¿Es bueno el Yoga para mejorar una lesión de espalda baja?

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Hay personas que recomiendan hacer Yoga para mejorar una lesión de espalda baja, pero.. ¿si será bueno? Conoce la respuesta…

Yoga para mejorar una lesión de espalda baja

 “Puedes hacer Yoga, pues mejorará tu elasticidad y al ser un ejercicio sin impacto puede ayudar a mejorar tu lesión de espalda baja”

¿Alguna vez has escuchado o te han recomendado esto?

¿Y… será cierto?

Que pensarías si te digo que muchas personas se han lastimado la espalda baja haciendo Yoga.

Mmm… ¿confundido?

Bueno, pues analicemos el caso para tener claro si practicarlo puede ayudar a nuestra espalda baja o no.

Yoga: ¿Es bueno porque Mejora la Elasticidad y es de Bajo Impacto?

Los dos principales argumentos a favor del Yoga como método de rehabilitación de una espalda baja son 1) que es un excelente ejercicio para trabajar y mejorar la elasticidad del cuerpo y 2) que al practicarlo permite trabajar el cuerpo sin impacto.

Como son cuestiones separadas, analicemos una a la vez.

1.- “Ayuda porque trabaja mucho la elasticidad del cuerpo”

El primer argumento es que, al practicar Yoga, la gente mejora mucho su elasticidad, algo supuestamente bueno para mejorar una lesión de espalda baja.

Nadie en su sano juicio, podría negar el gran trabajo de elasticidad que se logra en el Yoga.

Pero como ya lo expliqué en otro artículo (da clic para conocerlo), aunque antes se pensaba que el trabajo de elasticidad era básico para sanar una espalda baja lastimada, gracias a nuevos estudios (y los malos resultados que daba aplicar este tipo de tratamientos) ahora sabemos que hacer estiramientos o elongaciones, no es una prioridad para tratar lesiones lumbares con éxito y que además en muchos casos el trabajo de elasticidad puede lastimar aún más a las personas, irritando los nervios y limitando la mejora que el resto de las actividades de rehabilitación les pueden dar.

2.- “Ayuda porque permite trabajar el cuerpo con bajo impacto”

El otro argumento a favor del Yoga como método de tratamiento para lesiones de espalda baja es que permite trabajar la fortaleza y resistencia del cuerpo con bajo impacto.

Para entender esto, creo que primero debemos tener claro que es “bajo impacto”.

Según el diccionario, -Impacto- se define como el “efecto de una fuerza aplicada bruscamente”.

Y aunque esa es la definición literal, creo que cuando la gente menciona -bajo impacto- para referirse al Yoga, aparte de pensar en que es un ejercicio que no presenta fuerzas aplicadas bruscamente, muchos también tienen en mente una definición más amplia, en la que ven al Yoga como un ejercicio que no provoca grandes estreses sobre el cuerpo, lo que permite trabajar sin poner en riesgo la zona lumbar.

Y aquí es donde tengo que levantar la mano y profundizar un poco sobre los que estresa y pone en riesgo a la espalda baja.

Aunque es cierto que al practicarlo no hay golpeteos, no se presentan choques, ni se cargan pesas (lo cual es muy bueno, porque si nos excedemos solo un poco podrían lastimarnos más), al hacer Yoga sí se realizan muchas posiciones y movimientos que, aun sin ser bruscos, estresan la espalda baja y pueden fácilmente dañar más a alguien lastimado o incluso lastimar por primera vez a una persona sana.

Por ejemplo:

Al hacer alguna pose en la que se flexione hacia enfrente la espalda baja como en la Postura de la Pinza (Uttanasana o Foward Bend), las fibras de las paredes de los discos intervertebrales de nuestra columna se comprimen en la parte frontal y se tensionan en la parte trasera, el núcleo de estos se migra hacia atrás presionando la cara posterior del disco y los músculos de la zona se ponen en un ángulo en el que no pueden resistir correctamente las fuerzas y soportar las vértebras y demás elementos de la espalda baja en su lugar.

Es decir, al realizarla (entrar, salir y mantenernos en la pose) ponemos a nuestra columna en una posición muy comprometedora y estresante, en la que cualquier pequeña fuerza (incluso solo el peso de nuestro cuerpo atraído por la gravedad de la tierra) pudiera resentir a una persona lastimada intolerante a este movimiento (ej. lesiones de disco -> protrusiones, hernias, deshidratación, degenerado) o tras muchas repeticiones, ser suficiente para lastimarla una espalda baja sana.

La Pose de Pinza pone mucha presión en los discos lumbares

Como este ejemplo, existen muchos otros movimientos y posiciones de Yoga que, sin ser tan evidentes, estresan mucho la espalda baja y, al no saberlo, la gente los practica con la idea de que “son de bajo impacto” cuando en realidad pueden resultar muy dañinos para ellos, según la lesión que tengan.

Si quieres conocer más ejemplos por tipo de lesión, te invito a ver la 2ª parte de este post: “Posturas de Yoga Prohibidas Si Tengo Lesión en la Espalda Baja” 

La Verdad Observada

Aunque no puedo descartar que exista algún Yogui (maestro) que conozca sobre el método correcto para sanar una espalda baja y aplique ciertos ajustes o modificaciones a la práctica del Yoga para ayudar a algún alumno lastimado; como podemos ver en los párrafos anteriores, los argumentos a favor del Yoga como método de tratamiento de espalda baja no son tan fuertes y genéricos.

Por eso, cualquier persona que recomiende de forma genérica Yoga para mejorar una lesión de espalda baja porque “es un ejercicio de bajo impacto y ayuda mucho a trabajar la elasticidad” está siendo irresponsable, pues estará aconsejando algo que puede lastimar a la gente aún más.

En lo personal, creo que si tu estas lastimado de la espalda baja, en vez de buscar un estudio de Yoga para tratar de mejorar, será mejor que dediques tu tiempo en aprender los principios, movimientos y ejercicios que ha demostrado la ciencia (y miles de casos exitosos de personas que se han liberado del dolor) que si funcionan y así pronto te puedas liberar de todas las limitaciones y dolores. (Si quieres conocer cómo, te invito a suscribirte a mi lista de correos para recibir recomendaciones que de verdad te ayudarán (clic aquí para hacerlo))

Ya entendí que no es lo mejor para sanar, pero… ¿me puedes decir que debo cuidar si de todos modos lo quiero practicar?

Si estas lastimado, de verdad creo que lo mejor que puedes hacer es enfocarte en realizar únicamente el trabajo de rehabilitación pues muchas veces pasa que la gente no mejora por practicar otras actividades que le gustan pero que sin darse cuenta, las resienten y no les permiten sanar.

Confiando en que no estes en el caso anterior y en cambio seas alguien que ya se recuperó por completo o nunca ha estado lastimado/a, y tu intensión es simplemente conocer que cosas cuidar para practicarlo de forma segura y no lastimar tu espalda baja de nuevo, los siguientes puntos te pueden ayudar:

  1. Conoce tu cuerpo, respeta su genética y adapta las posturas para que no lo dañen. En otras palabras, evita los movimientos y posiciones que se sientan raras o provoquen dolor. Esto puede sonar obvio, pero lo que quiero transmitir con este punto es que debemos ser conscientes que, por su genética, el cuerpo de cada persona es diferente (ej. forma y profundidad de la cadera y articulaciones, forma y grosor de la columna, resistencia de los tejidos, flexibilidad, etc.) y nunca lo podremos cambiar. Por eso, es posible que por más que trabajes, encuentres alguna postura que no puedas hacer como la hace el maestro (o como se ve en “típica foto”) y si fuerzas a tu cuerpo te termines por lastimar. En estos casos, debes adaptar la postura o movimiento a tu situación particular para que te beneficie siempre.
    Distintas Anatomías de Fémur y Pelvis
    Estas imágenes del fémur y pelvis personas sanas muestran como la genética de todas las personas es diferente, lo que provoca que las posturas de yoga deban ajustarse para cada quien. -Fijate como la cabeza del femur cambia y la cavidad en donde se une a la pelvis tambien.
  2. La forma más común en que se lastima la espalda baja es por muchos pequeños daños acumulados. Esto es algo clave, pues, aunque existen casos de personas que se lastiman por un fuerte choque o caída que daña la zona, la mayoría de los casos de lesión de espalda baja se dan por repetir muchas veces malos movimientos que la dañan poco a poco. Así, sin darnos cuenta, se va acumulando el daño, hasta que un día es suficiente para lastimarla. Traduciendo este punto al Yoga, es que, si estresas repetidamente tu espalda baja, después de un tiempo esta se lastimará. Como ejemplo, imagina que realizas la Pose de la Pinza (Uttanasana) que mencioné arriba, todos los días, varias veces, pues al entrar y salir de ella, se carga la espalda baja y tras muchas repeticiones se puede llegar a lastimar como pasa cuando doblamos mucho en el mismo punto un clip o sujetador de papeles.

    Flexión Frontal Repetida Puede Lastimar la Espalda
    Clip de Papel de Rompe Tras Fatigar un Punto
  3. Al momento de trabajar la movilidad de columna, esta debe estar libre de carga o de manera análoga, si va a soportar carga (aunque sea solo la gravedad jalando tu cuerpo), debe mantenerse fija y de preferencia en posición neutral. Estas son reglas básicas para mantener nuestra columna sana que se deben aplicar en cualquier actividad que realicemos y apoya a que no nos pase el punto anterior. Un ejemplo en Yoga seria que si vas a movilizar la columna como en el Gato/Vaca (Marjaryasana/Bitilasana) es importante que lo hagas únicamente cuando la columna este libre de fuerzas, por eso es bueno hacerlo al estar en cuatro patas. Si la columna va a soportar peso debe mantenerse fija y de preferencia en posición neutral, como en la Media Pinza (Ardha Uttanasana).Flexion Frontal con Caderas y Columna Neutral
  4. Una columna con mucha movilidad no es una columna capaz de resistir mucho peso. Esto es otra cosa que hemos aprendido gracias a los estudios sobre tratamientos para la espalda baja. Si nuestro foco en el entrenamiento es tener la columna vertebral más movible, esta lo logrará, pero perderá su resistencia. Algo que en lo personal no pienso que sea tan recomendado pues casi todo mundo tiene que hacer algún esfuerzo que necesita que nuestra columna este fuerte y resistente como cargar las compras, una maleta, a un hijo, mover algún mueble, etc. De igual forma, no es buena idea si cargas pesas que dediques mucho tiempo a movilizar tu columna o viceversa.Movilidad de Columna Mas Grandes Esfuerzos Igual a Lesión
  5. Mantén activado tu abdomen para reducir la carga que practicar yoga provoca sobre la espalda baja. Como explico en otro artículo, los músculos de la zona abdominal y espalda baja crean como una especie de faja natural que funciona como si fueran unos cables estabilizadores para resistir las fuerzas y mantener todas las partes de la zona en su lugar. Por eso, recuerda al practicar Yoga siempre tener activado tu abdomen (frontal y lateral) para que los músculos resistan las fuerzas generadas y así protejas las partes más delicadas como son discos, vertebras, ligamentos y demás tejidos blandos de la zona. Activar el Abdomen protege la espalda baja.

Bueno pues como hemos aprendido el Yoga no es el mejor camino para rehabilitar una espalda baja lastimada y será mejor dedicar nuestro tiempo a realizar un tratamiento enfocado en esto. También, ahora sabemos que, si practicamos Yoga, existen ciertas cosas que es bueno tener en mente para reducir la probabilidad de lastimarnos la espalda baja.

Pon en practica estos consejos para que tu espalda este sana y puedas volver a practicar todas las actividades que te encantan.

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Una Solución Para Todos

Marcos Suarez Mederix

Hola soy Marcos, fundador de Méderix. Hace unos años yo también estuve muy lastimado de la espalda baja (hernia L4-L5 y L5-S1). Trate te de rehabilitarme de la mano de varios medicos pero me di cuenta de que la mayoría de los tratamientos no funcionan. Finalmente, tras mucho estudio e investigación encontré la forma de curarme para siempre, solo con ejercicio y respaldada por la ciencia. Ahora estoy al 100%,  y me dedico a compartir lo que he aprendido de los referentes mundiales para ayudar a que personas de todo también le digan para siempre adiós al dolor. Clic para saber más

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