¿Que Abdominales Puedo Hacer Si Tengo Hernia Discal Lumbar?

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¿Estas lastimado de la espalda baja, te recomendaron fortalecer los músculos de tu abdomen, pero has escuchado que las abdominales clasicas son malas para la espalda? Aquí te explico que ejercicios abdominales para hernia discal son buenos. Estos te servirán para sanar y para entrenar de forma más segura.

Imagen Abdominales Trabajados

Una de las partes fundamentales de una buena rehabilitación de espalda baja es el trabajo de los músculos abdominales. Estos cubren la parte frontal y las laterales del torso y entre otras funciones ayudan a estabilizar y proteger la zona lumbar (da clic para ir a mi articulo en el que profundizo más sobre esto).

También para quienes no están lastimados deben considerarlos como una prioridad al momento de entrenar porque estos ayudan al resto del torso a transmitir correctamente las fuerzas que se generan en piernas y brazos lo que aumenta el rendimiento deportivo y evita lesiones.

El problema es el cómo hacerlo de forma correcta. Saber cuales son ejercicios abdominales para hernia discal y entrenar saludablemente y cuales no.

No Recomendado: Las abdominales clásicas y ejercicios que lastiman

Si estas leyendo este artículo, es probable que ya sepas, por mis artículos anteriores u otra fuente, que muchos ejercicios populares para abdominales son peligrosos para la espalda baja por las grandes fuerzas que aplican en esta de forma innecesaria. Pero, si no lo sabias, o te falta claridad en el por qué, aquí te hago una explicación un poco más precisa.

Por que Causan Flexión Lumbar –

Cada vez que haces una abdominal clásica, Crunch o una repetición en la máquina de abdominales (y ejercicios similares) se flexiona tu espalda baja y se aplica una gran fuerza en la zona lumbar lo que provoca estrés en los discos, vertebras y demás. Si estas lastimado, estas fuerzas son demasiado para tu espalda baja y aunque las hagas para tratar de mejorar, en realidad te estás lastimando más. Si estas sano y las haces de vez en cuando no hay problema, pero si son parte de tu entrenamiento diario estas metiendo una carga innecesaria en la espalda baja y con el tiempo se puede lastimar.Imagenes de Abdominales NO Recomendadas por Flexion Lumbar - estas no son abdominales para hernia discal

Por que Causan Rotación Lumbar –

Lo mismos pasa con los giros rusos (russian twist) y maquinas que rotan para trabajar abdominales oblicuos. Si al hacerlos se presenta alguna rotación en el torso esta genera mucha presión sobre la espalda baja lo que puede dañar más tu espalda lastimada. Si estas sano, no pasa nada si lo haces unas veces, pero con muchas repeticiones se carga demasiado la zona lumbar, reduciendo su resistencia y a la larga se puede lastimar.

Imagenes de Abdominales NO Recomendadas por Rotación Lumbar

Las Cosas Están Cambiando –

Afortunadamente lo anterior es un hecho cada vez más popular, y por lo mismo están cambian las formas de rehabilitar, entrenar y de hacer pruebas físicas en algunas profesiones.

Por ejemplo, algunos ejércitos probaban que tan bien entrenados físicamente estaban los soldados contando cuantas abdominales se podían hacer en cierto tiempo. La evidencia científica ha demostrado que era fuente de muchas lesiones de espalda baja y ahora se está cambiando la prueba por otros ejercicios que no sean dañinos para el cuerpo.

De forma personal, desde que me lastimé no he hecho abdominales como las de arriba. En cambio trabajo de una forma amigable (que explicaré más abajo) y esto me ha permitido tener un abdomen más fuerte que nunca.

¿Entonces, que abdominales puedo hacer si tengo hernia discal?

El concepto practico a seguir

Esta es la gran pregunta de muchas personas y la solución no es tan complicada. Para saber que abdominales para hernia discal hacer solamente es necesario entender los siguientes puntos:

Simplificando el Cuerpo es un Bloque al que están unidas las Extremidades

De forma muy simplificada, el cuerpo humano es un tronco/bloque al que están unidas las extremidades. Los brazos y piernas están encargadas de mover el cuerpo y la función del tronco es ser la base o soporte en la que estas extremidades se apoyen.

Para tener un movimiento eficiente el torso debe ser estable y resistente. Entre más rígido, mejor se transmiten las fuerzas, menos energía se pierde, se tiene un mejor desempeño atlético (velocidad, fuerza, precisión) y aparecen menos lesiones.

Rol de los Músculos Abdominales

En particular, los músculos abdominales son los que se encargan de generar esta estabilidad, resistencia y rigidez en la parte frontal y partes laterales del torso. Los siguientes casos te darán una mejor idea.

Músculos que se trabajan con abdominales para hernia discal

  • Cuando una fuerza quiere extender el torso (es decir, doblarlo hacia atrás), el abdomen se encarga de que esto no pase, es decir, de resistir la extensión.
  • Si una fuerza quiere flexionar el torso lateralmente hacia la izquierda o derecha, los músculos abdominales se encargan de que esto no pase, es decir, de resistir la flexión lateral.
  • Cuando una fuerza quiere rotar el torso, los músculos abdominales se encargan de que esto no pase, es decir de resistir la rotación.

Si te das cuenta, todas las funciones las mencioné como -resistencia a un movimiento- porque es exactamente lo que debemos buscar. Trabajar el torso sin moverlo. Sometiéndolo a fuerzas que lo quieran deformar o mover y provoquen que los músculos trabajen al momento de resistir. Así contribuiremos a tener un torso más estable, resistente y fuerte sin cargar nuestra columna lumbar que le ayudará a sanar.

Y una vez que estemos sin dolor, dará la rigidez necesaria para tener un mejor desempeño deportivo y crear la protección abdominal que se requiere en algunas actividades de alto impacto (deportes de contacto, bomberos, policías, etc.)

Ejercicios Abdominales Que Trabajan El Cuerpo Como Debe Funcionar

Habiendo aprendido lo anterior, vemos que lo mejor es trabajar los músculos abdominales conservado el torso sin movimiento (de preferencia con la columna neutral) y sometiéndolos a esfuerzos en diferentes direcciones y posiciones para que trabajen las diversas zonas y capas.

Entre los ejercicios de este tipo hay unos más fáciles y otros más exigentes. También unos más nobles con la espalda baja y otros para momentos más avanzados.

Los Básicos

Los abdominales para hernia discal más básicos para la rehabilitación por su poca carga en la zona lumbar bajo riesgo al practicarlos son el curl-up McGill, la plancha frontal y la plancha lateral. Estos deben ser parte fundamental del inicio de rehabilitación de alguien lastimado. (Si quieres conocer a detalle como hacer ejercicio y comenzar con tu rehabilitación te invito a dar clic y llenar el formulario para recibir información exclusiva en tu correo.)

Ojo: el Curlup McGill no es una abdominal clásica ni nada similar, la separación del piso es mínima lo que logra una gran activación, pero siempre se debe tener la columna lumbar sin movimiento e incluso soportada para conservar su curvatura neutral.

Curl Up, Plancha Frontal y Plancha Lateral son buenos abdominales para hernia discal

Los Avanzados

Ya más avanzados y con objetivos específicos de rehabilitación y entrenamiento, otros ejercicios que se pueden incluir son:

Cuidado: Aunque los ejercicios de abajo pueden formar parte de un programa de rehabilitación. El listado es solo informativo y no tiene un orden que indique una progresión a seguir o haga referencia a la exigencia de los ejercicios. En cada caso se debe considerar al individuo, la lesión, la progresión, el objetivo del entrenamiento, etc.-

Resistencia a la Flexion Lateral

Caminata de Granjero a Una Mano (Suitcase Carry), con peso al costado o levantado (bottoms-up), ayuda a trabajar los oblicuos resistiendo la flexión lateral.

Adominales para hernia discal: El paso del granjero a una mano se suele incluir en un programa de rehabilitación

Resistencia a la Extensión

Flexión en caderas jalando cable sobre cabeza, la Posición Lagartija Abierta (Plank Walk Out) y Planchas sobre Bola Suiza (Swiss Ball Plank Walk-out) ayudan a trabajar el recto abdominal y oblicuos resistiendo la extensión, el primero en una posición de pie mientras se practica la flexión en caderas y los otros dos aumentando la exigencia y control boca abajo. Cuando la Plancha con Bola Suiza se hace con flexión y extensión de piernas también ayuda a controlar que el movimiento se de en caderas y rodillas cuidando que no se presente ninguno en la espalda baja.

Flexion de Cadera con Cable Sobre CabezaPlancha con Pies en Bola Suiza

Resistencia a la Rotación

Press de Pallof (Pallof Press) ayuda a trabajar la resistencia a la rotación de forma controlada, aumentando la exigencia al extender los brazos y reduciéndola al acercarlos al cuerpo.

Pallof Press Cerrado y Abierto

Planchas en tres puntos, ya sea levantando un brazo o una pierna, y el Remo Renegado (Renegade Rows) son excelentes para trabajar el abdomen al resistir una inestabilidad en el torso provocada por la falta de un apoyo.

Plancha en Tres Puntos Brazo Levantado

Plancha en Tres Puntos Pierna Levantada

Renegade Row rec

Estabilidad y Rigidez General

Al hacer sentadillas con peso, se deben contraer fuertemente los abdominales (lo que los trabaja de una forma increíble) para mantener el torso como un bloque, evitar movimientos no deseados, fugas de energía y posibles lesiones. Al hacerlas hay que tener mucho cuidado con la profundidad para que no se de un movimiento en la zona lumbar.

Sentadillas con Peso Obligan a Trabajar el Abdomen

También, la Plancha sobre bola suiza con movimiento circular (Stir the Pot) ayuda a trabajar todo el core y abdomen de forma conjunta, enfocando el movimiento únicamente en los hombros. Este es un ejercicio muy exigente digno de un artista marcial.

Stir the Pot Un Ejercicio Exigente Para Trabajar Abdominales de modo Funcional

Finalmente, existen algunos dispositivos como  el TRX Rip Trainer (bastón con una liga que se fija en un soporte), que si se usan de forma correcta pueden trabajar el abdomen de diversas formas y sin requerir movimiento en el torso.

Para Terminar

Como vemos, todos los ejercicios mostrados (abdominales para hernia discal) se hacen manteniendo el torso como un solo bloque, resistiendo a las fuerzas que inciden en este para trabajar la estabilidad, resistencia y fuerza ejerciendo la mínima presión sobre la espalda baja.

Si estas lastimado ten cuidado porque algunos pueden ser muy avanzados para tu situación. Si ya estas mejor y tu objetivo es el desempeño deportivo, incluye estos ejercicios en un plan de entrenamiento acorde a las necesidades físicas de tu deporte o actividad favorita. Seguramente te ayudarán a aumentar el rendimiento y volverte más resistente a las lesiones.

Recuerda también que los que enseño arriba son solo una muestra, pues en realidad existen muchos otros que siguen los mismos principios y ayudan a trabajar los músculos abdominales de forma segura.

Fuentes

McGill, S.M (2014) Ultimate Back Fitness and Performance (6th Ed). Waterloo, ON: Backfitpro Inc.
McGill, S.M. (2016) Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. IL: Human Kinetics

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Una Solución Para Todos

Marcos Suarez Mederix

Hola soy Marcos, fundador de Méderix. Hace unos años yo también estuve muy lastimado de la espalda baja (hernia L4-L5 y L5-S1). Trate te de rehabilitarme de la mano de varios medicos pero me di cuenta de que la mayoría de los tratamientos no funcionan. Finalmente, tras mucho estudio e investigación encontré la forma de curarme para siempre, solo con ejercicio y respaldada por la ciencia. Ahora estoy al 100%,  y me dedico a compartir lo que he aprendido de los referentes mundiales para ayudar a que personas de todo también le digan para siempre adiós al dolor. Clic para saber más

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44 comentarios en “¿Que Abdominales Puedo Hacer Si Tengo Hernia Discal Lumbar?”

  1. uso faja nlumbosacra sencilla solo para salir a hacer diligencias y tengo que manejar, que ejercicios normales puedo hacer para fortalecer mi zona lumbar?

    1. Hola Leonor, como verás en mis otros artículos y en los correos que veo que ya te suscribiste, el tema de rehabilitación debe ser progresivo y atendiendo las necesidades particulares de cada lesión. Es decir, no solo es hacer ejercicio para la espalda baja, sino ver que nos molesta, corregir como nos movemos, y trabajar varias partes del cuerpo que liberan a la espalda baja de lastimarse más. Te invito a poner atención en todos esos puntos para que logres el resultado correcto.

  2. Hola Marcos:

    Tengo miedo que realizando levantamiento peso (peso rusa) o sentadillas con peso, en alguna de las repeticiones, lo pueda hacer incorrectamente y lesionarme o agravar la hernia.

    ¿Hay forma de fortalecer la zona lumbar (espinales, etc.) con algún ejercicio en casa, sin tener que levantar peso?

    Gracias!

    1. Hola Adolfo, gracias por tu mensaje. Es normal sentir miedo de cargar peso pues el cuerpo es sabio y no se quiere lastimar más. Esto no lo debemos ignorar y como todos nuestros alumnos ven (y seguramente tú también has visto en los emails que has recibido), cuando estamos con una situación crítica (inflamación, molestias y dolor) primero se trabaja con ejercicios sin peso para ir poco a poco ayudando al cuerpo a rehabilitarse sin riesgo. Es ya en situaciones más avanzadas que se incorpora el uso de pesas para aumentar la exigencia y preparar el cuerpo para que soportar mayores exigencias.

  3. Buenos días, me ha gustado mucho el post, hace tiempo que busco en varios lados y no encuentro ninguna información, ¿Qué tipo de ejercicios de abdominales podría hacer si tengo una hernia de hiato? Te agradecería mucho tu ayuda, un saludo.

    1. Hola Maria, gracias por escribir. Aunque las dos se llamen hernia, esto no indica más que un organo o parte que se sale de la cavidad o el lugar que lo contiene. El tema del hiato es un tema de viceras y musculos el tema de hernia discal es del nucleo de un disco intervertebral que se ha salido de las paredes de colageno que lo contienen. En otras palabras, uno es de espalda y otro es de la zona del estomado. Por esto, no te puedo ayudar pero espero que pronto encuentres algo que te te resuelva tu duda.

    1. Hola Sabrina, gracias por escribir. La respuesta a tu pregunta depende de tu lesión y de los movimientos que la resientan, de tus patrones de movimiento y muchas otras cosas. En lo personal creo que el mejor camino es dedicar un tiempo enfocado 100% a la rehabilitación para reducir el dolor y recuperar la capacidad de realizar cualquier actividad. Este proceso también te enseñará a moverte de forma amigable con tu espalda baja algo básico para la vida diaria y el ejercicio (incluidos los aeróbicos). Para aprenderlo, te recomiendo revisar mis otros artículos y principalmente inscribirte a mi lista de correos para que te enviemos información puntual sobre este proceso, si te interesa lo puedes hacer en este link: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/

  4. Hola Marcos, tu blog ha llegado a iluminar mis días y saber que las hernias discales llegaron para quedarse pero que se puede vivir con ellas SIN dolor y rehacer mi vida…Tengo 4 meses con tanto dolor que he caído en depresión, sin embargo, al ir leyendo tus post me doy cuenta que puedo volver a hacer ejercicio y que eso me hará sentir mejor. GRACIAS

    1. Hola Isabel, me da mucho gusto que lo que comparto te devuelva la esperanza. Ese es el primer paso y estoy convencido que siguiendo un buen programa podrás recuperarte por completo y para siempre.

  5. Hola Marcos en mi búsqueda de ejercicios aptos par mi abombamiento discal lumbar, he llegado a tu página, porque he hecho casi todos los ejercicios que no debía y terminé en el ortopeda con recaída y mucho dolor. Espero puedas tener grandes noticias mias luego de seguir tus consejos y experiencias. Saludos desde Panamá.

    1. Hola Camilo, aunque se practique en agua, como tú sabes es un deporte muy demandante y los movimientos que se hacen en él pueden generar bastantes fuerzas, muchas de las cuales pasan por la espalda baja. Por lo anterior, yo pienso que lo mejor es enfocar todo el esfuerzo en rehabilitar tu espalda para que tu cuerpo sane y después hacer un acondicionamiento adecuado para que sea capaz de soportar las demandas del polo acuático y ya no haya dolor ni recaídas.

    1. Hola José Luis, pongo por aquí el mensaje que te envié por correo para que otros la conozcan.
      La respuesta es: depende la situación.
      Muchas personas piensan que esos ejercicios pueden ser buenos ya que no usan peso adicional y de hacen sólo con el de su cuerpo.
      Pero en realidad es muy importante la técnica al realizarlos para que tengan el menor impacto sobre el cuerpo. por ejemplo una sentadilla con mala técnica puede flexionar la espalda baja y lastimarla más. Algo muy malo para las personas lastimadas de la espalda baja.
      Si tú actualmente estás lastimado creo que el mejor camino sería que te enfoques 100% en tu rehabilitación. Y una vez que estés libre de dolor dediques tiempo a masterizar la técnica de esos ejercicios para poderlos realizar sin problemas.

  6. Tengo retrolistesis grado 1 en L5 S1 y una protrusión.
    Vos hablas siempre de la posición correcta de la columna. Mostraste una foto poniendo un caño de pvc apoyado en la espalda . Cómo puedo hacer para saber qué estoy haciendo los ejercicios (abdominales,bici fija,de fuerza) con mí columna en posición neutral? Me ato una vara, me pongo una faja?

    1. Hola Pablo, gracias por tu pregunta. El PVC es bueno para dar una referencia inicial de cual es la posición neutral de nuestra columna. De ahí, el camino es aprender como se siente esa posición y aprender a saber si nuestro cuerpo esta en ella o no. Esto solo se logra con la practica y siendo consientes de nuestro cuerpo cuando lo hacemos. De esta forma, si aprendemos bien, lo podemos aplicar en todas las actividades que queramos. Finalmente, hay actividades en las que es difícil mantener la columna neutral y por eso no son recomendadas para alguien con una lesión de columna baja. Te invito a leer los otros artículos en mi pagina para que veas más detalles sobre la bicicleta y las abdominales (recuerda que las clásicas no son recomendadas).

  7. Francisco Borja Savall

    Hola marcos saludos desde españa. Llevo unas semanas realizando tus ejercicios y creo que voy mejorando. Mi core esta mas fuerte con las planchas y mi espalda tambien la noto mas fuerte. Espero acabar todo el programa pero queria pregunarte por el gimnasio. Me gustaria volver mas adelante cuando este mejor. Podrias hacer un blog sobre que ejercicios hacer y guales no. Por ejemplo se que press d banca es malo. Muchas gracias

    1. Hola Francisco, muchas gracias por tu comentario y me da gusto que estés mejorando. Claro que sí, tengo planeado trabajar en contenido sobre como trabajar en el gimnasio de forma segura. En cuanto lo tenga te lo compartiré para que conozcas todos los detalles.

  8. Marcos, muchas gracias por tus ejercicios. Hace ya un año y 4 meses que diagnosticaron hernia discal L4-L5 y L5-S1. Estube tres meses sin poder casi andar, ni dormir. Ahora puedo decir que estoy totalmente recuperada. Sin dolor, he seguido tus ejercicios y recomendaciones desde entonces. Muy agradecida por todo tu trabajo y por compartirlo.

    1. Gracias Laura, es un gusto recibir noticias como esta pues es la mejor señal de que todo mi trabajo rinde frutos y verdaderamente ayuda a otros a vivir una vida libre de dolor. Seguiré trabajando en publicar más artículos de interés para ayudar a más personas en diferentes aspectos.

  9. Hola, varias imagenes estan rotas (sin vinculo), podrias corregir para ver bien la información?, estoy en cero en el tema, gracias.

    1. Hola Raul, gracias por tu respuesta. Acabamos de liberar una actualización del sitio para mejorar la experiencia de todos los usuarios. Recomiendo visitar el sitio con Google Chrome. Espero ahora no tengas más problemas.

  10. WILMAN JAIR JIMENEZ

    Cordial saludo

    Me gustaría saber sillas elevaciones de rodillas en barra son beneficiosas y no lastimaron mi espalda baja, cómo también elevación de piernas en banco.

    Muchas gracias por la atención y excelente información.

    1. Hola, las elevaciones de rodillas en barra son buenas, pero generan mas fuerzas en la espalda baja que otros ejercicios que muestro en el post. También hay que considerar que muchas personas están inestables en la zona lumbar y colgarse de las manos puede provocar dolor. Sobre la elevación de piernas en banco es bastante exigente con la espalda baja por lo que yo tendría cuidado al hacerlo o lo cambiaria por otro ejercicio. En ambos ejercicios también es importante mencionar que se debe cuidar que no se mueva la espalda baja al hacerlos ya que para aumentar el trabajo se tiende a exagerar el movimiento lo que llega a flexionarla.

  11. Diego Fernández

    Una consulta y los abdominales que se hacen en esa máquina llamada AB coaster. Donde levantas las piernas hacia el pecho.

    1. Hola Diego, gracias por tu pregunta. Conozco el aparato y te puedo decir lo siguiente: Si al usarlo logras que todo el movimiento se haga desde tus caderas (donde se juntan tus piernas con el torso) y no se mueva para nada tu espalda baja, pueden ser buenas. Aun así, si estas muy lastimado cargar las piernas puede generar fuerzas que tu cuerpo no este listo para soportar. Para estos casos es mejor seguir las alternativas básicas que muestro en el artículo. Finalmente, hay que recordar que no solo haciendo abdominales se sana una espalda baja, también se necesitan otros trabajos de movilidad y fuerza en otras partes del cuerpo. Si esto te interesa te invito a suscribirte a mi lista de correo para que recibas información clara de que se necesita y como lograrlo (clic aquí para suscribirte).

  12. Daniel Quintero

    Excelente!

    Pero tengo una duda, que ejercicios de levantamiento de pesas son “contraindicados” por haber tenido una hernia discal (l5-s1 ya operado).

    Muchas gracias!

    1. Hola Daniel, gracias por tu comentario. Voy a hacer algunas publicaciones más extensas al respecto ya que es del interés de mucha gente, pero te puedo decir que los tres levantamientos clásicos (squat, deadlift y press), trabajo con kettebells y otros ejercicios de peso libre si se hacen con la técnica correcta no deberían de traer problemas. Pero antes se debe tener el cuerpo trabajado de forma integral para que soporte las fuerzas de forma correcta y no haya fugas o perdidas de forma indeseadas. Espero esto te de un poco de luz y trabajare en algunos artículos para explicar el tema con mayor profundidad.

  13. Gracias Marco por tu generosidad en ayudarnos en realidad son magníficos estos ejercicios Dios te bendiga sigue adelante

  14. Muchas gracias Marcos,

    Tus aportaciones resultan de gran ayuda para volver a tener una vida normal, sobre todo a los que nos gusta realizar actividad deportiva.

  15. Muchas Gracias Marcos, en su mayoría son los que practico pero aumentaré la variedad con la guia gratuita de ejercicios. Salu2

    1. Gracias por el comentario Jesus, me da gusto que lo que comparto coincida con tu experiencia. Espero que esto ayude a muchas personas más y se vuelva un conocimiento común.

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