Haz tu Rehabilitación de Hernia Lumbar Sin Salir de Casa (Tips Coronavirus)

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Por el coronavirus que se propagó por todo el mundo, muchos ahora deben quedarse todo el tiempo en casa; aprende como hacer tu rehabilitación de hernia lumbar sin salir de casa y por fin recupérate.

La pandemia por el COVID-19 sigue creciendo y cada vez más personas alrededor del mundo ven sus actividades diarias afectadas por las medidas de contención y mitigación que varios gobiernos han decretado buscando frenar el esparcimiento del virus.

A raíz de esto, muchas personas me han escrito preguntándome como pueden ajustar su trabajo de rehabilitación con esta nueva situación.

Como esto es algo de interés general para todos los que tienen una lesión de espalda baja, en esta ocasión te quiero compartir algunos pensamientos y recomendaciones al respecto:

Pensamiento Positivo –

Primero que nada, veamos la situación de forma positiva y pensemos lo afortunados que somos al poder hacer/continuar con nuestra rehabilitación de forma individual sin salir de la casa.

Muchas personas que padecen de otras lesiones/condiciones necesitan de sesiones de tratamiento o equipos especiales para salir adelante, pero gracias a Dios no es el caso de las lesiones de espalda baja.

Al estar provocadas, mayormente, por movernos de una forma incorrecta (lo que lleva fuerzas excesivas a la espalda baja que la lastiman) podemos rehabilitarnos haciendo ejercicios que ajusten esos patrones de movimiento y, a la vez, ayuden a fortalecer la espalda para que resista las fuerzas de la vida diaria; todo desde casa sin ningún equipo especial, solo con una guía/explicación adecuada como la que comparto a través de mi página y correos.

Nota: Si no sabes como empezar con tu rehabilitación hasta abajo te enseño como.

Equipo Necesario –

Si bien hasta más de la mitad del proceso de rehabilitación, todos los ejercicios son exclusivamente con el peso del cuerpo, es decir, no necesitamos de ningún equipo especial (fotos ejemplo: curl-up mcgill, perro de caza y plancha lateral).

Ejemplos Ejercicios Iniciales Rehab

Es cierto que conforme vamos avanzando, se vuelve necesario empezar a trabajar con peso adicional para ir practicando como se deben cargar cosas pesadas de forma correcta y al mismo tiempo fortalecer más la espalda (foto ejemplo, peso muerto sumo).

Imagen Peso Muerto Sumo

Para estos ejercicios yo suelo recomendar pesas rusas pues su forma facilita el trabajo y conserva el peso cerca de centro de gravedad. Pero recuerda que, si tú no tienes una, no hay problema, se pueden sustituir por elementos que encuentras en casa como un bolso con cosas dentro para hacerlo pesado, alguna maleta rellena de libros, etc.

Equipo Alternativo Rehabilitar tu Hernia Lumbar Si No Puedes Salir de Casa

En este punto, la creatividad será tu aliada pues, si acostumbrabas a hacer tu trabajo de rehabilitación en el gimnasio, ahora, aunque no cuentes con el equipo especial que en él encuentras, en definitiva, puedes continuar trabajando con objetos que tienes en casa.

Caminata Activa –

Esta es sin duda la pregunta más frecuente.

Como seguramente sabes, una actividad importante del programa de rehabilitación es caminar activamente todos los días, pues hacerlo es como un bálsamo para la espalda.

La recomendación es salir a caminar por 20 minutos 3 veces al día.

Pero como te imaginarás, al no poder salir de casa, a muchas personas se les dificulta realizarla.

Algunas cosas positivas que ha tratado la gente de las que te puedes inspirar son las siguientes:

Quien lo tiene más fácil, son los que tienen algún espacio en casa como un patio, salón o jardín y lo pueden hacer ahí en vez de en la calle o el parque.

Otra alternativa que lo facilita es quien tiene una caminadora (maquina/cinta para caminar) en casa. (Nota: Siempre será mejor caminar de forma real pero ante la situación, esto será mejor que nada)

Algunos que viven en un piso/departamento y no cuentan con espacio, han decidido caminar de un lado de su piso/departamento al otro. (Aquí cuidado al final al frenar y cambiar de dirección, si te provoca molestias es mejor buscar otra alternativa)

Otros, aunque no puedan hacerlo diario, aprovechan los momentos en los que van a hacer las compras de comida o cosas indispensables para hacer su caminata activa.

En fin, como ves, hay muchas opciones simples y eficaces que, aunque sean ideales, son mejores que no hacer nada.

Aun así, te puedo decir que si por las condiciones actuales, no vez forma de como incluir dentro de tu trabajo de rehabilitación la caminata activa, no te preocupes y enfócate en el resto del trabajo en casa (patrones y ejercicios) que, en sí, son lo principal y lo que más te va a ayudar a mejorar.

Mantenerte activo/a y no estar todo el tiempo sentado/a o acostado/a.

Como recomendación general trata de mantenerte lo más activo posible.

Es probable que al estar en casa pases mucho tiempo en la televisión, computadora/ordenador, pero es importante que busques formas de no estar todo el tiempo sentado/a.

Por ejemplo, hay personas que han adaptado su escritorio o lugar de trabajo para poder trabajar de pie y variar su postura a una más amigable con su espalda baja. Así ayudan a su cuerpo a continuar mejorando y no frenan todo el avance que llevaban en su rehabilitación.

Te recomiendo ver mi articulo sobre “Como Sentarte” y sobre “Como Dormir Con Hernia Lumbar“.

Aprovechar el Tiempo

Para las personas que toda la vida están corriendo de un lado para otro y nunca han podido dedicar el tiempo necesario a su rehabilitación este es el momento.

Ahora que tienen más tiempo, que mejor que dedicarlo en resolver esta lesión de espalda baja que tanto nos limita y nos tiene preocupados de quedarnos otra vez trabados o hacer algo que nos lastime más. Imagina dentro de un tiempo, cuando todo esto vuelva a la normalidad, que ya estés recuperado (o al menos en camino a tu recuperación) y puedas retomar todas las actividades que te encantan y habías dejado a raíz de que apareció esa lesión en la espalda baja.

Bueno, pues es todo.

Si tu ya estas trabajando en tu rehabilitación aplica estos cambios para que continúes con tu mejora.

Si por la situación actual tú has hecho algún ajuste a tu rehabilitación de espalda baja que me quieras compartir, me encantará conocerlo. Apuntalo en los comentarios de abajo.

Nuestro corazón esta con todas aquellas personas afectadas por esta terrible pandemia mundial. Dios nos dará la fuerza para salir delante de esta difícil situación.

¿Aun tienes dolor y quieres saber como empezar?

Si quieres conocer más acerca de como lograrlo te invito a suscribirte a mi lista de correos a través de la cual comparto directamente los principios a seguir y muchos más detalles que debes conocer para poder rehabilitarte para siempre de una forma completamente natural: clic aquí para ir a formulario y suscribirte.

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Una Solución Para Todos

Marcos Suarez Mederix

Hola soy Marcos, fundador de Méderix. Hace unos años yo también estuve muy lastimado de la espalda baja (hernia L4-L5 y L5-S1). Trate te de rehabilitarme de la mano de varios medicos pero me di cuenta de que la mayoría de los tratamientos no funcionan. Finalmente, tras mucho estudio e investigación encontré la forma de curarme para siempre, solo con ejercicio y respaldada por la ciencia. Ahora estoy al 100%,  y me dedico a compartir lo que he aprendido de los referentes mundiales para ayudar a que personas de todo también le digan para siempre adiós al dolor. Clic para saber más

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32 comentarios en “Haz tu Rehabilitación de Hernia Lumbar Sin Salir de Casa (Tips Coronavirus)”

  1. Hola, es posible que una hernia discal lumbar genere solo dolor lumbar sin afectar a una extremidad?, me diagnosticaron de una que genera una leve compresión nerviosa, llevo mas de un año con el dolor y con kinesiólogo no he logrado eliminar el dolor, muchas gracias.

    1. Hola Francisco, gracias por tu comentario. Si es posible que exista dolor en cualquier parte desde la espalda baja hasta la punta del pie. Un síntoma de que la recuperación está avanzando es que el dolor se centralice hacia la espalda baja (desaparezca de las piernas), pero, si estas en un buen método, ya ahí debe de empezar a disminuir hasta desaparecer por completo.

  2. tengo 28 años y me realice una resonancia magnética y salió que tengo mínimo abombamiento discal en la l5, s1 , no tengo mucho dolor como le puedo hacer para mejorar los dolores… y si es curable esto…

    1. Copio la respuesta que te puse en tu otro comentario: Hola Rolando, te invito a leer el resto de mis artículos y lo que te he compartido por correo para que conozcas más de tu lesión. Ahi veras que el camino para sanar es 1. dejarse de lastimar y 2. hacer ejercicios para estabilizar, hacer resistente y fuerte la espalda baja para que resista las fuerzas de nuestras actividades y no se lastime más. Asi, de forma natural, con el tiempo sanará.

  3. Wow… Descubrirte ha sido toda una bendición… Tengo una hernia extruida y me limito mucho en hacer ejercicios porque cada vez que comienzo me lesiono y comienza el dolor. Tengo 48 años y estoy perdiendo masa muscular y necesito hacer ejercicios para recuperar masa muscular y peso, soy bien delgada (peso 52 kg y mido 1,63 cm).

    Me gustaría recibir la guía de ejercicios en PDF para comenzar a hacerlos. Hace unos días comencé una rutinas de tonificación y empecé a sentir dolor y paré…

    Mil gracias por tu aporte, me has dado una gran esperanza…

    1. Hola Natalia, muchas gracias por escribir. Entiendo tu situación y se lo difícil que es estar así. Afortunadamente una buena rehabilitación como la que comparto en Méderix te ayudará a salir adelante. Me imagino que ya has revisado varios artículos en mi página y también veo que ya te suscribiste a mi lista de correos para recibir las recomendaciones puntuales. Te invito a ponerlas en practica pues estas te ayudarán a mejorar y que puedas expandir tus actividades físicas de forma saludable. (te pongo esta respuesta en ambos mensajes que me dejaste en post distintos)

  4. César Antonio Sandoval Sala

    Hola soy César Sandoval tengo una hernia lumbar desde 2016 a partir del 2018 he ido empeorando siento que voy a terminar en silla de ruedas
    no tengo casi dolor pero me siento muy atrofiado creo que a disminuido mi condición motora que me recomiendan a siento como dormida mi pierna derecha como si algo me oprimiera a la altura de la rodilla creo que ahí empieza parte de mi problema.

    1. Hola Cesar, espero que ya hayas ido con un medio a que verifique tu lesión y que no haya nada adicional a la hernia. Si ya lo hiciste, me da gusto y te quiero compartir que puedes revertir tu situación con un buen trabajo de rehabilitación. La idea es cuidar de que la espalda baja se lastime más y darle al cuerpo la estabilidad y resistencia necesaria para soportar las fuerzas que se generan en el día a día. Si logras esto, tu cuerpo podrá ir sanando poco a poco hasta que desaparezcan todos tus síntomas. Para conocer más, te invito a que te inscribas a mi lista de correos a traves de la cual te compartiré tips especificos para tu rehab: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/

  5. Hola, qué tal. Tengo 18 años, tengo 2 protrusiones (s1-l5; l5-l4). Tuve mi primer episodio hace 3,5 años cuando recien empece a entrenar MMA, pero estuve 2 semanas en reposo y me recuperé como si nada al 100% (nunca supe que tuve hernia de disco). Luego de esa lesión volvi a entrenar con pesas y también MMA, y no sentí ninguna molestia, incluso saltaba de 2,5 metros. Esto hasta hace 1 año que empecé con el powerlifting y todo normal hasta el mes 5, que hice un ejercicio llamado buenos y volvió a aparecer el dolor, a todo esto hice reposo 1 semana y volvi al gimnasio a levantar sentadillas pesadas, cuando lo volvi a sentir al dolor. No hice recuperación y me segui empeorando.
    Creo que también influyo el hecho de que ande en moto. El único momento que no me duele la espalda es cuando estoy acostado y cuando me levanto.
    Mi pregunta es: ¿el hecho que ande en moto puede influir para que no recupere? Y ¿qué opinas del metodo McKenzie?

    1. Me olvidé de decirle que mido 1,80 cm y peso 85 kg (estoy en volumen, pero no me siento peor como cuando pesaba 70 hace unos meses)
      El informe de la resonancia dice esto:

      Rectificación de la lordosis lunmbar fisiologica.La altura e intensidad de señal de los cuerpos vertebrales se encuentra conservada.
      Disminución de la altura del disco intervertebral L5-S1.Incipiente protrusión posterior y lateral izquierda que se insinúa sobre el receso lateral
      homolateral.Protrusión posterior y bilateral del disco intervertebral L4-L5 que impronta la cara anterior
      del estuche dural y los recesos laterales a predominio izquierdo.
      Protrusión posterior y medial del disco intervertebral Ls-ST que impronta la cara anterior delestuche dural.Los restantes discos intervertebrales mostraron altura e intensidad de señal normal.Los neuroforámenes se encuentran permeables.
      Conducto raquideo de calibre respetado.
      Cono medular y raíces de la cola de caballo sin alteraciones.Estructuras paraespinales Sin particularidades.

      ¿Cree que me puedo recuperar? Al menos no me duele cuando me agacho con el espalda como antes. Estuve haciendo loa ejercicios de McKenzie hasta que me topé con tu blog y estoy totalmente confundido de nuevo.

      1. Sobre los ejercicios McKenzie son buenos, en ciertos casos como cuando existe poca perdida de la altura de los discos. El método que enseño en la página toma algunos de estos ejercicios y los aplica según la lesión junto con técnicas de estabilización y movimiento para manejar las fuerzas correctamente y evitar nuevas lesiones.

    2. Hola Benja, gracias por tu comentario. Veo que has tenido varias recaídas y sales rápidamente de ellas. Me imagino que has de estar muy en forma y tu juventud te ha ayudado con esto. Aun así, todas estas se relacionan probablemente por mala técnica al entrenar o ejercicios no recomendados para personas lastimadas (como el buenos días). En lo personal, te recomiendo que trabajes en aprender la técnica de los movimientos ya que esto te permitirá evitar recaídas en el futuro. También te invito a inscribirte a mi lista de correos para que sepas más sobre como tratar tu espalda baja (https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
      ). Sobre la moto, si puede ser que las fuerzas que esta provoque te sigan lastimando lo que evite tu recuperación pero no descartaría el resto de tus actividades y la técnica con las que las realizas.

      1. Muchas gracias por responder! Sobre la técnica con la que realizo los ejercicios creo que son bastantes buenas. Desde mi última recaida en navidad me he cuidado mucho con los pesos y eso; trato siempre de realizar ejercicios acostado para el torso o si es para las piernas me las arreglo para ponerme un cinturón y una soga en mis caderas y asi hago sentadillas.
        Creo que lo que mas influye en que no me recupere es andar en moto, aunque desde que me di cuenta que eso me causaba mucho estres en mi espalda he andando muchisimo menos (si ando un dia estoy 4 dias despues sin manejar). Estoy planeando seriamente en venderla y comprarme otra cosas, ¿dirías que el estres en la espalda es menor en una bicicleta o un auto? ¿O me aconsejarías que ande caminando hasta que me recupere completamente?
        Gracias.

        1. Aunque no conozco datos duros de algún estudio que haya analizado eso, por experiencia siento que un coche es más ameno al tener menos golpeteo. Aun así, como dices, caminar podría resultar una mejor alternativa porque tu cuerpo esta erguido y la columna en una mejor posición, pero como sabemos, hay distancias que no son viables a pie.

  6. Hola buenas tardes, me han diagnosticado una hernia en la L5S1 hace dos meses, estoy siguiendo tus consejos, he mejorado un poco pero aún siento molestias aunque hago las planchas, los ejercicios isometricos que recomiendas me molesta por veces la espalda baja y el lado interior de la pierna izquierda un poco, mi trabajo consiste en estar de pie todo del día y de un lado para otro ya que soy bufetero de cocina. Se que la recuperación es lenta y todo paso paso que me recomiendas a la hora de hacer los ejercicios o es normal que moleste o con el paso del tiempo irá disminuyendo por favor espero pronta respuesta

    1. Hola Jean Carlo, gracias por tu pregunta. Veo que ya has estado recibiendo los correos y espero que estos te hayan dado más claridad sobre el trabajo. Ahí te he puesto varias alternativas que son la mejor opción para tu trabajo. Sobre el dolor al momento de hacer los ejercicios es una señal de que algo estamos haciendo mal. Para estos casos, debemos revisar si la técnica es la correcta o puede ser que el ejercicio sea aun muy avanzado para nuestra situación o alguna particularidad de nuestra lesión provoque que ese ejercicio no sea el mejor. Y si, como mencionas, la rehabilitación toma tiempo pero debemos hacer lo correcto y evitar lo que nos lastima para poder avanzar hacia una vida libre de dolor.

  7. Buenas tardes, he hecho aproximadamente 30 sesiones de fisioterapia, estos artículos que leo de tu web me dieron a entender que me estaba perjudicando más mi problema, que es una hernia discal l5 S1 por mal ejercicio de peso muerto. Al lesionarme desconocía que era y seguía yendo a maratones que por cada impacto de sancada me hicieron más daño en el problema. Tengo 2 años con el problema, mi última sesión de fisioterapia fue el viernes pasado, se me evoluciono mi dolor ahora por las noches, no puedo dormir sin antes tomar desinflamatorios. El sábado vi un video caso de éxito que el dejo todos los ejercicios de fisioterapia y solo trabajaba planchas y sentadillas entre otros de aquí. Te agradezco toda esta información que brindas. estaré aplicando lo de tus artículos para tratar de aliviar mi problema, están muy completos muchas gracias! . Como último, ayer compre un producto me llega mañana, se llama cordus, tiene demasiados buenos comentarios, ¿recomendarías aplicarlo?, teniendo en cuenta de hacerlo en forma segura. te agregaré el Link, saludos!

    1. Hola Cristian, muchas gracias! Me parece genial que la información te ayude y hayas visto un caso de éxito! ¿Este en donde lo viste?
      Sobre el Cordus, no parece ser nada buena idea. Este se basa en aplicar presión o fuerza directamente sobre las vertebras para “acomodarlas” y recuperar las curvaturas lumbares pero en realidad, se ha demostrado que aplicar una fuerza directa sobre una de las vertebras puede provocar inestabilidad en ellas lo que puede provocar más síntomas y agravar la lesión. En lo personal, no lo utilizaría y me enfocaría más en trabajar con mi cuerpo para que este, con el tiempo, vaya sanando de forma natural.

  8. Luis Gutierrez

    Hola MArcos:

    Tengo la espalda tocada desde hace años y he tenido ciaticas y lumbalgias desde hace muchos años. Con el tiempo he aprendido a verlas venir y a evitar cosas que me las producian.

    El diagnostico tras las pruebas del año pasado fue: Notable deshidratación de los cuatro ultimos discos intervertebrales lumbares. El disco L3-L4 presenta una pequeña rotura anular posterior. El disco L4-L5 muestra una extrusion posterocentral migrada en direccion craneal unos 6mm. Leve abombamiento del disco l5-S1.Retrolistesis de grado 1 de L2-L3, L3-l4 y L4-L5.

    Desde que me dieron el resultado de las pruebas he cambiado mi forma de dormir (antes boca arriba, ahora de lado) uso respaldos para la espalda que me han ayudado con la postura cuando estoy sentado y trato de caminar todo lo que puedo (esto me ayuda mucho).

    Ahora (cuando puedo) camino unos 7-8 kmts al dia a ritmo de unos 5,5km/h. Esta bien asi? ¿Si ando más o más rápido puedo tener problemas? Yo me noto mejor cuando camino.
    Me da miedo que nos vuelvan a confinar y no poder hacer ejercicio. Por eso estoy dudando entre comprarme una bicicleta estatica horizontal (la vertical parece ir peor) o una cinta para andar (no correr). ¿Que me recomiendas?

    ¿Que ejercicios para fortalecer me recomiendas? Antes era el campeon de los fondos jajaj pero imagino que eso no me viene bien.

    1. Hola Luis, veo que tu espalda baja esta bastante dañada pero lo bueno es que si empiezas a tomar acciones y ajustas ciertas partes de tus actividades y vida diaria mejorarás y con el tiempo podrás retomarlas que te gustan.
      Sobre la caminata, es algo excelente que todo lesionado de la espalda baja debería de incluir. Aquí te dejo un link a un artículo que expliqué con un poco más de detalle: https://mederix.com/2018/03/14/caminar-un-balsamo-para-tu-espalda-lumbar/
      Sobre la bicicleta, también tengo otro articulo en la página, aquí de dejo ese link: https://mederix.com/2019/03/30/puedo-hacer-bicicleta-con-hernia-lumbar/
      Finalmente, sobre como fortalecer me imagino que los emails que has estado recibiendo ya te van dando más idea.

  9. Hola Marcos , tengo una hernia de disco lumbar l5-s1, estoy haciendo el puente de cadera con 6 kilos de peso en la zona sobre la ingle y el abdomen. ¿Este ejercicio podria agravar mi hernia?

    1. Hola Juan, un gusto verte de nuevo por aquí. Este ejercicio se puede aplicar en el proceso de rehabilitación, pero en el momento adecuado. Es decir, tu cuerpo debe estar listo para soportarlo con otro trabajo previo. Si no, si podría hacernos dar pasos en el sentido contrario al que queremos. Si ya estas rehabilitado, 100% sin dolor y lo quieres aplicar en tu rutina de trabajo, es un buen ejercicio para trabajar la extensión de cadera si lo haces de forma correcta (columna neutra y extensión provocada por la activación de los glúteos).

  10. Hola Marcos:
    Te cuento como he encontrado tu Blog. Siempre he practicado casi a diario pilates y/o yoga, encontrándome genial y nunca teniendo ningún tipo de dolor de espalda. Durante el confinamiento dejé por completo ambos (4 meses) y trabajaba desde casa con buena pantalla pero sentándome alternando bola de pilates con silla normal. Cuando volví a la oficina, empecé a tener molestias, la espalda cargada. Para descargarla practicaba todos los ejercicios que desaconsejas :) tipo rodillas al pecho. Volví a intentar ir a yoga y tras hacer la vela y estar tumbada en reposo noté molestias más hacia las dorsales que lumbares. Tras 15 días así, y sin un mal gesto, comenzó a dolerme tan intensamente que no podía ni ponerme en pié.
    Esto visitando un osteópata que me ha indicado que tengo herniada la L5S1 y que justo he hecho lo que no debía (posturas de yoga, estiramientos, etc…) muchas de las cosas que tu indicas me las ha indicado también él.
    Ahora me surgen muchas dudas: los puentes que indicas, se realizan como en pilates subiendo y bajando vértebra a vértebra? podría hacer remo de máquina (en el remo correcto no se mueve la espalda sólo se tira de pierna y brazo)? cuáles son las posturas de yoga a evitar? Y sobre todo, echo en falta vídeos o demostraciones para hacer correctamente los ejercicios que indicas, me da miedo hacerlos mal y que sea peor la solución….
    Muchas gracias!!

    1. Hola Gracia, gracias por escribir. Tus preguntas son comunes y aquí te doy algunas indicaciones. Aun así, me da gusto que ya te hayas inscrito a la lista de correos pues los emails que te estoy enviando te aclararán mucho más todas tus dudas y enseñan con mayor como cuidar y trabajar tu espalda baja: El puente vertebra por vertebra es totalmente contraindicado para la salud de tu espalda, este tiene que ser como un bloque. El remo es un ejercicio que, aunque parezca que no se mueve la espalda, esta está en una posición de flexión y el movimiento genera fuerzas que la pueden afectar, por lo mismo también hay que evitarlo. Las posturas de Yoga a evitar/ajustar la técnica son muchas como para enunciarlas aquí, pero la idea es no generar fuerzas sobre la espalda en posiciones de flexión, extensión y rotación.

  11. Hola Marcos. Desde que empezó el confinamiento, he seguido al pie de la letra los consejos de tu blog y correos electrónicos (hernia L5S1). Sin embargo, aunque noto algo de mejoría, al estar tanto tiempo inactivo con el coronavirus (he pasado además la enfermedad), sigo teniendo molestias, sobre todo al estar sentado en una silla o al conducir. El dolor sentado es muy fuerte, y por mi trabajo de comercial todo el día estoy o en el coche o sentado con reuniones. Creo muchas veces que estoy bastante mejor, pero al sentarme pienso que me vuelvo a fastidiar. Tengo además cifosis, por lo que la postura neutra quizá se dificulte bastante más. Siempre he sido muy deportista y estar hernia me está alejando de las pesas y de running por miedo a empeorar, ahora realizo ejercicios del core como los que recomiendas y caminatas largas. Algún consejo? Muchas gracias.

    1. Hola Dani, gracias por escribir y me da gusto que hayas librado con bien la enfermedad y te estén ayudando los consejos. Sobre tu situación, es normal que te moleste estar sentado pues el cuerpo adopta una posición de flexión que lastima más la zona lumbar. Para esto, debes trabajar más en tu rehabilitación evitando al máximo estas posiciones que te resienten y haciendo ejercicios que estabilicen tu espalda baja. Con un buen trabajo de rehabilitación, lograrás conseguir recuperar la lordosis en tu zona lumbar, que el dolor disminuya y que tu cuerpo tenga la capacidad nuevamente de resistir tus largas jornadas sentado. Mientras lo logras, puedes ayudar a tu cuerpo usando un cojín lumbar que mantenga la espalda baja en una mejor posición cuando estés sentado.

  12. Hola Marcos te he seguido desde hace mucho! Tengo una L5S1 , quería saber si el saltar cuerdas como ejercicos de cardio es contraproducente al tener una hernia?. Hace unos días hice aprox.10min y al siguiente día me dolían mucho los músculos de la espalda y cuello.

    Fuera de estos sufro mucho por tensión en estos músculos por la misma hernia. Que puedo hacer? Mil gracias

    1. Hola Yoli, me da gusto que lo que comparto te ayude y con gusto respondo tu pregunta. Al brincar la cuerda y tener “impacto” contra el piso podemos estar resintiendo nuestra lesión por la compresión que estamos generando. No le pasa a todos, pero una señal de que está ocurriendo es que al practicarla, al terminar o al siguiente día se hagan más evidentes nuestros síntomas (como parece ser en tu caso). Si haces una buena rehabilitación, esto no debería de ser un problema pues al sanar la zona lastimada el cuerpo recuperará la capacidad de soportar estas fuerzas para que puedas brincar la cuerda y hacer muchas actividades más sin problema. Te recomiendo seguir las indicaciones de mi página, las que te he compartido por correo y las alternativas que te he compartido por este medio para lograrlo.

  13. Hola marcos llevo ya tiempo con tu programa y la verdad lo recomiendo ya que no solo han mejorado mis dolores, sino que tambien ahora tengo piernas mas fuertes, los gluteos directamnete los tenia inhibidos y ahora puedo hacer el puente con peso, y mi core esta como una piedra. Gracias. Queria preguntarte por este confinamiemto estoy mas horas sentado acostado; es inevitable… Y alguna molestia tengo aveces. Lei otro dia un articulo sobre sentarse en cuclillas, que es mejor que en una silla. Queria preguntarte tu opinion, si es bueno sentarse en cuclillas teniendo hernia. Yo lo he probado y me siento comodo la verdad

    1. Hola Borja, muchas gracias por tu comentario y me da gusto que mi programa te haya ayudado tanto. Sobre tu pregunta, aunque sentarse en cuclillas puede ayudar a conservar la movilidad de cadera, en lo personal no lo puedo recomendar de forma general pues al adoptar esta postura, la mayoría de las personas no pueden conservar su columna en posición neutral por la estructura de su cadera (genética) y se les flexiona en vez. Si tu no sientes molestias al hacerlo, puede ser una buena señal de que lo puedes realizar con la técnica correcta pero ten cuidado si algo se llegara a presentar. Otra alternativa que prefiero es ver como cambiar algunas actividades que hacemos sentados para poderlas hacer de pie (algunos usan un escritorio que puede cambiar de altura para lograrlo). Y al final de cuentas, como tu ya sabes, el trabajo físico continuo con los ejercicios adecuados ayudará a conservar la movilidad de caderas y a mantener nuestra espalda sana para toda la vida. Si hacemos esto ultimo, podremos hacer nuestra vida y sentarnos de forma tradicional sin problema.

      1. Copio la respuesta que te puse en el otro comentario: Hola Juan, un gusto verte de nuevo por aquí. Este ejercicio se puede aplicar en el proceso de rehabilitación, pero en el momento adecuado. Es decir, tu cuerpo debe estar listo para soportarlo con otro trabajo previo. Si no, si podría hacernos dar pasos en el sentido contrario al que queremos. Si ya estas rehabilitado, 100% sin dolor y lo quieres aplicar en tu rutina de trabajo, es un buen ejercicio para trabajar la extensión de cadera si lo haces de forma correcta (columna neutra y extensión provocada por la activación de los glúteos).

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