¿Quieres saber si funcionan los estiramientos como tratamiento para hernia lumbar? Basado en lo que dice la ciencia aquí te resuelvo todas tus preguntas para que sepas que hacer y qué no hacer y puedas tomar la mejor decisión para tu rehabilitación.
Un remedio muy popular para las lesiones de espalda baja y hernias de disco lumbar es el trabajo con estiramientos para mejorar la flexibilidad.
Si vemos los síntomas que este tipo de lesiones provocan como la contractura muscular o rigidez en diferentes zonas de la parte baja del cuerpo (desde la cintura hasta los pies) parece ser algo bueno y que tiene sentido hacerlo.
Aun así, hay muchas ideas incorrectas que quisiera tocar en este momento y aclarar.
Empecemos con el primero de tres casos populares:
1. La Movilidad o Flexibilidad de la Columna
¿En tu terapia o rehabilitación te recomendaron hacer estiramientos como rodillas al pecho, una rodilla al pecho, rotación de tronco o tocarte las puntas de los pies?
Estos son movimientos o ejercicios muy populares, que exactamente buscan aumentar la movilidad de la espalda baja.
Esta recomendación surgió hace varias décadas a raíz de la necesidad de las aseguradoras y agencias gubernamentales de definir un parámetro físico medible para determinar la discapacidad de trabajadores con lesión en la espalda baja. Todo con la finalidad de determinar si pagaban la compensación a la persona o no. Al ser el dolor un parámetro difícil de medir, optaron por la movilidad en la zona lumbar e inventaron estos ejercicios para recuperarla y así tener un argumento para declarar a un trabajador como “rehabilitado y sin necesidad de más compensaciones”. ¡Aunque el dolor siguiera ahí!
Afortunadamente la ciencia no se conforma con la política e intereses económicos y gracias a muchos años de estudio buscando la respuesta correcta para poder eliminar el dolor se ha demostrado lo siguiente:
El rango de movimiento de la columna baja, no esta relacionado con la función en el trabajo. Es decir, se puede realizar prácticamente todos los trabajos (incluidos los que sean físicamente muy demandantes) sin movilidad en la espalda baja.
Por ejemplo, existen atletas olímpicos que según la definición de esas agencias estarían completamente deshabilitados por la falta de movilidad en su espalda baja y aun así compiten al máximo de su rendimiento y pueden hacer todas sus actividades de una forma completamente normal.
Recomendación General
Como regla casi general, una espalda baja en rehabilitación no debería de buscar trabajar su flexibilidad hasta que se haya estabilizado, vuelto resistente a la fatiga y fortalecido. Y como aclara S. McGill muchas nunca llegarán a este punto.
Reforzando aún más el punto anterior, se ha demostrado que en la mayoría de los casos de hernias lumbares. Eliminar la flexión en la espalda baja en las primeras horas del día ayuda a disminuir el dolor y en la rehabilitación en general. Si quieres saber más da clic aquí para ir a otro artículo con más detalles.
Ahora pasemos al segundo caso:
2. Estiramiento de Isquiotibiales (Músculos de Atrás del Muslo)
Otro tipo de trabajo de flexibilidad que se escucha mucho como terapia para lesiones de hernia lumbar y ciática es el estiramiento de isquiotibiales (los músculos de la parte de atrás del muslo).
Gran cantidad de personas me comentan que su “especialista” les recomendó hacer este tipo de estiramientos y aun que los hacen todos los días a la larga no parecen mejorar.
Esto tiene un motivo y aquí explico más al respecto:
Muchas veces, durante el examen de diagnóstico existe una prueba en la que el medico nos pide que nos acostemos boca arriba y nos levanta la pierna estirada para ver cuanto la podemos levantar sin que tengamos dolor. Recuerdo que en mi caso a los 20cm o 25 cm (entre mi tobillo y la mesa) ya la sentía super tensionada desde la cadera hasta el tobillo. De aquí deducen incorrectamente que esto pasa porque tenemos los isquiotibiales tensos a raíz de la lesión y que estirarlos puede ayudar a sanarla.
Primero que nada, se ha demostrado que no existe ninguna relación entre isquiotibiales tensos (no elásticos) y complicaciones o problemas en la espalda baja (actuales o futuros). (Si puede haber problemas si están desbalanceados, es decir uno menos elástico que el otro y si es el caso se debe de atender, pero suele ser algo excepcional y no lo veremos en este momento).
Segundo y más importante es que casi siempre, al hacer este examen, confunden la tensión muscular con la tensión en los nervios.
Tensión en los nervios
Ya sé que estás pensando… “¿Qué, como que tensión en los nervios?”
No, no es tensión como cuando te sientes presionado o nervioso. Sino verdadera tensión física como si jalaras una cuerda de dos lados al mismo tiempo.
Naturalmente, los nervios se mueven con el movimiento del cuerpo a través de su camino para arriba y para abajo. En los estudios se ha demostrado que pueden hacerlo hasta ¡dos centímetros!
Y en los casos de lesión pasa que algún tejido se salió de su lugar (como la hernia de disco) y bloquea este desplazamiento natural lo que provoca tensión en el nervio al hacer ciertos movimientos y causa más dolor e irritación.
De aquí que tantas personas lastimadas que trabajan en la elasticidad de sus isquiotibiales no estén dejando que su cuerpo mejore o incluso están haciendo que empeore por constantemente estar tensionando sus nervios.
Por lo mismo, casi nadie debería de trabajar en este tipo de elasticidad al menos durante las etapas iniciales de la rehabilitación. -Si el nervio tenso no es tu caso más adelante te explicaré como hacerlo-
3. Estirar una zona que está realmente contracturada (rígida) por la lesión
El tercer caso común es que la gente siente que necesita estiramientos para remediar alguna rigidez que provoca el dolor y la lesión.
Ya vimos el caso anterior y comentamos que no debemos confundir entre tensión muscular y en los nervios. Pero también, no podemos mentir y debemos mencionar que es cierto que las hernias lumbares provocan rigidez y contracturas musculares. Como el ardor, comezón, adormecimiento y más, este es un tipo de síntoma que aparece por la irritación de la raíz nerviosa en la espalda baja y el dolor ocasionado por lo mismo.
Intuitivamente uno querría eliminarlo estirando la zona contracturada pero la forma de aliviarlo de forma permanente no es así. Como hemos mencionado en otras ocasiones, esto sería atender el síntoma y no el problema de raíz.
Como le digo a muchas personas que me preguntan lo anterior: Si no solucionas tu problema en la espalda baja, por más que estires (por ejemplo: la pierna) la rigidez o contractura nunca desaparecerá de forma permanente. (Más adelante mencionaremos que si ayuda a tener una espalda baja sana.)
¿Pero… porque al estirar me siento un poco mejor?
El sentirse mejor es producto de un reflejo de bienestar que se da al estirar los músculos.
Esto es reportado por muchas personas y es algo que motiva a muchos a seguir los programas de rehabilitación basados en estiramientos.
Pero deben de tener cuidado porque esto es solo un sentimiento temporal, pero a la larga no están obteniendo ningún beneficio.
El reflejo dura solamente unos 20 minutos, y después siempre regresa el dolor o contractura relacionado. Y peor aún, durante el estiramiento muchas veces pasa que dañamos aún más los tejidos lesionados al replicar el movimiento o posición que provocó la lesión.
Lo anterior es algo que muchas veces limita la capacidad de mejora de los pacientes.
Como anécdota personal, recuerdo que durante mi rehabilitación ya estaba haciendo todos los ejercicios necesarios y corrigiendo mis movimientos para cuidar mi espalda, pero por algo no mejoraba. Tras analizar todo lo que así, me di cuenta de que seguía haciendo los mismos estiramientos que me recomendó el doctor cuando detectó mi lesión. Ese día decidí dejarlos de hacer y probar que tal me iba. Afortunadamente fue la mejor decisión que pude haber tomado porque me dejé de lastimar y permitir que el resto de los ejercicios hicieran su efecto sobre mi cuerpo y empecé a ver resultados significativos en mi rehabilitación.
Ahora que ya sabes esto, no te dejes confundir y toma la decisión correcta para que permitas a tu cuerpo mejorar.
Si estirar no es el camino, ¿Entonces qué si sirve para la rehabilitación?
Como he mencionado muchas veces en otros artículos esta demostrado que la estabilización de la espalda baja (link) con ejercicios en posición neutral (link) es el primer paso para una buena rehabilitación de hernia de disco lumbar.
Esto, junto con el trabajo para mejorar la movilidad en articulaciones como las caderas y rodillas (y corregir los patrones de movimiento para que al hacer nuestras actividades no dañemos más nuestra espalda baja) son los principales puntos que considerar para lograr tu rehabilitación.
Recomendaciones al trabajar la movilidad en las caderas y rodillas
La vida sedentaria y el dolor de la lesión provoca que muchas personas tengan el rango de movimiento reducido en sus caderas. La mejor forma de recuperarlo es usando ejercicios y movilizaciones estáticas y dinámicas que vayan recuperando la capacidad natural de la articulación de cada persona.
Al hacer estos trabajos de movilización, existen ciertas recomendaciones que vale la pena seguir para evitar cargar los tejidos pasivos de la espalda baja y que no se creen fuerzas adicionales por la contracción muscular al estar trabajando en la movilidad.
Uno es mantener el torso en posición neutral y lo más vertical posible.
Por ejemplo, los desplantes trabajan de gran manera todo el tren motriz inferior lo que ayuda a cuidar nuestra espalda baja. Al hacerlos es importante seguir lo anterior para que estos nos beneficien en vez de perjudicarnos.
Lo mismo aplica al estirar el cuádriceps.
Otra recomendación que puede ayudar es mantener el abdomen un poco contraído (apretado) lo que ayudará a soportar la zona lumbar y controlar el dolor.
Recomendaciones para trabajar la elasticidad después de la rehabilitación
Una vez que estés rehabilitado y te encuentres con la necesidad de estirar aquí te dejo unas recomendaciones que te ayudarán para hacerlo de forma segura. Estos también funcionan de forma preventiva.
Si te das cuenta, en la imagen anterior se enfatiza en conservar la columna neutral lo que enfoca el trabajo en otras partes y no en una zona que aun ya rehabilitados tenemos que cuidar. También apretar el abdomen al hacerlos ayuda a estabilizar la espalda baja.
Es importante mencionar que si no puedes mantener tu columna perfectamente neutral y libre de dolor al hacer los movimientos mostrados arriba deberías de evitarlos hasta que hayas mejorado en esos aspectos.
Finalmente vale la pena mencionar algunos puntos que es importante tener claros cuando de estirar se trata:
Flexibilidad y el Desempeño Deportivo
En cuestión deportiva, más flexibilidad no significa tener mejor desempeño. Se ha demostrado que algunos atletas tienen muy poca flexibilidad en algunos músculos y esto, aunque parecería contraindicado, es mejor porque al jugar los usan como resortes que transmiten grandes fuerzas para hacer los movimientos propios del deporte. Por ejemplo, un basquetbolista con isquiotibiales tensos puede brincar más alto. Por esto, una recomendación general es no estirar más allá de las posiciones que se adopten al momento de practicar el deporte.
Otra cosa que afortunadamente ya es más conocida es que no se deben realizar estiramientos estáticos antes de practicar tu deporte favorito. Esto provoca un reflejo en los músculos que los hace más lentos y menos coordinados lo que reducirá tu desempeño atlético. Estirar debe ser una actividad que se haga únicamente al final de las actividades deportivas.
Yoga y Pilates como Métodos de Rehabilitación Para Espalda Baja
Y para terminar, de lo que hemos visto podemos decir que se debe tener cuidado con el Yoga y Pilates como métodos de rehabilitación de espalda baja. Aclaro, no todos los ejercicios que se hacen ahí son malos, pero la evidencia muestra que en ambos sistemas se tienen movimientos o ejercicios que pueden agravar la lesión de hernia discal lumbar. No quiero decir que todos los que enseñan dichos sistemas desconozcan esto y lo hagan mal. Es probable que algunos entiendan las implicaciones de cada ejercicio sobre la espalda y los ajusten para cada paciente. El problema es cuando los especialistas, de forma irresponsable, recetan como remedio general Yoga o Pilates para sus pacientes con hernia discal lumbar.
Bueno, hemos terminado. Ya estas mejor informado ahora es momento de aprovechar esta información para guiar tu rehabilitación o para la próxima vez que vayas a una clase o entrenamiento y te pidan estirar.
Fuentes
Butler, D. (2000) The Sensitive Nervous System. Australia: Noingroup
Biering-Sorensen, F. (1984) Physical measurements as risk indicators for low back trouble over a one year period. Spine, 9: 106-109
Bridger, R.S., Orkin, D., and Henneberg, M. (1992) A quantitative investigation of lumbar and pelvic postures in standing and sitting: Interrelationships with body positions and hip muscle length. International Journal of Industrial Ergonomics, ): 235-244
Hides, J.A., Jull, G.A., and Richardson, C.A. (2001) Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spinte, 26: E243-248
Koumantakis, G.A., Watson, P.A., and Oldham, J. (2005) Trunk muscle stabilization training plus general exercise versus general exercise only: randomized controlled trial of patients with recurrent low back pain. Physical Theraphy, 85 (3): 2009.225.
McGill, S.M., and Brown, S. (1992) Creep response of the lumbar spine to prolonged full flexion. Clinical Biomechanics, 7: 43-46.
McGill, S.M (2016) Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (3rd Ed). IL: Human Kinetics
McGill, S.M (2014) Ultimate Back Fitness and Performance (6th Ed). Waterloo, ON: Backfitpro Inc.
McGill, S.M., Grenier, S., Bluhm, M., Preuss, R., Brown, S., and Russell, C. (2003) Previous history of LBP with work loss is related to lingering effects in biomechanical physiological, personal and psychosocial characteristics. Ergonomics, 46 (7): 731-746.
Moreside, J.M., and McGill, S.M. (2012) Hip joint ROM improvements using 3 different interventions. Journal or Strength and Conditioning Research, 26 (5): 1265-1273
Nachemson, A. (1922) Newest knowledge of low back pain: A critical look. Clinical Orthopedics, 279: 8-20.
Saal, J.A., and Saal, J.S. (1989) Nonoperative treatment of herniated lumbar intervertebral disc with radiculopathy: An outcome study. Spine, 14: 431-437.
Sullivan, M.S., Shaof, L.D. and Riddle, D.L. (2000) The relationship of lumbar flexion to disability in patients with low back pain. Physical Therapy, 80: 241-250
35 comentarios en “¿Funcionan los estiramientos para tratar una hernia lumbar?”
Excelente artículo, salvo por la ortografía, algo tristemente común.
Me ha servido de mucho.
¡Muchísimas gracias de verdad!
Gracia JL, si nos puedes dar tus comentarios de ortografía por correo, con gusto nos ayudarás a mejorar.
Saludos Marcos, en verdad agradezco este gran aporte investigativo que has realizado referente a las hernias de disco, estoy siguiendo tus ejercicios; sin embargo quería consultarte si es posible complementarlo con una nueva maquina llamada “BACKLOUNGE” !!!
??? y si es así en que momento de la rehabilitación se puede practicar. Agradezco la atención prestada y quedo muy atento.
No conocía este producto. Viendo un comercial y como lo usan, veo que argumentan trabajo de zona abdominal y descompresión de los discos intervertebrales, pero no creo que sea la solución para nadie que tenga lastimada su espalda baja. Para sanar debemos corregir nuestro movimiento corporal (algo que una maquina en la que nos acostamos, no va a lograr) y fortalecer el tronco para que soporte las fuerzas de la vida diaria (el tronco no es solo el abdominal -también es laterales y espalda media-baja- y la vida diaria es muy distinta a estar acostado haciendo el movimiento en un solo sentido). Lo anterior, sin mencionar el movimiento que se ve que produce en la zona lumbar (algo malísimo para alguien lastimado) y la presión que puede provocar sobre las vertebras de la zona al colgarse hacia atrás (igual malísimo por la inestabilidad que puede provocar). Si quieres saber más sobre estos dos temas, te dejo el link a mis posts en los que explico más al respecto.
Descompresión: https://www.mederix.com/2019/08/27/descomprimir-los-discos-como-tratamiento/
Fortalecer el Abdomen: https://www.mederix.com/2019/05/16/que-abdominales-si-tengo-hernia-discal/
Vale Marcos, agradezco la respuesta y discúlpame que hasta ahora respondí, estuve un poco ocupado; Si me ah ayudado muchísimo la corrección de la postura corporal, sigo tu programa aunque no se si todavía pueda empezar a realizar algunos de los ejercicios de fortalecimiento para la espalda, me diagnosticaron con una hernia en las vertebras L5 S1 y protrusión en L4 L5 el 15 de febrero del presente año 2021, quería preguntarte si puedo realizar estos ejercicios que vi en estos 2 videos en YouTube: [videos eliminados automaticamente]
(colgarme de una barra con los pies tocando el piso, posición de la cobra)
Disculpa de nuevo Marcos , quería saber si haría bien en comprarme un tens, ems y maseajeador ( [URL eliminada automaticamente]) para realizar mis propias terapias en casa, claro esta primero que todo asesorando de un fisioterapeuta para regular la corriente, frecuencia y demás conocimiento necesario para no dañar los músculos y nervios, ósea estandarizar el dispositivo conforme a mi estado de salud con un profesional para después hacerlo en casa con ayuda de mi hermana y también si puedo comprarme un ultrasonido como para ayudarme en la recuperación después del uso del tens; soy de Colombia y de nuevo disculpame tanta preguntadera pero es que como dice Eduardo en el comentario de abajo, los fisioterapeutas de hoy en día se basan en ejercicios ciertamente contraproducentes para este tipo de padecimientos creyendo que hacen las cosas bien y no se toman el tiempo para investigar mas a fondo sobre el tema de las hernias en la columna
Recuerdo cuando recién estaba lastimado que iba a la fisioterapia y me ponían tens todos los días. En realidad, puede ser que me relajara un poco la zona pero nunca curó mi lesión. Lo que pasa es que esta puede atender sintomas como la tension muscular pero no va a la raíz del problema (la hernia L5 S1). Te invito a leer el material que te he compartido para que veas como atender este punto y que te liberes del dolor por completo y para siempre.
Hola Sebastian, ya revisé los videos que me compartiste. Los conceptos que se comparten en estos pueden ser buenos par algunas personas pero para otras completamente contraindicados. Por esto, es importante hacer unas pruebas físicas para conocer más sobre tu lesión y guiar con esto el tratamiento. Veo que estas suscrito a mi lista de correos pero no se si has podido leer el material que te hemos compartido, si no, te invito a darle una revisada pues te ayudará a saber que hacer. Igualmente, te invito a leer este artículo en el que explico más sobre la descompresión colgados: https://www.mederix.com/2019/08/27/descomprimir-los-discos-como-tratamiento/)
Vale Marcos, empezare con los ejercicios a ver como me va, sino que ahora ando un poco asustado, ya que al dormir llego a un punto donde me despierta un adormecimiento feo en los brazos hasta las manos, te comento que es un problema que me empezó a partir de un mal movimiento que realice ( me había fajado debido a la hernia en L5 s1 y moví un mueble, pero me hizo como tracción la mitad de la espalda hacia arriba, un crujido horrible, me hice una radiografía a la columna y aparece todo normal, es mas indica que no tengo disminución en las vertebras L5 S1″como sino tuviera la hernia que me diagnostico una RSM en la zona lumbar, entonces la única opción que me queda es tomarme una RSM a la espalda pero a la parte dorsal “vertebras toraxicas”) no se que mas hacer y estoy muy preocupado de que me allá lesionado en esa parte los discos de esa zona, me toco la columna y siento un hundimiento en la mitad de la columna, escribo esto para dar a conocer mi caso por si alguno también tiene algo parecido. Volveré a escribir en este enlace cuando tenga razón de lo que posiblemente tenga…
Y disculpa por volver a escribir en el otro articulo, es que llegue a un punto donde me siento desesperado y que pensé que no se había guardado el comentario
Hola Sebastian, si me parece que ante la situación lo más importante es un correcto diagnostico. En lo personal mi area de experiencia es sobre temas lumbares pero la irradiación a las manos señala más un tema cervical del cual no tengo conocimiento y no me atrevería a hacer un comentario al respecto. Ojalá encuentres pronto una solución y estamos aqui para ayudarte sobre el tema lumbar (L5-S1)
Muy útil la información, hace unas semanas viendo un video de Athlean-X en youtube, comentaron que no era recomendable hacer estiramientos, luego indagando al respecto, llegué a esta página y me hace sentido todo lo escrito.
Estoy cumpliendo 1 año ya con dolores en la pierna izquierda, mucho ardor y punzadas. Tras hacerme una Resonancia Magnética, resulta que tengo 3 hernias (l3-l4, l4-l5 y l5-S1), en donde la última es la que genera los dolores.
En el año que llevo, las pocas veces que me sentí un poco mejor, trataba de acelerar mi recuperación haciendo los ejercicios que me indicaba el kinesiólogo o veía en videos de fisioterapia, pero al día siguiente los dolores eran mucho peor…(me llama la atención que los profesionales no adviertan que puede ser perjudicial hasta estirar llevando la rodilla al pecho)… resumiendo, 1 semana sin hacer estiramientos de ningún tipo y el dolor en la pierna ha bajado en un 80%, solo me vuelve cuando llevo mucho rato sentado…
He complementado mi tratamiento con ajustes con un quiropráctico, los cuales me han servido bastante, ya que ha eliminado ciertas zonas de dolor recurrente (trocanter)…
Aprovecho de dejar mi testimonio para que la gente que sufre de la espalda, especialmente la que recurre al Yoga buscando alivio, tenga en cuenta que podría ser perjudicial en algunos casos, sobre todo las torsiones…
Gracias por la información!
Hola Eduardo, muchas gracias por tu testimonio. Si, como mencionas, es sorprendente que recomienden esos estiramientos o movimientos que al final son perjudiciales para las personas lastimadas. Me imagino que no saben mucho del tema y solo siguen la recomendación popular que se ha ido demostrando con los años que esta completamente mal. Me da gusto que ya hayas mejorado y es un hecho que con solo eliminar las principales fuentes de lesión uno puede recuperarse bastante y ver la situación con otra perspectiva. Te invito a revisar otros artículos y suscribirte a mi lista de correos para que recibas más tips que te pueden ayudar a salir por completo de tu lesión. Si deseas, lo puedes hacer en el siguiente link: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
Hola, Marcos.Tengo 20 años. Me he suscrito a tu rutina de rehabilitación, aún estoy a la espera de tu correo para realizar los ejecicios. Quería preguntarte, me han detectado 2 hernias en l4-l5(al parecer esta provoca estenosis) y l3-l4 ambas según lo que me dicen los neurocirujanos son pequeñas, hasta ahora de los 3 neuros que he visitado solo 1 me ha recomendado cirugía. Mis síntomas son sensación de punzón en el tobillo y ardores en la pierna derecha. Sin embargo siempre he sentido dolor lumbar que no es inmovilizante, es mas como una molestia, aveces viene como aveces se va. Solo presento estas parestesias(dolor,punzón) aumentan al estar sentado o recostado.Actualmente intento estar bajando mi peso, tomando desinflamatorios que me recomendo el doctor. Mi pregunta es si en tus investigaciones realizadas has encontrado alguna relación de la aparición de hernias con la rectificación lumbar(también presento esto). He llegado a concluir, que tal vez esto es lo que me a ocasionado la hernia, pues no he realizado ejercicios físicos demandantes de la columna a lo largo de mi vida. Agradecería si me pudieras orientar si tienes información acerca de esta rectificación lumbar. Y Gracias por toda esta información brindada en tu blog. Me has animado a dejar de estar deprimido, y tomar acción para intentar mejorar. Un saludo.
Hola Jared, gracias por escribir. Veo que ya has estado recibiendo correos sobre la rehabilitación. Como puedes ver en estos, las lesiones de espalda baja no están forzosamente relacionadas a ejercicios físicos demandantes de la columna, sino que los malos movimientos y el sedentarismo pueden llevarnos a esta condición. Sobre la rectificación lumbar esta no es la causa de la hernia sino una reacción natural del cuerpo para protegerse del dolor y clínicamente se llama antalgia. Es importante que trabajes en tu rehabilitación con los principios que te hemos compartido y esta rectificación se solucionará conforme tu lesión vaya mejorado.
Buenas Marcos.
Tengo entendido que un isquiotibial corto puede producir una retroversión pelvica y reducir la lordosis lumbar provocando una mala repartición de las cargas provocando mayor tensión discal en la espalda baja.
Existen múltiples estiramientos de isquiotibiales manteniendo la espalda neutra.
Un saludo
Hola Fernando, gracias por tu comentario. ¿Me podrías compartir la fuente para revisar más al respecto? En mis fuentes se muestra que no existe una relación entre isquiotibiales cortos y problemas lumbares (de ahí que estirar no sea una actividad básica de la rehabilitación, como si lo es estabilizar la zona lumbar y ajustar los patrones de movimiento). También se corre el riesgo de que haya un pinzamiento del nervio y al estirar se irrite más éste, provocando más daño, dolores y problemas lo que limitará la rehabilitación en lugar de ayudar (Nota: esto puede ocurrir aun y si se hace con la columna en posición neutral).
Hola Marcos, vengo haciendo los ejercicios y mejorando un montón. Mi consulta es, pensando en el próximo paso —que sería volver a entrenar con pesas en el gimnasio—, si sabés de algún sitio donde se pueda obtener asesoramiento con personas que conozcan de los cuidados que requiere una hernia en lumbares. Muchas gracias. Saludos.
Hola Mauricio, me da mucho gusto que la información de la pagina te este funcionando. Para este caso, tengo dos comentarios: 1º hay que ser pacientes y no tratar de correr a retomar las actividades previas hasta que no estemos completamente recuperados. 2º en caso de que te sientas listo, escríbeme y descríbeme un poco más tus objetivos o dudas sobre las pesas y yo con gusto te puedo ayudar a que sepas como entrenar de forma segura.
Entonces puedes mencionar un listado de estiramiento que podamos hacer? Ya que solo veo dos en este articulo, ¿Quieres decir que nada más hay dos? Y pregunto por estiramientos ya que ejercicios de fortalecer si he visto bastante en tu otro articulo.
Gracias!
Hola José, si no existe el componente de nervio pinzado los estiramientos pueden ser tan variados como se nos ocurran. Siempre que se siga el principio de mantener la columna en posición neutral (ojo, es necesario tener la fuerza para mantenerla en esta mientras se hace el estiramiento) y se enfoque el trabajo en las grandes articulaciones. En el articulo solo pongo un par para ilustrar este principio, no tanto para dar una lista de estiramientos. En un futuro podría hacer una nueva publicación con más opciones, pero estoy trabajando en otro material por el momento. Gracias por la idea.
Hola Marcos! En el artículo hablas de ejercicios de pilates que son contraproducentes para hernia discal lumbar. Podrías por favor mencionar algunos? Muchas gracias
Hola Marta, en mi articulo sobre ejercicios prohibidos menciono algunos brevemente. Aquí te dejo el link para ir a este.
¡Hola Marcos!
Tengo 47 años y desde hace tres meses sufro de dolor lumbar. La IRM arrojó: espondilosis, abombamientos L1-L2, L2-L3, L3-L4, L4-L5, L5-S1, obliteración parcial del diámetro de los recesos neuroforaminales.
Recibí tus ejercicios en los que nos aconsejas no forzarnos y si un ejercicio duele, interrumpirlo por un tiempo.
Yo tengo dolor las 24 horas del día en cualquier postura. Uso faja lumbar la cual me permite estar màs tiempo de pie, sentado y poder caminar para hacer mis tareas diarias. El acostarme boca abajo como lo indicas en tu guía, me resulta doloroso. Tanto flexionar como extender la columna me provoca dolor. Hacer la esfinge, ¡ni pensarlo!
Mi pregunta es la siguiente:
¿Debería empezar a hacer los ejercicios de tu guía aún teniendo el dolor actual? Claro, siempre y cuando el dolor no aumente tras realizarlos. ¿O debería esperar y resposar aun más para que disminuya el dolor? Lo cual dudo que suceda puesto que la intensidad del dolor no ha disminuido casi nada.
¡Te agradezco de antemano toda tu ayuda!
Hola Bernardo, gracias por tu comentario y espero estas líneas te ayuden. Primero que nada, debes ver que movimientos/posturas te molestan, cuales no y trabajar con esa información para hacer tu vida sin dañar más tu espalda. Esto ira liberándote del dolor. Después, como ya has estado haciendo, debes trabajar con ejercicios que estabilicen, den resistencia y fortalezcan tu espalda para que los músculos sean los encargados de protegerla. Si algún ejercicio te molesta, esto no es buena señal. Puede ser que tu espalda este muy inflamada y sensible y al hacerlos tengas dolor (puedes dejarla descansar dos o tres días, pero no más ya que se puede debilitar) o que la técnica no es la mejor. En ambos casos puede ser que necesites versiones de los ejercicios más básicas (remediales) para ir trabajando sin más daño y antes trabajar en tu higiene de columna. Todo esto es mucha información que compartir en un comentario pero te invito a revisar mi programa en videos del que ya te compartí información por correo.
Mil gracias por la amabilidad de contestarme ampliamente!
Marcos muchas gracias por tu trabajo para la comunidad, es de vital importancia, los que no sabemos somos como los que no ven.
Te cuento, tengo 37 años, en agosto del año pasado gire jugando futbol en frio, senti un crack en la zona lumbar y enseguida me quedo todo duro no podia bajar el tronco hacia el suelo digamos, flexionar.
aca en Uruguay, farmacos, fisioterapia 10 dias y a la cancha.
ahora, sabes que me molesta bastante la zona lumbar, no siento dolor en el medio de la columna, sino mas bien molestia en los “ganglios” que tenemos en la zona lumbar.
mi miedo es que van ya 6 meses y no hay dia que no sienta que el dolor esta ahi. en mayor o menor indice.
juego futbol sin molestias, increible, me mata trabajar 8 horas sentado. pero intento moverme de la silla lo mas posible.
cada tanto ademas de tener la molestia, siento ardor como si fuera del nervio ciatico en la cara externa de la tibia.
me tiene bastante preocupado porque siento que no se me va a ir nunca la molestia.
hago los ejercicios que has recomendado…
alguna vez se absorberá el liuqido y podre tener el nervio liberado?
realmente me preocupa ya que tengo que vivir 40 años mas con esta espalda.
buen muchas gracias por tu dedicacion… abrazos!!
Hola Martin, gracias por tu comentario. No conozco con precisión tu diagnostico pero en cualquier caso debes ver que movimientos/posturas te molestan, cuales no y trabajar con esa información para hacer tu vida sin dañar más tu espalda. Esto ira liberándote del dolor. Después, como ya has estado haciendo, debes trabajar con ejercicios que estabilicen, den resistencia y fortalezcan tu espalda para que los músculos sean los encargados de protegerla. Puede tomar algo de tiempo pero si lo haces de forma correcta podrás liberarte por completo del dolor y recuperar tu calidad de vida (nota, que el liquido se reabsorba o no, no es tan importante, enfócate en que los síntomas disminuyan y esto será una buena señal de que tu cuerpo esta mejorando)
Una pregunta: con hernia de disco puedo hacer ejercicios en el “Body crunch evolution”?
Hola Elizabeth, no conozco bien el aparato, pero lo que veo en internet un ejercicio se parece a la bicicleta estática. Y otro como una especie de sentadilla o movimiento de flexión sobre el aparato. En ambos, no recomiendo que la columna baja se flexione. Recuerda que siempre debes mantenerla en posición neutral. Otra recomendación es que si al hacerlo o al siguiente día tienes molestias es una señal de que te esta lastimando.
Hola!!! muy interesantes tus consejos y es evidente que los estiramientos que hacía me lastimaban más.
Mi caso particular es L5s1 protusión lumbar, tengo 70 años y hace 2 unos perros me tiraron de la bicicleta, y tengo la 5a vértebra lumbar corrida 1 cm, y eso me está apretando el nervio ciático. Mucho dolor y me siento como discapacitada….están evaluando hacer un bloqueo para aliviar el dolor algún tiempo. Muchas gracias por tu atención, María Elena
Hola María Elena, muchas gracias por escribir. Me da gusto que mi pagina te ayude y te deseo lo mejor con ese desplazamiento. Te recomiendo leer el resto de mis artículos para ahondar más en el tema de como cuidar tu espalda baja.
Hola Marcos,
Tengo hernia discal en L4-L5 y L5-S1, soy una persona muy activa practico yoga terapeutica y nataciiòn, y tengo muchos años con las hernias quizas unos 7 años y tengo temporadas sin dolor y luego recaigo de nuevo, pero en la ultima resonancia magnetica que me hize hace aproximadamente 3 semanas la hernia en L5-S1 se desplazò aun mas, tenia mucho dolor pero no me incapacitò seguí haciendo ejercicio (de poco a poco) ahorita ya casi no hay dolor.
Mi pregunta es si sigo tu guia de ejercicios de tu programa en su totalidad en que nivel empezar porque hago todos los que mencionas en tu guia basica que me enviaste sin ninguna dificultad., pero viendo este articulo referente a los estiramientos, les encuentro mucha logica y razòn ya que con algunos como mencionas si siento alivio de momento pero despues me siento mas contracturada. Por lo tanto haré caso a tu recomendaciòn y los dejarè por completo por el momento y me enfocarè solo en tu guía.
Otra duda que tengo es que va pasar con la hernia haciendo la rehabilitaciòn que tu recomiendas.. Se reabsorbe? o que efecto tiene sobre èsta?
Gracias por compartir tanta y buena información..
Saludos.
Hola Olga, gracias por tu comentario y varios correos que me has enviado. Me da gusto que esto te ayude y que detectes similitudes con tu caso. El crecimiento de la hernia que mencionas es casi seguro porque esta se resinitió en alguna actividad. Sobre que pasa con la hernia con este tratamiento, se puede reabsorber o no. Depende de cada lesión y el cuerpo de la persona. Pero si no llegara a pasar no te preocupes, lo importante es que los síntomas que ocasiona (dolor, molestias, perdida de fuerza, etc) desaparezcan y esto se puede lograr con una buena rehabilitación. Hay personas que tienen la hernia pero esta no les molesta en absoluto y como ya se mueven de forma correcta pueden participar en todas las actividades que quieren.
Muchas gracias estimado Marcos por ayudarme!!!
Un gusto Daniel.