Como Sentarte y Qué Silla Es Mejor Si Tienes Hernia Lumbar

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¿Te duele al sentarte por tu lesión de espalda baja y se te dificulta hacer tus actividades (escuela, trabajo, transporte, etc.)? Basado en lo que dice la ciencia, en este articulo te explico y doy recomendaciones de como sentarte y qué silla es mejor si tienes hernia lumbar o una lesión de espalda baja.

La vida sedentaria con largos periodos sentados tiene afectaciones en la salud de nuestra espalda baja. Al estar sentados durante mucho tiempo aumenta la probabilidad de que aparezcan lesiones como las hernias de disco o que, si estas ya existen, se resientan y no puedan sanar. Esto pasa por los cambios mecánicos que provoca esta postura en la zona. Algunos que podemos mencionar son una mayor presión dentro del disco (comparado a los de estar de pie), un mayor estrés en las paredes posteriores del disco y la deformación de tejidos pasivos que reduce la estabilidad y resistencia de la parte baja de la espalda. (¿Que causa las hernias de disco?)

A pesar de esto, muchas personas no pueden remediarlo fácilmente porque sus labores implican estar largas horas sentados trabajando (por ejemplo, frente a la computadora) o trasladándose de un lugar a otro en automóvil, avión, tren, etc.

Cuando a este estilo de vida le agregamos que ya apareció una lesión en la espalda baja como las hernias lumbares se da una encrucijada ya que en muchos casos el dolor aumenta al estar sentados, pero necesitan poder estar en esta posición para continuar con sus vidas normalmente.

Por esto, muchas personas buscan una respuesta para poderlo hacer sin dolor y así realizar sus actividades sentados como acostumbraban.

Recomendaciones basadas en evidencia científica

En lo personal, me toca recibir muchas preguntas como ¿Cuál es la mejor silla si estoy lastimado con hernia lumbar? ¿En qué posición debo sentarme si tengo dolor de espalda baja? ¿Cómo puedo lograr estar sentado para no tener dolor al realizar mis actividades?, etc.

Si estas en alguna de estas situaciones y tienes las mismas dudas aquí te comparto las respuestas.

Primero que nada, déjame comenzar con el hecho de que muchas recomendaciones que se encuentran en Internet y algunas que hacen los especialistas no están del todo correctas. A estas les falta sustento científico y no ayudan a las personas que tienen una lesión de espalda baja y sienten dolor al sentarse.

Afortunadamente si hay estudios científicos en el tema y con base en estos aquí tengo algunas recomendaciones que te ayudarán.

Posición Columna Sentado

Durante la rehabilitación, lo que buscamos es mantenernos lo más “derechos” posibles, con la columna vertebral en posición neutral (link a articulo).

Esto también aplica al estar sentados, pero es un reto ya que al hacerlo casi siempre se flexiona la curvatura de la zona lumbar lo que no nos permite mantenerla en posición neutral.

A pesar de esto, hay algunas formas de ayudar a nuestra espalda baja. Estas sirven tanto de manera preventiva como para ayudar a la rehabilitación.

¿Qué Silla Es Mejor Si Tienes Hernia Lumbar?

En el mercado existen muchos tipos de sillas. Las formas, colores, tamaños, funciones y precios varían enormemente. Aquí te comparto comentarios sobre algunos tipos o modelos para ayudarte a escoger la mejor para atender el problema mencionado.

Variedad de SIllas

Sillas Normales

Silla NormalComo las que conocemos de toda la vida y encontramos en la mayoría de los lugares. Un asiento con respaldo, a veces con recarga-brazos y a veces no.

Estas son como las que encontramos en nuestro comedor, en una sala de espera, en un restaurante, etc.

Correctas para sentarnos durante uno corto tiempo como el de una comida, pero no por periodos prolongados como al trabajar varias horas ya que no cuentan con capacidad de ajuste ni soportes especiales para apoyar a manejar las fuerzas que inciden sobre el cuerpo.

Sillas Ergonómicas

Idea de Posición Ergonomica al SentarseAl ir a una tienda de sillas para oficinas, existe una gran cantidad de estas que se dicen ser “ergonómicas” y que supuestamente ayudan a estar sentados de mejor forma. ¿Pero, qué es una verdadera silla ergonómica?

La típica noción de ergonomía al sentarnos es tener la espalda erguida y las caderas, codos y rodillas doblados a 90 grados o cercanos a este ángulo. Es cierto que esta es una buena posición para sentarnos, pero ¡no por un periodo mayor a 10 minutos!

Los estudios han demostrado que la mejor forma de ayudar a nuestra espalda baja al estar sentados es cambiar de posición frecuentemente. Esto ayuda a repartir los estreses sobre los diferentes tejidos y así evitar un gran daño sobre alguno de estos.


– No existe una posición ideal para estar sentados por mucho tiempo. En estos casos debemos estar cambiando de posición cada pocos minutos –


Por lo anterior, una buena silla ergonómica es aquella que tiene mecanismos de ajuste y soporte para ayudar a cambiar la posición de sentado cada cierto tiempo. Las mejores sillas tienen soporte lumbar, ajuste de altura, de que tanto se reclina o de al estar reclinada que tanto regresa a la vertical. Con todos estos se puede ir jugando para variar la posición y ayudar a nuestra espalda baja.

Cambiar Posición Al Estar Sentado

Pelota Suiza como Silla

Ante la idea de tener un core fuerte que soporte nuestra columna lumbar existe la recomendación de usar una pelota suiza/ejercicio como asiento. La justificación de esto es que (1) te obliga a estar en una mejor posición sentado y (2) a trabajar la musculatura de la zona mientras haces otras actividades.

Silla Pelota 1

Este par de argumentos son buenos, pero no es la forma de lograrlos. Como ya vimos, debemos de tener soportes que ayuden a manejar las fuerzas y la capacidad de cambiar de posición frecuentemente, pero una silla de este tipo no lo permite. También, el estar sentados sobre una pelota si requerirá que nuestros músculos trabajen, pero esto lo hará en exceso y reducirá su capacidad de proteger la zona al hacer otras actividades en las cuales si necesitamos que trabajen.

Silla Ergonómica de Rodillas

Este modelo de silla se vende como otra opción ergonómica que se dice es mejor que una silla convencional porque promueve una mejor posición corporal al estar sentado en ellas.

Silla Rodillas

Si revisamos la postura del cuerpo al usarlas es cierto que facilitan tener la columna en mejor posición ya que el ángulo de la cadera es mucho más abierto que en una silla convencional lo que contribuye a lo anterior.

Lo malo es que, al sentarnos en estas, por lo general estamos fijados en posición y no podemos cambiarla constantemente. También, casi ninguna tiene soporte lumbar y al no soportarse la zona no se evita la fatiga de los músculos y se pierde capacidad de trabajo para otros momentos o actividades. Finalmente, como experiencia personal, después de un rato de usar este tipo de silla la presión en las rodillas cansa y no es cómodo estar en ellas.

Sillas Altas

Este tipo de sillas nadie las considera para trabajar largos periodos, pero quiero aprovechar para mencionar que son una buena opción para sentarnos durante unos minutos. Esto porque al usarlas por lo general tenemos una postura más cercana a la de estar parados y esto nos deja descansar un poco evitando los efectos negativos de estar sentados.

Silla Alta

Qué hacer cuando no se puede cambiar de silla

Para esos momentos o lugares en los que no tenemos opción sobre la forma y funciones de la silla sobre la que nos sentamos (como por ejemplo en el automóvil, tren, avión, etc.) podemos aprovechar los soportes lumbares.

Estos contribuyen a mantener nuestra columna baja en una mejor posición al soportar la zona lumbar ayudándola conservar su curvatura natural.

Un buen cojín lumbar nos permite ajustar el nivel de soporte (normalmente mediante el inflado). Estos no son difíciles de conseguir. Pero si no tienes uno, también puedes usar los normales (no inflables) o algo tan sencillo como un suéter, saco o almohada pequeña que coloques entre tu espalda baja y el respaldo.

Cojin Lumbar Coche

También, te recomiendo fijarte si en algún asiento en el que te toque sentarte tiene esta función integrada para que la puedas aprovechar. Por ejemplo, mi coche tiene una palanca que incrementa o reduce el soporte lumbar, pero al principio no sabía que la tenía y que podía aprovechar.

Soporte Coche Incluido

Descansa Cada Cierto Tiempo

Imagen Reloj DespertadorComo hemos dicho, la afectación sobre la espalda baja es producida por la postura y el tiempo. Ya hemos hablado de la postura, pero también podemos ayudar a nuestro cuerpo si reducimos el tiempo sentados. Esto lo podemos lograr tomando descansos frecuentes lo que permitirá a nuestro cuerpo descansar y que los tejidos de nuestra espalda baja se desestresen.

El tiempo recomendado es tomar un descanso cada 50 minutos.

Un efectivo descanso es el que lleva los tejidos a una posición contraria a en la que estaban. Es decir, debemos pasar de una posición de flexión (como la que tenemos al estar sentados) a una neutral o extensión. Y la forma más fácil y efectiva de hacerlo es pararnos (y si podemos caminar) durante uno o dos minutos. Con esto le damos tiempo a  los tejidos para que cambien de posición y se relajen.

De esto podemos descartar los ejercicios sentados o estiramientos de flexión de columna (como tocarse la punta de los pies mientras estamos sentados) como una forma de relajar la espalda baja. Estos no funcionan, sino que la cargan más.

No Hacer Este Tipo de Estiramientos

Quita la cartera u objetos de las bolsas traseras del pantalón

Cartera Bolsa Trasera

Otra recomendación que muchos podrían pasar por alto es quitar la cartera o cosas que guardemos en la bolsa trasera del pantalón al sentarnos.

Al no hacerlo se concentra la presión sobre un punto en especifico lo que puede irritar la articulación de la cadera y el nervio ciático.

La solución Permanente

Todo lo que he mencionado puede ayudar a que aumentes tu capacidad de estar sentado con menos molestias o dolor. Pero es importante mencionar que estas recomendaciones no remediarán el problema de tu espalda baja y que lo que verdaderamente eliminará estas molestias (por más leves o intensas que sean) para siempre será corregir el problema de fondo.

Como comento a lo largo del sitio, una buena rehabilitación de espalda baja debe atender la estabilidad y resistencia de la zona, así como la movilidad de otras zonas como la articulación de la cadera. Esto es crucial para proteger que la zona no se lastime más y que con el tiempo pueda sanar lo que desaparecerá por completo el dolor.

Un ejemplo, es mi experiencia personal. Cuando estaba lastimado y tenía dolor estas recomendaciones me ayudaban a soportar las horas que tenía que pasar sentado trabajando, trasladándome y en clase de una maestría que estaba cursando en ese momento. Pero conforme iba mejorando (gracias al trabajo en mi rehabilitación), sentarme empezó a dejar de ser una preocupación y volvió a ser algo normal en lo que no tengo que pensar.

Si quieres saber más al respecto de cómo lograr esto te invito a leer y consultar el resto del contenido en mi sitio.

Para Terminar

Bueno, ya vimos las recomendaciones a detalle, pero aquí te dejo un mini resumen:

  1. Si puedes escoger o cambiar tu silla ya conoces la mejor opción.
  2. Si no puedes, aprovecha los soportes lumbares.
  3. En ambos casos, recuerda tratar de mantener tu columna neutral, de cambiar de posición frecuentemente para repartir el estrés sobre los diferentes tejidos y tomar descansos cada 50 minutos (parado o caminando) para que cambies la posición de tu espalda baja y la relajes.

Fuentes

Green, J., Grevier, S., and McGill, S.M. (2002) Low back stiffness is altered with warm-up and bench rest: Implications for athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34 (7): 1076-1081

McGill, S.M., and Brown, S. (1992) Creep response of the lumbar spine to prolongued lumbar flexion. Clinical Biomechanics, 7: 43-46.
McGill, S.M. (2016) Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. IL: Human Kinetics
Nachemson, A.L. (1996) The load on lumbar discs in different positions of the body. Clinical Orthopedics and Related Research, 45: 107-122.
Pope, M.H., Haneley, E.N., Matteri, R.E., Wilder, D.G. and Frymoyer, J.W. (1977) Measurement of intervertebral disc space height. Spine, 2: 282-286.
Schultz, A.B., Warwick, D.N., Berkson, M.H., and Nachemson, A. (1979) Mechanical properties of the human lumbar spine motion segments. Part 1: Responses to flexion, extension, lateral bending and torsion. Journal of Biomecanical Engineering, 1001: 46-52.

Videman, T., Nurminen, M., and Troup, J.D. (1990) Lumbar Spinal Pathology in cadaveric material in relation to history of back pain, occupation and physical loading. Spine, 15:728-740.
Viggiani, D., Noguchi, M.m Gruevski, K., De Carvalho, D., and Callaghan, J. (2012) Effec of wallet sie on trunk angles, seat pressure, and discomfort. Canadian Journal of Kinesiology, 6 (2): 14.
Wilder, D.G., Pope, M.H., and Frymoyer, J.W. (1988) The biomechanics of lumbar disc herniations and the effect of overload and instability. Journal of Spinal Disorder, 1: 16-32.

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Una Solución Para Todos

Marcos Suarez Mederix

Hola soy Marcos, fundador de Méderix. Hace unos años yo también estuve muy lastimado de la espalda baja (hernia L4-L5 y L5-S1). Trate te de rehabilitarme de la mano de varios medicos pero me di cuenta de que la mayoría de los tratamientos no funcionan. Finalmente, tras mucho estudio e investigación encontré la forma de curarme para siempre, solo con ejercicio y respaldada por la ciencia. Ahora estoy al 100%,  y me dedico a compartir lo que he aprendido de los referentes mundiales para ayudar a que personas de todo también le digan para siempre adiós al dolor. Clic para saber más

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20 comentarios en “Como Sentarte y Qué Silla Es Mejor Si Tienes Hernia Lumbar”

  1. Llega el momento que puede ser lo mejor la cirugía?
    tengo una dolor lumbar increíble y he probado todo tratamiento conservador.
    Twnho l5s1 y l1l2.

    Ya llevo con esto desde 2013 de forma intermitente, pero ya hace unos días me ha planteado mi neuro la operación.

    Que opinas sobre operaciones de hernia donde el mayor dolor es lumbar ??

    1. Hola Jose Manuel, me es imposible darte una respuesta precisa pero te comento que mucha gente esta así, con dolor por muchos años, pues las alternativas de rehabilitación que han intentado no eran las correctas. Es decir, si te tratas de rehabilitar, pero lo que estas haciendo no funciona, estarás años y años con el dolor. Te invito a revisar mis recomendaciones para que evalúes si es lo que has intentado y si no, a darles una oportunidad para intentar algo más antes de la cirugia.

  2. Hola Marcos, yo tengo hernia discal L4 L5 y en las fisioterapias aparte de los contracturantes, me indican realizar los ejercicos de estiramiento que indicas no deberia realizar. tengo recaidas muy seguidas, por favor si podrias compartirme los ejercicios recomendados. correo [Email removido automáticamente]

    1. Hola Yony, gracias por escribir. Las recaídas han de ser provocadas por realizar esos ejercicios prohibidos de forma recurrente. Hay que evitarlos y seguir los principios que comparto en la página y por correo. Justamente para recibir más información que te ayude te invito a suscribirte en el siguiente link. https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/

    1. Gracias por el comentario, me da gusto que te sirva, continuaré trabajando en compartir más contenido de valor.

  3. Marcos, te agradezco muchisimo por tanta informacion valiosa. Esta me ha ayudado montones a mi lesion de hernia discal. Saludos y muchisimos exitos.

    1. Hola Víctor, gracias por tu comentario. Como te platique por el correo los de la guia son un gran punto para comenzar. Después si quieres algo más avanzado mi programa paso a paso (del que también recibiste correo) te puede ayudar.

  4. Marcos, muchisimas gracias por tus consejos. Llevo 20 años peleando con una hernia y hasta que no hice los ejercicios que recomendaste no mejoraba. Es mas,pensaba que tu web era el tipico sitio de publicidad engañosa y es al reves, todo al menos conmigo funciona. Ahora puedo hacer deporte sin problemas. Muchas gracias de nuevo por todo. Sigue asi, ayudas a mucha gente!

  5. MARIA GONZALEZ

    Fue una suerte haber encontrado este sitio web. seguire fiel a todos los mensajes que envias a nuestro correo y aplicarlos al pie de la letra. muchas gracias

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