Como explico en la primera parte de este artículo “¿Es bueno el Yoga para mejorar una lesión de espalda baja?”, cualquier persona que recomiende de forma genérica Yoga para mejorar una lesión de espalda baja porque “es un ejercicio de bajo impacto y ayuda mucho a trabajar la elasticidad” está siendo irresponsable, pues estará aconsejando algo que puede lastimar a la gente aún más.
Dejémoslo claro, si alguien está con dolor y se quiere rehabilitar, en vez de hacer Yoga, debe y seguir un método enfocado completamente en sanar la zona como el que utilicé para rehabilitarme y comparto aquí en Méderix. Solo así podrá en el menor tiempo posible, liberarse por completo y para siempre del dolor y recuperar su calidad de vida.
Habiendo mencionado el punto anterior, sé que existe mucha gente que disfruta de practicar Yoga y le gustaría entender que consideraciones o cuidados debe tener para hacerlo sin riesgo de lastimar o resentir su espalda baja y con este articulo pretendo ayudarlos.
Posturas de Yoga Prohibidas Para las Hernias Discales Lumbares
Como expliqué en mi artículo sobre un correcto diagnóstico y tratamiento de una lesión de espalda baja, cuando una persona está lastimada de la espalda baja lo más importante es considerar el mecanismo (movimiento, postura, carga) que lastimó y resiente su espalda baja para evitarlo al momento de realizar sus actividades diarias y practicar sus deportes favoritos. Esto es básico, pues es lo que le permitirá al cuerpo sanar.
De la misma forma, si alguien ya está recuperado debe recordar los mecanismos que le provocaron y resentían su lesión para tratar de evitarlos y así proteger a su espalda baja de una recaída durante todas sus actividades.
Estos mecanismos suelen ser muy similares entre la mayoría de las lesiones de disco lumbar (abombamiento, protrusión, hernia, etc.) pero es cierto que existen casos distintos y otras lesiones relacionadas. Por eso y para tratar de hacer una guía más general que pueda ayudar a casi la totalidad de los casos, a continuación, mencionaré los principales mecanismos que lastiman y resienten a las personas y menciono algunas posturas de yoga que será mejor evitar si se está en ese caso en particular.
Intolerancia a la Flexión Frontal de Columna
La flexión frontal de columna se da cuando nos doblamos hacia enfrente a la altura de la cintura. Al hacerlo, nuestra columna se deforma comprimiendo la cara frontal de los discos y tensionando la trasera.
Este es el caso más común cuando hablamos de una lesión de disco. Una forma de detectarla es si te molestaba al estar sentado, agacharte, amarrarte los zapatos, etc.
Si estabas en esta situación, deberás evitar o poner especial cuidado al practicar las siguientes posturas de yoga pues replican el mecanismo de lesión o que aumenta los síntomas, lo que es señal de que te están lastimando más:
Posición Gato
(Marjaryasana – Cat Pose)
Postura del Niño
(Balasana – Child’s Pose)
Pinza Sentada
(Paschimottanasana – Seated Foward Bend)
Postura de la Pinza
(Uttanasana – Standing Forward Bend)
Perro Boca Abajo
(Adho mukha svanasana – Downward Dog)
Hay quien diría que en esta postura no se flexiona la espalda baja y aunque es posible, depende de la anatomía y flexibilidad de la persona para lograrlo correctamente. Si vemos en la foto de abajo, aunque no esta tan mal, la falta de movilidad/flexibilidad en las caderas es compensada con la espalda baja flexionándola un poco.
Algo importante que considerar sobre la flexión
Como vemos, algunas de las posturas prohibidas para los intolerantes a la flexión, replican el mecanismo al llevar el movimiento a una profundidad tal, que excede el rango de movimiento de las caderas y la columna lumbar debe compensar para poder bajar más abajo.
Una forma de reducir esta situación seria controlando el movimiento para no ir más allá del limite de nuestras caderas y conservar nuestra columna neutral como lo hace la mujer en la imagen de abajo (postura media pinza frontal), pero también debemos ser cuidadosos de que el trabajo de elasticidad no irrite algún nervio obstruido pues esto también podría provocar que aparezca de nuevo el dolor. Si quieres entender más al respecto, te invito a leer mi artículo ¿Es bueno estirar para tratar una lesión de espalda baja?
Intolerancia a la Extensión de Columna
Lo contario a la
flexión frontal es la extensión, es decir, a posición que adopta nuestra
espalda baja cuando nos “echamos” para atrás, comprimiendo la columna y expandiendo
el abdomen. Al hacerlo se deforma el disco (tensión frontal y compresión
trasera) pero este no suele ser un problema, sino otras situaciones como el
desplazamiento de una vértebra sobre la otra, el choque que se puede dar entre
las facetas en la parte posterior de las vértebras o más.
Una forma de detectarlo es si te molestaba bajar una pendiente, cargar una mochila, echarte para atrás, etc.
Si estabas en esta situación, deberás evitar o poner especial cuidado al practicar las siguientes posturas de yoga:
Postura de la Vaca
(Bitilasana – Cow Pose)
Posición Esfinge
(Salamba Bhujangasana – Sphinx)
Postura de la Paloma
(Eka Pada Rajakapotasana – One-Legged King Pigeon Pose)
Perro Boca Arriba
(Urdhva Mukha Shvanasana – Upward-Facing Dog Pose)
Postura del Arco
(Dhanurasana – Bow Pose)
Postura de la Rueda
(Urdhva Dhanurasana – Wheel Pose)
Postura del Saltamontes
(Salabhasana – Locust Pose)
Sobre esta postura, tengo un comentario adicional. Esta se suele recomendar mucho en el mundo de la rehabilitación de espalda baja, pero se ha demostrado en estudios de laboratorio y con pacientes en recuperación que el estrés que genera sobre la espalda baja es más fuerte que lo que una persona lastimada puede resistir. Por eso, no es bueno hacerla, y se tienen otros ejercicios para fortalecer la cadena posterior de músculos.
Intolerancia a la Rotación de Columna
La rotación en la espalda baja es cuando la pelvis se va para un lado y el toso para otro. Esto estresa las fibras de los tejidos de la espalda baja y reduce su capacidad de resistir fuerzas provocándole dolor a algunas personas.
Si este era tu caso, deberás evitar o poner especial cuidado al practicar las siguientes posturas de yoga:
Postural del Triángulo Girado
(Parivrtta Trikonasana – Revolved Triangle Pose)
Estiramiento lateral de pie Girado
(Parivrtta Parsvakonasana – Revolved Side Angle Pose)
Media Torsión Sentada
(Ardha Matsyendrāsana – Half Lord of the Fishes Pose)
Posiciones Adicionales
Es claro que en el listado anterior no incluí el 100% de las posiciones de Yoga. Por esto, te recomiendo que, en vez de memorizar la posición prohibida, entiendas el mecanismo que no se debe hacer a raíz de los síntomas de tu lesión, para que puedas detectar otras posturas (e incluso movimientos en tu día normal) que será mejor que evites para dejarte de lastimar y que tu espalda baja pueda empezar a sanar.
Cuidado durante el movimiento o transición de una postura a otra
Aunque los anteriores son las principales categorías de posturas o movimientos que se pueden dar en la columna lumbar, también es importante mencionar el cuidado que se tiene que tener al pasar de una columna a otra. Muchas veces, la postura final de alguna actividad es correcta pero al analizar el movimiento para llegar a esa postura se dan movimientos que resienten a la espalda baja y son los que ocasionan el dolor.
Qué hacer con las posiciones de los mecanismos que en mi caso no me lastimaban
Como mencione al inicio, le primer paso para aprovechar este artículo es observar cual era el mecanismo que nos lastimaba para evitar movimientos o posturas que lo repliquen. Con esta idea en mente, puede ser que sea uno o más de los mecanismos mencionados los que te provocaban molestias y debes tener cuidado con los movimientos de todos ellos. De forma análoga, si estas seguro de que alguno de los mecanismos mencionados no te daba ningún problema, es una buena señal de que en tu caso no debería de haber ningún problema en practicar las posturas o movimientos similares a este.
Poses de Yoga Permitidas si tienes hernia de disco lumbar
Finalmente, aparte de poner las poses no permitidas, quise incluir algunas poses que siempre y cuando se tome en consideración la lesión de la persona y se hagan las adaptaciones de exigencia y tiempo necesarias, pueden resultar buenas y ayudar al proceso de rehabilitación de una persona con el disco lastimado u otra lesión mecánica en su zona lumbar.
La Postura del Héroe
(Virasana – Hero Pose)
Si centramos el análisis en la posición de la espalda baja durante esta postura, vemos que hacerla permite descansar manteniendo una posición neutral en la zona lumbar. Esto es excelente pues nos permite escuchar indicaciones, esperar y relajarnos con una buena posición en nuestra espalda lumbar.
Postura de la Silla
(Utkatasana – Chair Pose)
Esta postura ayuda a practicar la flexión de la cadera, y el correcto mecanismo para sentarnos. Algo indispensable para una persona lastimada de la espalda baja pues así logrará moverse de forma correcta, manteniendo su columna neutral lo que liberará su espalda baja de fuerzas innecesarias.
Planchas
Todos los tipos de plancha, siempre y cuando se realicen de forma estándar (sin variaciones, manteniendo la columna en posición neutral) son excelentes ejercicios que ayudan a trabajar la pared abdominal. Zona que es necesario tener fuerte para liberar a la espalda baja de soportar fuerzas innecesarias.
Bueno, pues espero que este articulo te ayude a entender más sobre como cuidar tu espalda a la hora de hacer yoga. Aplica lo aprendido para cuidar tu espalda baja y que esta no se vuelva a lastimar nunca mas.
Y recuerda, si aun tienes dolor en tu espalda baja, lo mejor será que dejes el Yoga por un tiempo y te dediques a hacer un plan de rehabilitación como el que comparto en Méderix. Si quieres recibir información sobre los pasos que debes seguir para rehabilitarte inscríbete a mi lista de correos y te los enviaré personalmente.
9 comentarios en “Posturas de Yoga Prohibidas Para las Hernias Discales Lumbares”
considero que tiene bastante sentidos estas recomendaciones
A parte de la hernia de disco lumbar tengo una trocanteritis en la misma zona, que ejercicios debo o no debo hacer
Hola Isabel, esto dependeria de varias situaciones pero una parte importante serian tus sintomas que nos dan una señal de que te cae bien y que te cae mal. Te invito mi articulo sobre un buen diagnostico y guia para saber que es bueno o malo para cada quien.
Buenas Marcos,
No entiendo la prohibición de algunas posturas como “esfinge” y la “paloma” cuando en el Post de “ejercicios para rehabilitación” se recomiendan algunas de ellas. Me refiero, a que para rehabilitarse aconsejas la postura “,esfinge” y “gato camello” y aquí sin embargo las desaconsejas
Si fueras tan amable, ¿,podrías aclarar si estas son o no aconsejables?
Muchas gracias.
Hola Victor, para cada persona se debe analizar las molestias que provoca su lesión, lo cual es una señal que nos guía para saber que si hacer y que no hacer. En otras palabras, si a una persona le molesta la extension de la columna (echarse para atrás) debe evitar movimientos de este tipo (ej. esfinge o cobra), de igual forma, si a una persona le molesta la flexion de la columna (encorvarse hacia adelante) debe evitar movimientos de este tipo (ej. rodillas al pecho).
Aparte de las hernias que tu tienes yo tengo listesis en una vertebra. Que posturas debo evitar? Debo practicar yoga por completo?
Hola Claudia, como comento en el articulo lo importante es fijarse en tus síntomas y las posturas que los provocan para evitarlas y que te sigas dañando. Esto funciona como una guía que aplica para saber que hacer en cualquiera de los diagnósticos o lesiones particulares en la espalda baja.
Prácticamente no se puede hacer ninguna postura. Mejor indica que no hagan yoga. Pues la mayoría de las posturas va a perjudicar tu lesión.
Gracias por tu comentario Roberto. Como explico en el artículo esto depende del tipo de lesión que tengamos, pero es cierto que al estar lastimados de la espalda baja existen muchas limitaciones físicas, por eso debemos empeñarnos en sanar la zona para poder volver a hacer todo sin preocupación.