¿Has escuchado sobre los Abdominales Hipopresivas o Ejercicios Hipopresivos Para Columna Lumbar? ¿Alguna vez te han recomendado hacer ejercicios en los que tienes que meter el estómago tratando de llevar tu ombligo hacia tu columna como tratamiento para tu lesión de espalda baja?
Estos son tratamientos bastante populares para las lesiones de espalda baja. Muchas personas me escriben pidiéndome mi opinión o comentándome que los hacen a diario para tratar de recuperarse de su hernia de disco lumbar.
Por esto es un tema que vale la pena tocar para que todos conozcan lo que dice al respecto la ciencia y de una vez por todas confirmarlos como una buena alternativa de tratamiento o descartarlos y enfocarnos en otros métodos que sí funcionen.
La Pared Abdominal
Para poder ahondar en el tema, debemos comenzar mencionando la pared abdominal o faja abdominal. Esta es la capa de músculos que se encuentran al frente y los lados de la zona de nuestro abdomen. Esta formada de tres músculos, del más exterior y grueso al más interior y delgado son los músculos: 1. oblicuo externo, 2. oblicuo interno y 3. transverso abdominal (ver imagen).
Por su construcción y posición la pared abdominal tiene varias funciones como flexionar frontalmente y lateralmente en el torso, rotarlo, estabilizar a zona lumbar y asistir en las exhalaciones activas.
Meter la Panza, Ejercicios Hipopresivos y el Transverso Abdominal
Los ejercicios en los que se recomienda meter le estomago (juntando el obligo con la columna) están enfocados en trabajar principalmente el musculo transverso abdominal (el más delgado y profundo). Al hacerlos se busca lograr su activación de forma independiente y así fortalecerlo.
Parecidos visualmente a los anteriores (pero en esencia distintos), son los ejercicios hipopresivos. Estos se originaron como un método que desarrolló el Dr. Marcel Caufriez para ayudar a mujeres a evitar o recuperarse de problemas de disfunción de su suelo pélvico después del parto. Pero con el tiempo han pasado de ser una técnica de respiración con apnea seguida de una falsa inhalación y succión del estómago a una forma de entrenamiento más completa (con posturas y ritmos) que también busca activar los músculos profundos del core como el suelo pélvico, diafragma, transverso abdominal, entre otros. Lo que se presume, puede ayudar con otros padecimientos como las lesiones de columna lumbar.
Como vemos, ambos métodos de entrenamiento tienen como objetivo el trabajo del musculo transverso abdominal. Esto se hace porque se cree equivocadamente que este musculo está involucrado en la estabilización de la columna por su forma de cinturón o faja en el abdomen y la generación de presión intrabdominal.
Veamos estos dos puntos a detalle:
Presión Intraabdominal
Comencemos con la presión Intraabdominal. Al igual que cuando un inflable está bien inflado y resiste los cambios en su forma, cuando aumentamos la presión dentro de nuestro abdomen mediante la contracción de los músculos, nuestro torso se vuelve más estable y resistente a cambios en su forma, lo que permite conservar la columna estable. Es decir, la presión abdominal si aporta a la estabilidad de la columna. Pero es importante mencionar que los estudios muestran que cuando esta presión aumenta se presenta por la activación en las tres capas de la pared abdominal y no solo del musculo transverso abdominal.
Faja Abdominal Estabilizadora de la zona Lumbar
Arriba mencioné que una de las funciones de la pared abdominal es la estabilización lumbar. Ahora es momento de profundizar más en este punto.
Como he mencionado en otros artículos (clic aquí para ir a ellos) la columna vertebral es un milagro de ingeniería. Esta está estabilizada por diferentes músculos y tejidos inteligentemente colocados para funcionar como cables tensores que la vuelven fuerte y al mismo tiempo le permite tener movimiento (algo que parecería casi imposible de conseguir). Como en una antena de comunicaciones que necesita sus cables tensos para tener estabilidad, la columna necesita que todos los músculos deben estén activados, si no es así, esta estará inestable y frágil.
En la parte frontal del torso los “cables tensores” encargados de darle estabilidad son principalmente los músculos de la pared abdominal. Sobre todo, los músculos oblicuos (externos e internos) porque son los de mayor grosor y porque sus fibras están dispuestas de forma cruzada, como en una hoja de madera contrachapada o triplay, lo que les permite dar fuerza y estabilizar la columna ante las fuerzas de rotación, flexión y torsión.
¿Y el Transverso abdominal?
Todos estos hechos chocan con la idea de meter el abdomen para trabajar de forma aislada la activación del musculo transverso abdominal. Veamos porque:
Para meter la panza activando el musculo transverso abdominal es necesario desactivar los músculos oblicuos. Esto ocasiona que no puedan cumplir su labor de “tensores” lo que crea inestabilidad.
También, al meter el obligo es como si acercáramos los “tensores” a la antena. Esto reduce el ángulo de trabajo, hace más chica la base de apoyo y se pierde capacidad de estabilización. Hacer lo contrario, es decir alejar los músculos de la columna, sería lo adecuado para aumentar la estabilidad.
Finalmente, el musculo transverso abdominal es el más delgado de los tres músculos de la pared abdominal lo que causa, que su capacidad de generar y resistir fuerzas es bastante reducida por lo que su contribución a la estabilización de la columna es mínima.
¿Si el Transverso abdominal no estabiliza la columna, porque es tan popular trabajarlo?
Hacer ejercicios específicos para trabajar el musculo transverso abdominal tiene su origen en un estudio realizado en los años 90s en la universidad de Queensland, Australia. En este se les pidió a pacientes lastimados de la espalda baja que hicieran un rápido movimiento con el brazo y en ese momento se medía la activación del musculo transverso abdominal. Los resultados mostraron que en las personas lastimadas se presentaba una activación aberrante (retrasada) a comparación de la activación que se presentaba en pacientes sanos. Aunque mínima, esta activación tardía tiene efectos negativos sobre la estabilidad de la columna. Por esto, en ese momento, el trabajo de los investigadores se enfocó en conseguir formas de corregir esa activación aberrante reeducando los patrones motores fallidos. Un esfuerzo en el camino correcto en términos generales de la rehabilitación.
El problema fue la posterior interpretación que otros especialistas hicieron del estudio y las conclusiones que sacaron de este. En general, se tomó como un principio general a seguir para la rehabilitación de espaldas bajas dejando de lado cosas más importantes, y con el tiempo se empezaron a usar sin entender el motivo ni cuestionar si eran útiles o no para cada paciente.
Es cierto que una activación retardada de un musculo debe ser atendida, pero cuando existen lesiones de espalda baja no solo el transverso abdominal se ve afectado, también otros músculos presentan esta situación. Aparte, casi siempre hay otros puntos que atender más importantes ya que producirán resultados más rápidos y perceptibles como la corrección de postura para alejarse de una posición de dolor y el trabajo de los músculos que tengan mayor incidencia en la estabilización de la zona lumbar.
Lecciones Aprendidas
Por todo esto, vemos que prácticamente no tiene caso dedicar tiempo a trabajar/entrenar la activación independiente del musculo transverso abdominal (meter la panza y ejercicios hipopresivos) como un tratamiento para las hernias de disco lumbar.
Cuando hagas tus actividades diarias o practiques algún deporte por favor tampoco metas el abdomen tratando de “estabilizar” tu columna lumbar. Esto no la protege, sino que la pone más en riesgo.
Dato Curioso: ¿Para que sirve el transverso abdominal? Este lo usa tu cuerpo al expulsar gases, vomitar, tener un hijo, gritar y finalmente da un poquito de estabilidad a la zona lumbar.
Por otro lado, vemos que es muy importante trabajar todos los músculos abdominales de forma conjunta para estabilizar la zona lumbar. Esto ayuda a controlar el dolor, mejorar el desempeño físico y hacerte más resistente a las lesiones. (Ojo, no trates de trabajar tu pared abdominal haciendo abdominales, chunches y similares, esto es peligroso. Para saber cómo hacerlo de forma correcta te invito a leer mi articulo: “Que abdominales puedo hacer si tengo hernia lumbar”)
Apretar el abdomen
Una técnica que sí ayuda es apretar el abdomen: No meterlo, ni sacarlo sino ponerlo duro como si te fueran a dar un golpe y te quisieras proteger. Esto activa las tres capas de la musculatura de la pared abdominal lo que estabiliza la zona lumbar y ayuda a controlar el dolor.
El nivel de contracción necesario depende de que actividad estamos haciendo. Los siguientes son una guía útil que puedes usar como parámetro:
- 2 a 5% de la capacidad máxima voluntaria de contracción (CMVC) si estas intolerante a la compresión y necesitas un poco de estabilidad.
- 5 a 10% de la CMVC para realizar la mayoría de las actividades cotidianas.
- 5 a 20% de la CMVC si necesitas cargar un peso que debe ser controlado.
- 25% de la CMVC para quienes están usando el abdomen para almacenar y liberar fuerza elástica (desempeño atlético deportivo)
- Más del 50% de la CMVC para levantar pesos con máximo esfuerzo.
Si quieres más información detallada sobre la rehabilitación y el entrenamiento seguro de la pared abdominal te invito a suscribirte a mi lista de correos dando clic aquí.
Fuentes
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Hodges, P.W., and Richardson, C.A. (1996) Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine, 21: 2640-2650.
Ikeda, D., and McGill, S.M. (2012) Can altering motions, postures and loads provide immediate low back pain relief: A study of four cases investigating spine load, posture and stability. Spine, 37 (23): E1469-E1475
Juker, D., McGill, S.M., and Kropf, P., and Steffen, T. (1998) Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30 (2): 301-310
McGill, S.M. (1991a) Electromyographic activity of the abdominal and low back musculature during the generation of isometric and dynamic axial trunk torque: Implications for lumbar mechanics. Journal of Orthopedic Research, 9: 91.
McGill, S.M. (1991b) The kinetic potential of the lumbar trunk musculature about three orthogonal orthopedic axes in extreme postures. Spine 16 (7): 809-815.
McGill, S.M. (1992) A myoelectrically based dynamic 3-D model to predict loads on lumbar spine tissues during lateral bending. Journal of Biomechanics, 25 (4): 395.
McGill, S.M. (1996) A revised anatomical model of the abdominal musculature for torso flexion efforts. Journal of Biomechanics, 29 (7): 973-977
McGill, S.M. (2016) Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. IL: Human Kinetics
Richardson, C., Jull, G., Hodges, P., and Hides, J. (1999) Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain. Edinburgh: Churchill Livingstone
Zinn T. (2019), Hypopressives – Low Pressure Fitness. Canadian Physiotherapy Association: Recuperado de https://physiotherapy.ca/hypopressives-low-pressure-fitness
10 comentarios en “La Verdad Sobre Meter la Panza y los Hipopresivos Para Tratar Hernias Lumbares”
Hola marcos gracias por el post, tengo una confusión, me han dicho que tomar colageno aumenta la hernia porque el disco está cubierto de colageno, es cierto ?
[Ver respuesta a comentario anterior]
Hola marcos, gracias por el post, quiero hacerte una pregunta es cierto que tomar colageno hace que la hernia crezca ? He notado cuando lo tomo me tiende q dolor un poco más la zona lumbar.
Hola Adriana, aunque los discos intervertebrales estén hechos en una parte de colágeno, no quiere decir que la ingesta de colágeno aumente la hernia. Tenemos que entender que la hernia está ahí por un daño mecánico (provocado la mayor parte de las veces por mala técnica de movimiento en nuestras actividades) que es lo que debemos corregir para que sane. Que comamos o cosas adicionales a este tema mecánico son cosas descartables según los estudios que conozco.
Hola Marcos, quisiera saber si es beneficioso caminar con el estomago apretado. Muchas Gracias
Hola Oscar, tengo orto articulo sobre la caminata activa, en este explico un poco más sobre una buena caminata para ayudar a nuestro cuerpo a sanar. Sobre apretar el estomago, si es recomendable tener un poco de tensión pero nada extremo. Se dice que con un 5% a 10% de activación debería de ser suficiente para nuestras actividades cotidianas. Al final, si uno tiene la faja abdominal bien trabajada no necesitará poner su mente en esta activación ya que el tono natural estabilizará la zona de forma independiente.
Tengo escoliosis y4 hernias en la parte baja de la columna sufro dolores intensos las terapias no me han no ayudado,a los 15 min de actividad ya no puedo caminar que me recomiendas ?
Hola Esperanza, entiendo tu situación y se lo limitante y desesperante que puede ser. No existe una píldora mágica para que esto desaparezca, en lo personal creo que lo mejor es dedicar un tiempo enfocado 100% a la rehabilitación para reducir el dolor y recuperar la capacidad de realizar cualquier actividad. Este proceso también te enseñará a moverte de forma amigable con tu espalda baja algo básico para sanar y mantenerte sana el resto de tu vida. Si te interesa, te invito a leer mi pagina y en especial inscribirte a mi lista de correos para que obtengas información particular al respecto, si te interesa puedes hacerlo dando clic en el siguiente link: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
Hola Marcos,
Lo primero felicitarte por el artículo, muy bien explicado y documentado en lo referente a cómo actúan los músculos abdominales. Pero tengo que decirte que lo que has denominado ejercicios hipopresivos, realmente no lo son, lo que has explicado es simplemente meter la tripa (panza).
Los ejercicios hipopresivos no meten el ombligo, lo que se trabaja es el diafragma, dejando el resto en reposo. El ejercicio en sí consiste en soltar todo el aire mientras el diafragma se intenta unir a la columna y a la vez intenta ir hacia arriba, al mismo tiempo que tiramos de toda la columna, costillas y pecho hacia arriba, siguiendo al movimiento del diafragma. Se mantiene la posición en apnea durante 5 -10 segundos, se relaja, se descansa unos segundos y vuelta a empezar.
Un saludo
P.D. Llevo ya 6 meses haciendo tus ejercicios de fortalecimiento y he notado una gran mejoría. Muchas gracias por tu ayuda.
Hola Juan, tienes toda la razón. Gracias por el comentario, ya ajuste el articulo para transmitir esta información de forma correcta. Me da mucho gusto que estés notando una gran mejoría. ¡Sigue así!