¿No puedes dormir por dolor de hernia lumbar? Aquí esta todo lo que necesitas saber.

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¿Estas lastimado, con dolor y quieres conocer las recomendaciones para dormir con hernia lumbar (o dolor de espalda baja)? Basándome en evidencia científica, en este articulo te resuelvo tus dudas y doy recomendaciones que te ayudarán a descansar.

Imagen Dolor en Cama

Por el dolor que provocan las hernias lumbares (y otras lesiones de espalda baja) muchas personas tienen problemas al dormir por la noche. Los casos más comunes son: Aquellos en los que por el dolor o incomodidad no pueden conciliar el sueño. Y quienes se despiertan por las molestias y/o dolores después de unas pocas horas de sueño.

Las molestias son las mismas que se presentan durante el día: dolor, quemazón, ciática, contractura muscular, adormecimiento, etc. ya sea en la espada baja o que irradia hacia la cadera y pierna.

Si tu estas en esta situación, estarás de acuerdo conmigo de que es una de las peores cosas a soportar provocadas por la lesión.

Con solo los dolores y limitaciones durante el día, la hernia lumbar afecta nuestra vida a un nivel tal que empiezan a aparecer señales de depresión, frustración y ansiedad. Si a esto le agregamos que el dolor no para ni en la noche y por eso no podemos descansar, es como un doble golpe muy difícil de llevar.

Mi Experiencia:

Por si no lo sabes, yo pasé por esta situación y se lo difícil que es. Durante más de un mes, no podía casi dormir durante las noches. Y a veces no podía ni tomar una siesta de unos pocos minutos durante el día. Cuando me acostaba, por más bien que me estuviera sintiendo, al poco tiempo despertaba con una crisis de dolor.

Tengo que confesar que en algunos momentos casi llego a llorar del dolor y frustración. No poder estar ni dos horas dormido por la noche era algo muy desgastante. Y a veces, al despertar a media noche con dolor, la desesperación era tal que quería dejar la rehabilitación con ejercicio (a pesar de que estaba convencido que era el camino correcto) y a primera hora de la mañana irme a operar.

Como dice Maslow (y todos sabemos), el sueño es una necesidad básica del ser humano. Durante éste pasan muchas cosas vitales en nuestro cuerpo y una de ellas es que restaura y aclara la mente. Esto nos da nos da la fortaleza mental para lidiar con los problemas que enfrentamos durante el día (y el esfuerzo en la rehabilitación), así que es fundamental que logremos descansar.

Buscando Alternativas

Imagen LupaAnte la necesidad de descansar física y psicológicamente, la gente busca consejos y alternativas para lograrlo. Les preguntan a especialistas, buscan en Internet o simplemente intentan cosas que se les ocurren.

Las respuestas y recomendaciones que encuentran suelen ser las mismas en todos lados. Pero al probarlas, a muchos no les funcionan porque a éstas les falta información o no están del todo correctas.

Esto motiva a muchas personas que siguen sufriendo a escribirme entre otras preguntas:

  • ¿Cuál es la mejor posición para dormir con hernia lumbar?
  • ¿Tengo que cambiar de colchón?
  • ¿Por qué al despertar estoy más adolorido o molesto (que al acostarme) si solo estuve “tranquilamente acostado” en mi cama?

Todas estas tienen respuestas basadas en evidencia científica que quiero compartir para que las conozcan, aclaren sus dudas y sepan que hacer para recuperar su capacidad de dormir y descansar.

¿Qué provoca el dolor de espalda baja en la cama?

El estrés físico que afecta y resiente nuestra lesión es el que provoca o aumenta el dolor al estar acostados. Este está provocado principalmente por los siguientes factores: tiempo en la cama, forma del cuerpo, mecanismo de dolor, tipo de colchón, posición al dormir, que tanto nos movemos y la estabilidad de nuestra columna.

Comencemos con un punto que mucha gente no considera y luego veamos el resto de los factores.

El Tiempo Acostados

Imagen Reloj DespertadorLos discos intervertebrales, están compuestos casi en su totalidad de agua. Estos son hidrofílicos y por la noche, al estar acostados, absorben agua. Durante las 8 horas normales del sueño nocturno estos se hinchan poco a poco y si no nos levantamos, la continúan absorbiendo por 32 horas más.

Con la hinchazón, crecen de tamaño y es más fácil que la hernia/disco toque los nervios (o tejidos irritados) y se aumenten los síntomas.

Al levantarnos de la cama, este proceso de hinchazón se frena por la acción de gravedad y comienzan a reducirse de tamaño. Esto suele reducir la presión en los tejidos dañados y las molestias o dolor también.

De aquí vemos que no debemos tener noches largas. Con unas 8 horas estaremos bien.

Viendo el punto anterior, muchos dirán (como a mí me pasaba): “pero yo con solo 2 horas (o menos) estoy que no puedo del dolor”.

Para estos casos, debemos ver los otros factores para saber qué hacer para lograr cada vez más tiempo de descanso.

¿Cuál es la Mejor Posición? ¿Debo de cambiar de colchón?

Forma del Cuerpo + Posición + Colchón…

¿Cómo se relacionan todos estos?…

¿Sabrás?…

Si claro, la posición de nuestra columna al dormir.

Si la mantenemos en una posición libre de estrés, no aumentará el dolor y podremos descansar mejor. Para esto debemos considerar que posición nos provoca dolor y cual no.

Imagen Flexión en Cama
Ej. si te molesta la flexión – no duermas flexionado.

Como como ya sabemos, para todos los casos la mejor posición para que nuestra columna pueda estar libre de estrés es conservarla en posición neutral. (Si tienes dudas con Columna Neutral este articulo te puede ayudar – da clic aquí).

Para lograrlo mientras estamos acostados no existe una serie de reglas a seguir, pero si algunas recomendaciones que dependen de la forma de nuestro cuerpo y de la posición al dormir:

Si duermes de lado y tienes el cuerpo de tipo triangular

imagen cuerpo hombre triangularImagen cuerpo mujer triangularEsto suele ser por caderas grandes, hombros grandes y/o cintura delgada.

Estas personas, al acostarse de lado caen en una posición en la que se arquea su columna de lado hacia el colchón (inclinación lateral) lo que la estresa.

Para remediar esto, debemos soportar la zona arqueada con algo. En estos casos un colchón firme con pillow-top suave suele ayudar o también se puede lograr con almohadas, una toalla, cojines o similares (propair sleeper y thermarest -foto-). El tamaño o grosor del soporte depende de la anatomía de cada persona.

La almohada entre las piernas ayuda a poder tener una rodilla sobre otra y mantener la cadera cuadrada (no caída o inclinada). Y una almohada debajo de la cabeza para mantener la zona del cuello en posición neutral.

Acostado de lado con soporte

Si duermes de lado y tienes el cuerpo de tipo cuadrado

Imagen cuerpo mujer cuadrada Imagen Hombre Cuerpo CuadradoEstas personas, suelen dormir muy bien de lado sobre un colchón firme ya que todo su cuerpo esta soportado de manera uniforme.

La almohada entre las piernas les ayuda a poder tener una rodilla sobre otra y mantener su cadera cuadrada (no caída o inclinada). Y una almohada en la cabeza a mantener la zona del cuello en posición neutral.

Si duermes boca arriba y tienes marcada la curvatura lumbar

hombre curva lumbar marcada y gluteo grande2mujer curva lumbar marcada y gluteo grande2Este tipo de personas, son las que al estar de pie tienen muy marcada su curvatura lumbar (o tienen los glúteos grandes). Al dormir boca arriba, si están sensibles a la flexión, se estresa su columna baja porque la gravedad la aplana y trata de llevarla a esta posición.

Para remediarlo, debemos soportar la zona lumbar para evitar este estrés. Esto lo podemos lograr con un colchón firme con pillow-top suave o usando una toalla, almohada, cojín o similar debajo de la espalda baja. El tamaño o grosor del soporte depende de la anatomía de cada persona.

Acostado boca arriba con soporte

Acostado boca arriba mal
Importante: la almohada entre las rodillas y la cama no sirve ya que al levantarlas provoca que la espalda baja se aplane (pasando a la posición de flexión) que comúnmente provoca dolor.

Si duermes boca arriba y no tienes marcada la curvatura lumbar

hombre curva lumbar plana y poco gluteo c2 mujer curva lumbar plana y poco gluteo c2Este tipo de personas son las que al estar paradas no tienen muy marcada la curvatura lumbar (ni los glúteos grandes). Esto suele ser común en Asia y a ellos les acomoda mucho dormir en futones de madera recubiertos con colchonetas delgadas.

Si es tu caso, tu mejor opción es un colchón firme para soportar todo tu cuerpo de forma pareja y que tu columna no se estrese.

Importante: la almohada entre las rodillas y la cama no sirve ya que al levantarlas provoca que la espalda baja se aplane (pasando a la posición de flexión) que comúnmente provoca dolor.

Si duermes boca abajo

Esta posición muchas personas no la recomiendan pero si lo vemos en pro de la espalda baja no sé porque dicen esto.

Al dormir boca abajo sobre un colchón firme, tu cuerpo se relaja y la gravedad jala la columna baja hacia el colchón. Esto recupera la curvatura natural en la zona lumbar y si tu dolor es con por flexión de tu columna (lo más común), esto la libera de estrés.

Si te mueves mucho en la cama

Si tú eres de los que da vueltas toda la noche, es importante que al hacerlo, cuides que tu columna no se rote. En estos casos, no te recomiendo los colchones viscoelásticos (de memory-foam) ya que, al “hundirte” en ellos, te fijarán en una posición y el esfuerzo por cambiar hará más probable que estreses tu columna.

Si acostumbras acostarte en otros lugares

Pensando en otros lugares en los que descansamos, como las hamacas, estas no son buenas durante nuestra rehabilitación ya que nuestra columna raramente está en posición neutral.

De la misma manera puedes trasladar este concepto a sillones, sofás, futones o cualquier lugar en donde te recuestes.

Imagen amaca con columna en flexión

Inestabilidad en la columna

A veces a pesar de todos los ajustes de posición o superficie/colchón que hagamos sigue siendo muy molesto acostarse.

Esto suele ser señal de inestabilidad en la columna.

No importa si te mueves mucho o poco, todos realizamos cambios de posición durante la noche (aunque te consideres una momia y no te des cuenta).

Imagen Micromovimeintos Vertebrales

Estos cambios de posición (por muy pequeños que sean) afectan a nuestro cuerpo. Y si tenemos inestabilidad en nuestra columna como pasa muchas veces por estar débiles (o mal entrenados), se producen micro-movimientos en las vértebras que estresan los tejidos de la zona y provocan dolor.

Esto solo se puede remediar entrenando los músculos de la espalda baja con los ejercicios adecuados para darles la capacidad de mantener cada vertebra en su lugar y que no ocurran estos movimientos dañinos. (Si quieres conocer los ejercicios tengo una guía que te puede ayudar. Da clic aquí para llenar el formulario y recibirla en tu correo)

Los resultados no suelen ser inmediatos, pero si sigues una buena rehabilitación con los ejercicios correctos, en unas pocas semanas debes estar descansando sin dolor.

Recomendación antes de hacer algún gasto.

De forma simplificada, podemos decir que el mejor colchón es aquel que te permita descansar libre de dolor.

Si piensas cambiar el tuyo. Antes de gastar, puedes probar si al dormir en un hotel o en otra cama no tienes dolor y descansas mejor. Si no, no tiene caso hacer el gasto y es mejor enfocarse en otra alternativa.

Comentarios Finales

Ya vimos muchas recomendaciones para dormir con hernia lumbar que te permitían tomar acciones para poder volver a descansar.

Analiza tu situación, prueba diferentes opciones y escoge la tuya. Al final, lo que buscas es descansar.

Si las recomendaciones anteriores no te funcionan y encuentras alguna forma de descansar sin que se active tu dolor adelante!

Recuerda también que a veces por más ajustes que hagas a tu manera de dormir el dolor puede seguir presente.

A la larga, lo que en realidad te liberará este y te permitirá descansar sin preocupación es solucionar tu problema de raíz.

Una buena rehabilitación cuidando tu lesión y trabajando con los ejercicios correctos, desinflamará y estabilizarán la zona. Esto hará que estés menos sensible y te permitirá tener noches tranquilas sin tanta preocupación.

Cuando empieces a poder descansar, sentirás un gran alivio por las noches que facilitará llevar tu rehabilitación y verás tu situación con otros ojos.

Fuentes
Adams, M.A., Dolan, P., y Huton, W.C. (1987) Diurnal variations and stresses on the lumbar spine. Spine. 12 (2): 130.
Haex, B. (2004) Back and bed: ergonomic aspects of sleeping. CRC press
McGill, S. (2016) Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. IL: Human Kinetics
Reilly, T., Tynell, A., and Troup, J.D.G. (1984) Circadian Variation in human structure. Chronobiology International, 1: 121.
Zhang, Y., Sun, Z., Zhang, Z., Liu, J., and Guo, X. (2009) Risk Factors for lumbar intervertebral disc herniation in a Chinese population: A case control study. Spine, 34 (25): E918-E922

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Una Solución Para Todos

Marcos Suarez Mederix

Hola soy Marcos, fundador de Méderix. Hace unos años yo también estuve muy lastimado de la espalda baja (hernia L4-L5 y L5-S1). Trate te de rehabilitarme de la mano de varios medicos pero me di cuenta de que la mayoría de los tratamientos no funcionan. Finalmente, tras mucho estudio e investigación encontré la forma de curarme para siempre, solo con ejercicio y respaldada por la ciencia. Ahora estoy al 100%,  y me dedico a compartir lo que he aprendido de los referentes mundiales para ayudar a que personas de todo también le digan para siempre adiós al dolor. Clic para saber más

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19 comentarios en “¿No puedes dormir por dolor de hernia lumbar? Aquí esta todo lo que necesitas saber.”

  1. Espero me mandes los ejercicios de hernia de disco l 4 para mi esposo que tiñe una hernia y tiene el nervio pinzado en los discos

    1. Hola Alta, los invito a suscribirse a mi lista de correos para recibir información puntual, paso a paso, para que tu esposo la pueda poner en practica y mejore. Para hacerlo, da clic en este link.

  2. Tengo mucha fe en que los ejercicios me ayuden a tener una calidad de vida mejor Marcos leyendo tu testimonio me dio mucha esperanza.

    1. Animo Leonor, se que es dificil la situación pero si uno camina por el camino de rehabilitación correcto, todo se empieza a resolver y podemos recuperarnos para disfrutar la vida otra vez.

  3. José Valdivia

    Primera vez que entro y me parece muy interesante y muy alentador las palabras y su experiencia de Marcos. Estaré atento a tu comunicación. Mil gracias. Un abrazo.

  4. En mi caso me acaban de diagnosticar 2 hernias en L4-L5 y L5-S1, no puedo dormir en mi cama, amanezco con mucho dolor de espalda baja, tengo unos tapetes y ahí es donde duermo, me pongo un cogin entre las piernas para cuándo me acuesto de lado.

    1. Gracias por compartirnos tu comentario Heberto. Veo que ya te suscribiste a la lista de correos, espero que lo que te hemos mandado y lo que te mandaremos te ayude a cambiar esta situación.

  5. Magali Bustamante

    Hola Marcos, gracias por enviarme los ejercicios a mi correo. Sufro de hernia discal L4L5 Y L5 S1 , desde me empezó el dolor en la pierna derecha y luego en la columna, he intentado hacer todo lo que me han dicho, me han colocado ampollas, he tomado pastillas; pero nada de eso me ha mejorado, al contrario he ido empeorado, ahora tengo bastante dolor en la columna, las piernas y el pie derecho; Aceves me siento tan deprimida de tanto dolor y que no me deja hacer nada. Por la pandemia no puedo viajar a ver a un especialista y siento que cada día empeoró más. Gracias por mandarme los ejercicios desde ayer he empezado y tengo mucha fe que me van ayudar a mejorar. Cuídate mucho amigo.
    Saludos

    1. Animo Magali, tu puedes dar grandes pasos en pro de tu rehabilitación con la información de la pagina y que te he compartido por correo. Pon mucha atención y pon manos a la obra y seguro dentro de poco estarás mucho mejor.

    2. Jessica Cofre Alfaro

      Hola Gracias por toda la información Esto para mi a sido horrible me siento desde que despierto Se me a intensificado Dolores de piernas solo espero con ansias pueda operar La pandemia lamentablemente me ha postergado mi cirugía Del hospital es comprensible gracias nuevamente

      1. HOla Jessica, gracias por compartir tu situación. Te invito a leer mis artículos y si gustas, suscribirte a mi lista (link para hacerlo) de correos en donde verás mucha información que te ayudará con tu espalda baja y muy probablemente resolver el tema de forma natural, solo con ejercicio.

  6. Hola Marcos, tengo unas micro hernias, y cuando encontré tus ejercicios y los inicie mejore muchísimo.. Pero ahora que estoy en embarazo hasta hora tengo 3 meses, y desde que estoy en embarazo el medico me recomendó no seguir haciendo este tipo de ejercicios y de nuevo me inicio el dolor, no se como controlarlo. Obviamente por la barriga no puedo hacer los ejercicios que tu tenias boca abajo, ni las planchas.. no se que pueda hacer para controlar el dolor. Agradezco tu respuesta.

    1. Hola Andrea, para darte más luz al respecto consulté este tema con una amiga que se especializa en el entrenamiento de mujeres embarazadas y me comenta lo siguiente: Lo primero, si no lo has hecho, es platicar con tu médico la situación de tu lesión de espalda, como los ejercicios te ayudaban y lo que está pasando ahora que los dejaste. En general durante el embarazo (a partir de los 3 meses) hay que cuidarse de movimientos o esfuerzos de rotación (malos para la columna también) y de trabajar en posición supina (boca arriba). Pero hacer planchas frontales, laterales y perro de caza no debería de haber problema incluso en los meses finales del embarazo. Si estos te ayudaban a estar mejor puede ser bueno pues te ayudarán a tener un mejor embarazo. Espero esto te ayude.

  7. HOLA MARCOS.
    CREO QUE TE ESCRIBÍ EN OTRO POST , PERO NO RECUERDO CUAL. HE DESCARGADO TU GUIÍA Y ME PARECE INTERESANTÍISIMA
    Muchas veces he realizado esos estiramientos que dicen que son buenos ( como rodillas al pecho).
    La útltima recomendación de mi fisio para mis dos hernias lumbares l4 y l5 son los ejercicios hipopresivos. Francamente, llevo un mes y no noto mejoría. Agradecería mucho tu opinión técnica sobre estos ejercicios.
    Gracias

    1. Hola Leticia, no había tenido tiempo de contestar pero aquí te pongo la respuesta que te puse en tu otro comentario: Los hipopresivos buscan entrenar la activación del musculo transverso abdominal de forma aislada con la idea de que este estabiliza la columna baja. Los estudios han demostrado que al hacerlo así la estabilidad que se logra es mínima. Lo correcto es entrenar la activación de toda la pared abdominal (TA, recto y oblicuos) como cuando la ponemos fuerte el abdomen para recibir un golpe. Esto si crea una verdadera estabilidad y es beneficioso para soportar la zona durante la rehabilitación y actividades. En el futuro escribiré un artículo con más detalle, pero por el momento espero que esto te ayude.

  8. Gracias por este artículo tan competo. He descubierto tu blog hoy y ya me he descargado la guía. Voy a seguir tus consejos. Yo tengo hernia lumbar l4 y l5 desde hace años y estoy harta de probar cosas, pilates, natación e hipopresivos. Leyendo tu guía y entradas creo que hago muchas cosas mal. Me gustaría conocer tu opinión sobre los hipopresivos, llevo un mes haciéndolos y no noto mejoría. Nuevamente gracias

    1. Hola Leticia, gracias por tu comentario. Los hipopresivos buscan entrenar la activación del musculo transverso abdominal de forma aislada con la idea de que este estabiliza la columna baja. Los estudios han demostrado que al hacerlo así la estabilidad que se logra es mínima. Lo correcto es entrenar la activación de toda la pared abdominal (TA, recto y oblicuos) como cuando la ponemos fuerte el abdomen para recibir un golpe. Esto si crea una verdadera estabilidad y es beneficioso para soportar la zona durante la rehabilitación y actividades. En el futuro escribiré un artículo con más detalle, pero por el momento espero que esto te ayude.

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