    1. Hola Cesar, esa información la encuentras dentro de la guía con los primeros ejercicios. Veo que ingresaste tu mail para recibirla, pero falta que confirmes tu correo. Si lo haces se enviará automáticamente y en ella encontraras la explicación de cómo hacer los ejercicios y cuantas repeticiones.

  91. Hola, muchas gracias por esta página tan instructiva para este tema tan específico. Tengo protusión L4-L5 y hernia L5-S1, dice el traumatólogo que es peor la protusión L4-L5 por lo que afecta. El caso es que tengo dolor sólo cuando estoy de pie quieto o caminando, por las mañanas no puedo enderezarme del dolor en esa zona hasta pasado un rato. Me puedo pasar horas sentado o tumbado sin problemas y muchas horas en bicicleta también sin problemas de dolor. He mejorado un poco con INDIBA que son unas ondas de radiofrecuencia con varios fines.. antiinflamatorio, regeneración celular…
    Practico Yoga y hay unos cuantos ejercicios de los prohibidos que noto que son los que más me alivian y que el cuerpo creo que agradece aunque no sé si a la larga es peor o no, y al ver los ejercicios prohibidos me he roto los esquemas. Los ejercicios son:
    rodillas al pecho; tumbado torsión de rodillas a un lado y tronco a otro, flexión a tocar los dedos de los pies, abdominales levantando y bajando piernas… Y todos ellos SIN DOLOR. Sin embargo me duele más al hacer el puente y la cobra o las esfinge que son los recomendados.
    Mi duda es,
    1- en mi caso, aunque no me duele nada al hacer estos ejercicios prohibidos, ¿me conviene seguir haciéndolos o debería dejarlos de todas formas?. ¿Es posible que la forma de mi hernia haga que en mi caso sean recomendables estos ejercicios ya que no me duele al hacerlos?. o ¿está claro que a la larga me vendrían mal?.
    2-El correr, en mi caso me duele a cada paso sin embargo en bici, inclinado hacia adelante, es como que estoy completamente sano, ni me acuerdo de la hernia de lo bien que estoy. ¿Que hago con estos deportes?. También me gusta mucho la montaña y no se si debo seguir haciéndolo o no y no se si me viene mal llevar mochila.

    Me han recomendado Pilates de máquinas con clases personalizadas a mi problema.

    Bueno, perdona la extensión. Un saludo y gracias anticipadas.

    1. Hola Alejandro, gracias por tu comentario y espero ayudarte a aclarar tu situación. Cada cuerpo es diferente y cada lesión también, pero de lo que me comentas parece un caso de reflejo de bienestar de los estiramientos (en el momento se siente alivio, pero puede estar agravando las cosas) o que al adoptar dichas posiciones tu hernia se acomoda de cierta forma que no te provoca dolor. Esto en ese momento podría parecer algo bueno, pero si tu hernia no mejora y sigues experimentando fuertes dolores al estar de pie y caminar, es claro que no está mejorando y probablemente los ejercicios que realizas la estén agravando. Lo que podrías hacer es dejarlos durante un tiempo para ver como progresa tu lesión y si disminuyen los dolores que sufres, estaríamos confirmando una de las fuentes. Yo, en lo personal, prefiero poder caminar y estar de pie sin ningún problema que poder hacer alguna de esas posiciones de yoga, no sé si compartas esta idea… Sobre la bicicleta y la montaña, la idea es recuperarse para poder retomar todas las actividades que te gustan. Si hacerlas resienten tus dolores (no solo en ese momento sino en los días siguientes) igual las pospondría. La idea es estar libre de dolor en todo momento, no solo en ciertas actividades. Las recomendaciones que pongo en la página pueden ayudarte a lograrlo y que retomes tu vida con normalidad. (nota: sobre el Pilates, lo que necesitamos es fortalecer el cuerpo y recuperar la movilidad funcional y este no da los mismos resultados que ejercicios como los que muestro en la página.)

    2. Cesar a mi me pasa lo mismo con los estiramientos y en concreto ese ejercicio que haces me va de maravilla. Pero al parecer no se puede. Debe ser que todavia nuestro caso no es muy agudo. Pero claro! si estan prohibidos…no sea que despues la cosa se complique

  92. Hola marcos.. Gracias por compartir tu experiencia y conocimientos.. Yo también tengo hernia discal es L4_L5y L5_S1. Además tengo bursitis en el psoas iliaco derecho.. Me duele mucho el glúteo derecho y al flexionar la cadera derecha al hacer sentadillas. Por lo q procuro no flexionar de ese lado.. Ya lo tengo todo creo ícono. Desde hace 2años..he tomado AINES, y de todo.. Y las molestias siguen.. El traumatologo quiere operarme pero a mi me da miedo.. He hecho los clásicos ejercicios para estos caso y otros q tu dices contraindicados, aunque no los hago todos los días, estoy empezando a dar caminatas de 5km a ritmo rápido en tierra por q he engordado al no hacer deporte por los dolores.. Tampoco tomo ya los AINES… Estoy bastante deprimida por que trabajo con personas dependientes y tengo q movilizar las y hacer las tareas de limpieza y compra de sus casas.. El médico me dice q cambie de trabajo. Pero yo no puedo q darme sin trabajo, soy cabeza de familia y la única q trabajo… Crees q al operarme se resolvería mi situación?. Gracias mil.

    1. Hola Deisy, gracias por escribir y espero estas palabras te ayuden. Primero que nada, sé que es desesperante estar lastimado y que no mejoremos con todo lo que nos recomiendan. Por lo que cuentas estas en una situación complicada, pero veo que te esfuerzas y trabajas para salir adelante. Animo y creo que solo te falta seguir buenas recomendaciones para lograrlo. Sobre la operación, en la mayoría de las ocasiones esta no soluciona el problema de raíz ya que casi todas las hernias aparecen por debilidad y malos movimientos. Si no atendemos este problema es muy probable que después de la operación esos mismos factores provoquen que se cree otra hernia y regresemos a la misma situación. Por lo general el 95% de las personas pueden salir adelante solo con ejercicio y yo te recomiendo agotar esta posibilidad siguiendo los ejercicios de la guía que recibiste en tu correo y otros que estoy por publicar antes de que tomes la decisión de operarte. Aun que tome su tiempo y esfuerzo, seguramente podrás mejorar y hacer todas tus actividades y labores sin problema.

      1. Me falto agregar, sobre las caminatas.. excelente decision es muy bueno caminar para la rehabilitación y es importante controlar nuestro peso para que el cuerpo no tenga una carga extra.

  93. Yuly Andrea Barreto

    Gracias por el aporte… Ahora comprendo mucho mejor como ayudar a mis pacientes! Siempre aprendemos algo mejor!

  94. Muchas gracias Marcos. Seguiré tus consejos. Estoy en espera de mi guia.
    Comenzaré a hacer los ejercicios y te contaré mis experiencias. Espero tu post futuro. Saludos.

  95. Hola. Tengo 5 meses tratando de rehabilitarme de una hernia lumbar que me causa un dolor terrible en espalda baja y articulación sacroiliaca con dolor de ciatica y por lo visto he hecho varios ejercicios que no debo hacer. Como rodillas al pecho y extension de espalda. Podría por favor enviarme los ejercicios y su manera correcta de realización. Hago sentadillas con 10 kg y pelota en la espalda. No sé si eso me perjudica aconsejeme por favor. Saludos y muchas gracias.

    1. Hola María, gracias por escribir. Veo que ya te suscribiste para recibir la guía y esta ya debe estar en camino a la bandeja de entrada de tu correo. Es importante evitar los ejercicios contraindicados porque estos solo hacen más lenta o impiden nuestra rehabilitación. Sobre las sentadillas que mencionas, esa técnica no es una que se use en la rehabilitación. Si estas en dolor los mejores ejercicios son los que están en la guía y más adelante que estés libre del mismo podrás incluir sentadillas con una técnica especial para rehabilitación que ayuda a mejorar la movilidad y estabilidad del tronco (estas las publicaré en un post futuro).

  96. Hola, gracias por compartir tu experiencia, también tengo una hernia en L5-S1, es pequeña, pero ha sido terrible el dolor, nervio ciático incluido, mi pierna derecha completa con dolor insoportable, hasta el pie, fui a terapeutas e incluso todos me dicen que debo entrar la panza y fortalecer la musculatura abdominal, fui a un quiropractico y me explicó que mi cadera se encontraba en una mala posición y que lo más probable era por eso la hernia y una fuerza mal hecha de forma repetitiva.
    Bueno voy al grano, me volví extremadamente sedentaria esto comenzó el 2016, tengo 30 años y deje de realizar deportes por el dolor insostenible, sobre todo en la noche, comenzaré a practicar tus ejercicios, pero tengo una duda, puedo usar bicicleta spinning, en realidad es para hacer un poco de cardio.
    Gracias te leo, saludos desde Chile.

    1. Hola Barbará, igualmente gracias por tu comentario. Estoy seguro de que ahora que retomes una vida más activa evitando los ejercicios dañinos y haciendo los que te ayudan mejorarás rápidamente. Sobre la bicicleta y el spinning, la posición de la columna al hacer bici no es la mejor durante el proceso de rehabilitación ya que está lejos de una columna en posición neutral. Si te molesta, déjala por un tiempo y busca ejercicios cardio como caminar, correr o elíptica en los que puedes tener tu columna en una mejor posición. Si no te molesta, no veo problema. En general una buena guía es que durante los momentos de inflamación y dolor lo mejor es tener la columna en posición neutral al ejercitarnos y en todas las actividades de nuestra vida diaria.

  97. Hola, tengo una hernia L5 S1, más o menos la tengo controlada con ejercicios de espalda, pero casi siempre por esta época me molesta más. Este invierno estuve corriendo (a ritmo bajo) dos días es semana y en principio no me molestó, me habían comentado que no es bueno correr y querría asegurarme porque me gusta hacer ejercicios al aire libre y no siempre puedo coger la bici.
    Los ejercicios que recomiendas son los que normalmente hago, pero también los que no recomiendas. Voy a probar solo con éstos a ver qué tal. Gracias por los artículos

    1. Hola May, gracias por tu comentario. Seguramente mejoraras al dejar de hacer esos ejercicios que recienten tu lesión. Sobre los ejercicios al aire libre, si correr no te ocasiona ninguna molestia no hay problema con que lo hagas. Yo también corro todas las semanas y sin problemas. De hecho, la posición de nuestra columna al correr es mejor (más neutral) que al andar en bicicleta.

  98. Hola. Gracias antetodo por redactar desinteresadamente todo esto que crees de ayuda, Tengo dos hernias (L4-L5 L5-S1) desde hace 5 años (Tengo 37) . Probé TODO pero todo tipo de recomendaciones, clinicas, deportivas, medicinales… Me han sometido a un bloqueo (esas agujas de 15 cmts que no hacen mas que un placebo).. hice Yoga donde abundaron los ejercicios que prohibis en tu recomendacion. Ejercicios en casa. Natación. Me han llegado a inyectar “Hormonas regenerativas” (sic´) Sólo me falto un curandero. Me inyecto B12 que no me hace ni el minimo sintoma de alivio ya. En este momento mientras te escribo apenas siento que permanecer de pie es someterme al mismo dolor que me acompaña cada diá donde he llegado a levantarme de la cama casi reptando hasta el piso, y no hay caso, la quietud corporal y animica a la que uno se somete es cada vez mayor.. estoy x fotocopiar lo que escribis, para responder en algunas semanas que ocurrio en particular conmigo. Les deseo a todos que por favor les alivie un poco porque entiendo a cada uno lo que es estar asi y a usted de nuevo espero decirle gracias a futuro

    1. Gracias por escribir Walter. Animo y estoy seguro de que todo mejorará con los ejercicios de la guía. Espero que tu mejora sea rápida y con mucho gusto recibiremos tus comentarios futuros.

  99. Buenos días. Me gustaría saber si hay ejercicios específicos para tratar la ciática por H discal a nivel plantar. Gracias

    1. Hola Juan. La ubicación del dolor depende de la raíz del nervio que se pinche o irrite con la hernia. Los nervios de las piernas se ramifican en la zona lumbar por lo que una hernia en esta zona puede traer dolores en cualquier parte de las piernas, incluidas las plantas de los pies. Los ejercicios para tratar esta situación son los mismos que si el dolor fuera en otra parte de las piernas. En mi guía para comenzar la rehabilitación muestro 5 ejercicios que benefician a quienes tienen una hernia de disco lumbar ayudándoles a recuperar los ingredientes que necesita el cuerpo para comenzar a liberarse del dolor. Puedes comenzar con ellos, seguramente te ayudarán.

  100. Hola Marcos.

    Igual que vos, era una persona super activa (entrenando dos veces por día por momentos) pero por culpa de esta lesión (que empezó siendo protunsion y hoy es una hernia) hace mas de 6 meses que no hago absolutamente nada. La verdad que es muy difícil de llevar.

    Llevo años con este problema, y cada vez se ha vuelto peor. En todos estos años, he probado diversas cosas, pero todas parecen no funcionar para nada. Excepto una: PILATES.

    Hace un par de meses hice pilates (durante 3 meses) y la verdad note mucha mejoría. Pero no era el típico pilates en la camilla, era un pilates con enfoque en la espalda y adivina que ejercicios hacia? Casi todos los que mencionas en tu articulo.

    La verdad, después de estar perdido por varios meses, tu sitio me aclaro un poco el panorama, y me hizo dar cuenta que estos ejercicios pueden ser la solución. Mañana mismo me estoy anotando en la misma clase de “pilates” para comenzar devuelta y tratar de a poco de volver a la actividad física, que de lo que mas disfruto en la vida.

    Dejo este comentario para dejar constancia de que comenzare estos ejercicio en el mes de Julio y volveré a escribir en un par de meses contando como me esta yendo, así en caso de que funcione podemos animar a mas personas a probar esto y mejorar su calidad de vida.

    Te agradezco la información y seguimos en contacto!

    1. Hola Cristian, gracias por tu comentario. Al parecer tú has encontrado una buena clase de Pilates para personas con Hernia Discal Lumbar, lamentablemente muchas no lo son y suelen perjudicar a quienes tienen lesión y las practican al hacer movimientos o ejercicios peligrosos. ¡Mucha suerte y estaremos esperando tus comentarios para saber que tal vas! Si te surge alguna duda, aquí tienes un aliado para resolverla.

  101. Buenas noches. Justo he encontrado tus ejercicios ahora. Soy paciente con H discal en l4-l5/l5-s1. He estado bastante tiempo con recidivas y ciáticas constantes. He pasado por e tour de centros rehabilitadores y en todos es igual: tracciones lumbares, corrientes interferenciales o tens y justo los MARAVILLOSOS ejercicios que cuánto más hacía, peor me encontraba. Ahora veo el porqué y aunque se lo decía a los fisios me decían que era el único tratamiento. Llevaba años mejor, pero después de un accidente de tráfico leve las moelstias de ciática a nivel planta del pie han vuelto aparecer. Me molesta especialemente al caminar, parece que el pie me hirviera. (los dos). Ya he terminado el inútil período de fistioterapai en el centro rehabilitador sin mejoría alguna como era de esperar. Justo he encontrado esta página tuya y me ha animado mucho saber que no estoy loco y que esos ejercicios empeoran. He empezado hacer los ejercicios como los pautasy estoy muy confiado.
    Gracias por compartir tus experiencias con todos nosotros y un saludo.,

    1. Gracias por tu comentario Juan. Como mencionas hay muchos tratamientos que los médicos y “especialistas” recomiendan, pero no funcionan. Precisamente el objetivo de mi página es aclarar esos errores y ayudar a la gente a mejorar. Mucho éxito en tu rehabilitación y si tienes cualquier duda o comentario ya sabes como contactarme.

  102. Sergio Reinaldo

    A través de una resonancia magnética acaban de descubrirme una segunda hernia discal-l3-l4. La otra la tengo en la l-5-s1, con la que tuve hace casi 20 años un periodo de ciática horrible. Finalmente me quitaron el dolor en cuestión de 15 días, aunque jamás mi pierna izquierda y zona lumbrar volvió a ser la misma. A finales de abril haciendo uno de los ejercicio que había hecho centenares de veces -inclinarme y tocar el suelo con la punto de los dedos- tuve una contracción que al cabo de una semana pareció haberse curado con ayuda de Flogoprofen, pero luego poco a poco comenzó el dolor ciático que me llevo a la Cruz Blanca, en donde me descubrieron esta segunda hernia discal -de cojones, y perdona la expresión-. Me acaban de poner 3 inyecciones de Inzitan y estoy un poco mejor. Tengo 69 años y estoy a punto de abandonar la guitarra clásica y el piano…, esto si no lo remedian tus ejercicios. Tenía preparados otros, sacados de una página de la Universidad Politécnica de Navarra. (-Link Eliminado-) Tu artículo me parece perfecto, pero es tu opinión personal, que como comprenderás hay que contrastar. Lo cierto es que ver claro me resulta cada vez más difícil en un asunto con tan diversas opiniones. Y no creas que no soy una persona constante y luchadora, pero la moral se me viene abajo cuando no puedo estar sentado más de 10 minutos sin sentir molestias. Finalmente, decirte que el informe de Cruz Blanca no es nada tranquilizador: protrusiones, artrosis, estenosis, además de la hernias…Tan sólo una pregunta: ¿Crees que a mi edad puedo hacer los ejercicios que indicas? Gracias y saludos.

    1. Hola Sergio, muchas gracias por tu comentario.

      Primero que nada, ¡ánimo!, se lo difícil y desesperante que es vivir con dolor y también lo confundido que puedes llegar a estar con tantas recomendaciones de rehabilitación y que ninguna parezca funcionar.

      Como dices la constancia y la lucha es el camino, siempre y cuando lo que hagas no te perjudique más. Revisé la página que compartiste y de 7 ejercicios mostrados, tiene 4 (superman, rodilla al pecho, meter el estómago, rodillas al pecho) que son contraindicados o no funcionan. Para conocer más te invito a leer mi artículo sobre “Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar”.

      Entiendo la comparación o el contraste contra la publicación de una universidad y yo también estaría en tu situación. Aquí déjame aportar a favor de Mederix. El contenido mostrado en la página no son mis opiniones. Son ejercicios y recomendaciones, que he aprendido y usado personalmente, basados en investigaciones científicas hechas durante más de 30 años por doctores como S. McGill, A. Lock, R. McKenzie entre otros.

      Finalmente, respondo tu pregunta: Claro que si, a tus 69 años también puedes realizar los ejercicios. Conozco a otras personas en sus 60s que se benefician al hacerlos. Para comenzar revisa la guía con los “5 Ejercicios para Comenzar tu Rehabilitación…”, está la puedes descargar ingresando tu nombre y correo electrónico en el formulario al final de este artículo.

  103. Gracias por los artículos,tengo hernia en L5-S1, que me invalida totalmente, voy a empezar a poner en practica tus recomendaciones.

    1. Gracias por tu comentario Carmen. Las recomendaciones y ejercicios seguramente te ayudarán a mejorar. Si tienes alguna duda u otro comentario no dudes en contactarme.

  104. Mariano Navarro

    Muchísimas gracias por tu aportación Marcos.

    La ultima crisis de hernia discal lumbar que estoy teniendo está siendo bastante dura, pero estoy viendo que los ejercicios que propones no me causan ningún daño, si mantengo la postura correcta..

    Llevo sólo unos días con ellos, pero me motivan y animan a seguir tu método.

    saludos,

    1. Qué bueno que te están ayudando Mariano. En efecto, el secreto es constancia y hacerlos con una forma/técnica correcta. Cualquier comentario o duda puedes contactarme por aquí o enviándome un correo.

        1. Hola Eva, cuando estamos con mucho dolor debemos cuidar la posición de nuestra columna y practicar la higiene de columna (cuidarla en los movimientos que realizamos a lo largo del día y que no afecten la espalda baja) para que el dolor disminuya. Caminar es bueno y los ejercicios también, pero sin llegar a que estos generen más dolor. Puedes dividir tu sesión de trabajo en muchas partes para trabajar hasta que tu cuerpo lo soporte, si empieza el dolor lo dejas y retomas horas después.

            1. Hola Jesús, gracias por escribir. Te recomiendo comenzar con los ejercicios de la guía. Veo que ya la recibiste en un correo el día 13 de marzo pero aún no la descargas, si tienes algún problema escríbeme. En esta explico cuales ejercicios hacer y cuantas repeticiones de cada uno. (Nota: En este artículo no trato de mostrar una rutina a seguir si no una muestra de los ejercicios que, si ayuda, sin embargo están mezclados ejercicios iniciales y más avanzados. Por eso mejor comenzar con la guía.)

        1. Hola Tatiana, te recomiendo inscribir tu correo en el siguiente link (clic aquí) para que recibas la guía para comenzar a trabajar y te comparta más información valiosa por email.

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