¿Puedo hacer bicicleta si tengo hernia de disco lumbar?

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Ciclismo y hernias lumbares

Andar en bicicleta es una actividad muy popular en todo el mundo. Algunos lo hacen para transportarse y otros solo como una alternativa para ejercitarse y mantenerse en forma.

Si a ti te gusta y estas lastimado de la espalda baja, seguramente te preguntarás ¿qué tan bueno es hacer bicicleta con tu lesión?

Esta es una de varias preguntas frecuentes relacionadas con el tema, en este articulo la respondo y toco algunos puntos importantes y otras dudas comunes.

¿Es bueno hacer bicicleta si tengo hernia de disco lumbar?

Comencemos la respuesta analizando la postura de nuestro cuerpo al montar en bicicleta.

posición del cuerpo al andar en bicicleta

Como vemos, el sillín alto, el manubrio bajo y la necesidad de estar inclinados hacia enfrente para manejar provoca dos problemas:

Primero, que la espalda baja está todo el tiempo en posición de flexión

Como hemos visto en otros artículos, una de las claves para lograr nuestra rehabilitación es conservar nuestra columna en posición neutral.

columna en flexion al usar bicicletaPero al andar en bicicleta la posición de nuestra espalda baja está lejos de dicha posición. Y aunque intentemos, es prácticamente imposible mantener nuestra columna en posición neutral al andar en bici. Esto provoca que los músculos de la zona no estén en buena posición para soportar las fuerzas que recaen sobre la zona lumbar y por lo mismo no pueden proteger a los tejidos pasivos (huesos, discos, ligamentos).

También, como sabemos, la mayoría de las hernias discales son provocadas por una repetitiva flexión en la zona lumbar. Poner de nuevo la espalda en esta posición solamente replica el mecanismo que provoco la lesión y es probable que la resienta más y genere más dolor.

Segundo, que nuestras caderas nunca se extiendan

caderas en flexion al usar bicicletaComo mencione en el artículo sobre la elasticidad, otra cosa en la que hay que trabajar durante la rehabilitación es en recuperar la movilidad de nuestras caderas. El sedentarismo y los efectos de la lesión rigidizan la articulación y contraen los músculos de esta, cosa que debemos atender con los ejercicios correctos para recuperar un movimiento funcional y amigable con nuestra espalda baja.

Si pasamos mucho tiempo en la bicicleta nuestras caderas siempre están flexionadas lo que es contrario al trabajo de rehabilitación en el que buscamos recuperar la capacidad de extenderlas completamente y reactivar los glúteos, uno de los principales músculos responsables de extender las caderas y proteger la espalda baja.

En estos dos puntos podemos ver que es mejor evitar andar en bicicleta durante nuestra rehabilitación para ayudar a nuestro cuerpo a sanar.

Pero existen varios tipos, ¿No puedo usar ningún tipo de bicicleta?

Como sabemos existen diferentes tipos de bicicletas, pero en todas se presentan de alguna u otra forma los dos problemas mencionados. Aun así, es cierto que, según su propósito, las bicicletas tienen distintas características y formas, y su uso puede tener consideraciones y riesgos especiales. Veamos las principales:

Bicicleta Estática

bicicleta estática en gimnasioEstas son las típicas de los gimnasios o estudios de spinning.

Muchas personas las usan para trabajar su cardio y mantenerse en forma.

Al estar fijas son las más seguras ya que no existe el riesgo de que un bache o algo genere una fuerza adicional que afecte nuestra espalda baja.

Bicicleta de Ciudad

bicicleta de ciudadEstas por lo general tienen el volante más alto lo que permite manejarlas con una postura más erguida y amigable con nuestra espalda baja.

No son las más ágiles, ni rápidas, pero cumplen su función para transportarnos. Al usarlas, es normal que nuestra espalda este más cercana a la posición neutral lo cual las hace las más seguras para transportarnos si tenemos una lesión.

Bicicletas de Montaña/Cross-Country/Down-Hill

bicicleta de montañaEstas bicicletas varían un poco en sus características, pero en general están adaptadas para recorrer terrenos irregulares fuera de las calles pavimentadas de la ciudad. La posición es un poco más agresiva que en las de ciudad, pero sin llegar a la máxima con el manubrio horizontal al asiento. Pueden resultar muy divertidas, pero en este caso hay que tener mucho cuidado con el riesgo adicional que provocan las caídas, saltos, baches y demás. Recuerda que tu espalda baja esta lastimada, la posición es mala y cualquier fuerza adicional/inesperada la puede resentir.

Bicicletas de Ruta

bicicleta de rutaAun que existen variaciones estas suelen tener la posición más agresiva de todas (más inclinados hacia el manubrio). Muchas veces el manubrio está a la altura del asiento o más alto. El objetivo de esto es tener el cuerpo lo más horizontal posible para conseguir la máxima velocidad posible, pero esto lo lleva a las posiciones más exigentes. El lado positivo es que suelen usarse en terrenos muy planos como carreteras o autopistas en donde hay mucho menos riesgo de que un bache/pozo/tope provoque una fuerza adicional sobre la espalda baja, en mala posición.

¿Y que hago si forzosamente la tengo que usar?

Muchas personas usan la bicicleta como su principal medio de transporte o a veces necesitan bajar de peso y es la única forma que tienen para trabajar un poco de cardio.

Si este es el caso, lo mejor es que al hacerlo mantengas tu columna lo más neutral posible y que tomes descansos frecuentes.

Pero si detectas que tus molestias aumentan al usarla, al terminar o hasta un día después es una clara señal de que esta esta lastimando más tu espalda baja. En este caso busca una alternativa para transportarte o reducir tu peso en lo que te recuperas. Recuerda que la caminata activa es completamente terapéutica y aunque no es lo mismo, también es una gran forma de desplazarse.

Nota: Si quieres saber más sobre la rehabilitación te invito a leer el resto de mis artículos y a registrar tu correo dando clic aquí para que te comparta directamente información detallada de como lograrlo.

¿Ya que me recupere podré regresar a mis sesiones de ciclismo?

Claro que sí, una vez recuperado y libre de dolor podrás retomar la bicicleta sin ningún problema.

En lo personal he estado yendo a rodadas y compitiendo en fondos de hasta 140km (6 horas 30 minutos) en bicicleta de ruta sin ningún problema. (Abajo te comparto unas fotos de mi ultimo fondo hace unos pocos meses.)

Pero eso sí, como yo lo hago, recuerda que debes mantener tu torso con la estabilidad, resistencia y fuerza necesarios para soportar todas las exigencias de tus actividades. Si te gusta la bicicleta, adelante, pero siempre mézclala con ejercicios para trabajar tu core (recuerda que no es solo abdomen sino también laterales y espalda) y movilidad en tus articulaciones, y así puedas continuar disfrutando tu vida libre de lesiones y dolor.

Imagenes Marcos Suarez Fondo Queretaro

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Marcos Suarez Mederix

Hola soy Marcos, fundador de Méderix. Hace unos años yo también estuve muy lastimado de la espalda baja (hernia L4-L5 y L5-S1). Trate te de rehabilitarme de la mano de varios medicos pero me di cuenta de que la mayoría de los tratamientos no funcionan. Finalmente, tras mucho estudio e investigación encontré la forma de curarme para siempre, solo con ejercicio y respaldada por la ciencia. Ahora estoy al 100%,  y me dedico a compartir lo que he aprendido de los referentes mundiales para ayudar a que personas de todo también le digan para siempre adiós al dolor. Clic para saber más

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37 comentarios en “¿Puedo hacer bicicleta si tengo hernia de disco lumbar?”

  1. Hola cuánto tiempo tengo que realizar la rehabilitación para poder volver a montar en bici. Hace mes q estoy parada ahora
    Con apenas molestias leves y realizando ejercicios de fortalecimiento de core e higiene de Columba. Pero antes de esto corría mtb y hacía fondos de 100 k. Extraño mucho la bici y necesito
    Volver a subirme no sé cuánto
    Tiempo necesito de rehabilitación para poder volver gracias

    1. Hola Veronica, el tiempo de rehabilitación varia de persona a persona. Cada cuerpo, lesión y actividades diarias son distintas y esto afecta el tiempo en que la lesión puede mejorar. Tambien es importante tener en mente que una lesión de espalda baja no es algo leve y es necesario darle tiempo al cuerpo para que sanen muchos tejidos (nervios, músculos, discos, etc.).
      A pesar de lo anterior, si cuidas tu lesión en tu día a día y haces los ejercicios para ayudarla a mejorar en algunas semanas debes ver que tu dolor disminuye y puedes empezar a hacer tu vida de una forma más normal.
      Con el tiempo, deberás ir trabajando para que tu cuerpo este mejor preparado para resistir las fuerzas de tus actividades y tu lesion vaya sanando por completo. Tras esto, podrás retomar todas las actividades que te gustaba hacer.

  2. Cuando tenés problemas cervicales y lumbares q se puede hacer para no vivir con corticoides hice ospeopatia y maso
    Tengo bici fija con respaldo
    Pero los dos dolores son insoportabes

    1. Hola Graciela, sobre cervicales no soy experto pero en el tema de lumbares te invito a leer el resto de mis posts para que tengas una mayor claridad de que hacer para cuidar tu espalda baja y que se reduzca el dolor y empiece a sanar. Igual, veo que ya estas inscrita a mi lista de correos, otra buena idea es poner en practica lo que ahi enseño. Espero pronto estes mejor!

  3. Gracias por la esperanza que provocan tus consejos, es triste cuando llega una lesion y sientes que no podrás volver a tener una actividad sobre todo si la disfrutabas, muchas gracias, muy amables y claros tus consejos. Otra vez gracias por la esperanza de recuperacion que nos brindas.

        1. Hola Martin, no puedo darte una respuesta directa a tu pregunta pues no conozco tu caso con detalle. Tendrías que hacer unas pruebas para ver como reacciona tu lesión a esta actividad y asi decidir si es algo que puedes incorporar a tus actividades.

  4. Leonardo Israel Mora

    Hola, actualmente me encentro en una lesion de L4 Y L5, el disco intervertebral esta dañado y me estaba causando dolor, no compromete nada en la medula, pero si hay dolor, me estoy rehabilitando y el dolor va cediendo y ya empeizo a retomar mis actividades, mi duda es que si puedo hacer bici de forma habitual, normalmente distancias de 70 a 130 km y con algo de altura, la fisio me dice que puedo volver siempre y cuando trabaje y fortalezca el core y lo haga a tolerancia, pero el ortopedista me dice que el no me lo recomienda…
    Es frustrante ya que la bici con la natación sin los deportes que me gusta y que no me pesa hacerlo, sin bici no sé que actividad realizar, pero vamos la bici es mi medio de transporte y de ejercitar tambien.

    1. Hola Leonardo, gracias por tu respuesta. SI haces una buena rehabilitación, definitivamente podrás retomar la bicicleta incluso a esas distancias. Yo después de estar lastimado y haber logrado mi rehabilitación he participado en varios triatlones y fondos con distancias similares. Ahora, es importante lo de la buena rehabilitación lo cual incluye cuidar movimientos y posturas a lo largo del día y trabajar el cuerpo para que este tonificado para resistir las exigencias de tus actividades. Esto lo aprendes en mi pagina y también te recomiendo suscribirte a mi lista de correos para que tengas indicaciones más puntuales sobre el proceso. Si te interesa, te invito a suscribirte en el siguiente link. https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/

  5. Hola Marco ! En la dirección de Tecamachalco das entrenamiento presencial ? Podría obtener tu PDF o videos con las rutinas de ejercicios? Tengo escoliosis y retrolistesis. El circuito de Curves es perjudicial para lo que tengo ?
    Mil gracias

    1. Hola Yas, por temas del Covid por el momento está cerrada la atención en Tecamachalco pero esperamos retomarla pronto. Aun así, veo que ya te suscribiste a la lista de correos y espero hayas leído varios artículos de mi página. Estos son un gran comienzo y te guiarán por los pasos iniciales para entender tu lesión y saber que hacer y que no hacer para comenzar a sanar. Sobre la rutina Curves, no la conozco pero los principios que te he compartido te pueden ayudar a detectar si esta incluye movimientos que seria mejor evitar por el momento o es una buena opción para trabajar.

  6. Wow… Descubrirte ha sido toda una bendición… Tengo una hernia extruida y me limito mucho en hacer ejercicios porque cada vez que comienzo, me lesiono y comienza el dolor. Tengo 48 años y estoy perdiendo masa muscular y necesito hacer ejercicios para recuperar masa muscular y peso, soy bien delgada (peso 52 kg y mido 1,63 cm).

    Me gustaría recibir la guía de ejercicios para comenzar a hacerlos. Hace unos días comencé una rutinas de tonificación y comencé a sentir dolor y paré…

    Mil gracias por tu aporte, me has dado una gran esperanza…

    Natalia.

    1. Hola Natalia, muchas gracias por escribir. Entiendo tu situación y se lo difícil que es estar así. Afortunadamente una buena rehabilitación como la que comparto en Méderix te ayudará a salir adelante. Me imagino que ya has revisado varios artículos en mi página y también veo que ya te suscribiste a mi lista de correos para recibir las recomendaciones puntuales. Te invito a ponerlas en practica pues estas te ayudarán a mejorar y que puedas expandir tus actividades físicas de forma saludable. (te pongo esta respuesta en ambos mensajes que me dejaste en post distintos)

  7. Buenas Noches estaba leyendo su testimonio y la verdad me da mucha Fe en creer que me puedo mejorar .Mas de 20 años sufriendo dolores por la hernia de Disco con tratamientos ejercios pero hara dos meses que el episodio volvio con dolores más fuertes buscando otro especialista También se me complicó las rodillas con tendinitis con mucho dolor.Es deprimente contar lo que me esta ocurriendo por tal motivo agradeceria su información y ejercios donde me puedan ayudar.Gracias espero sus consejos

    1. Hola Roxana, me da gusto que lo que comparto te de esperanza y me dará mas gusto que siguiendo el método salgas adelante y te olvides de una vez por todas de tu lesión. Veo que ya te suscribiste a la lista de correos y te he estado mandando recomendaciones sobre el tema, te recomiendo ponerlos en practica para que puedas comenzar a dar un giro completo a tu situación.

  8. Hola Marco. gracias por todos tus consejos. ayudan mucho.
    Queria leer tu opinion sobre bicicletas estacionarias con asiento normal y las de asiento con respaldar.
    tengo una hernia comun y estenosis.
    Gracias por tu respuesta.

    1. Ahí hay que tomar en cuenta nuestra lesión (que nos molesta y que no), la posición de la cadera y el soporte en la zona lumbar. A cada quien le puede venir mejor algo diferente, para saber que es lo mejor para ti, puedes probar cada modelo y si sientes molestias al usarla, al terminar o al siguiente día es señal de que ese tipo de bici te esta afectando. Si no, parecería que es algo que no te dañará mas.

  9. Hola! Gracias por tu blog! Recientemente me han diagnosticado hernia discal con 25 años y estoy pensando en comprarme una bicicleta como las del gimnasio para perder peso. He visto que hay del tipo “estática” que son m’as verticales pero toleran menos horas de uso, y las “indoor” , que son más parecidas a una bici de exterior. Quería preguntarte si crees que las indoor me empeorarán la hernia. Me las planteo en primer lugar ya que por el mismo precio aguantan más uso que las estáticas clásicas. Un saludo!

    1. Hola Alicia, gracias por tu comentario. Si estas lastimada, la recomendación seria enfocarte en la rehabilitación. Si durante este tiempo, quisieras saber qué modelo no te hace daño necesitarías probarla y ver como te sientes durante, al terminar y al siguiente día. Ya rehabilitada, no importa el modelo pues tu espalda tendrá la capacidad de soportar las fuerzas generadas por cualquiera de las dos.

  10. Hola!
    Tengo una hernia discal desde hace 8 años, hago actualmente carreras populares 5 a 10 KM, antes llegué hacer maratón y mediamaratón, tengo 60 años, estoy empezando a hacer tus ejercicios de rehabilitación, quería saber si puedo hacer bicicleta eliptica sin bracear mucho los brazos, estamos en estado de alarma, confinados y al no poder salir a correr es lo que preguntaba si puedo hacerlo.
    Gracias!

    1. Hola Luis, mucho gusto. Un tip general para cualquier actividad es que: si durante o después de hacerlo se agrava nuestro malestar o dolor, no es tan bueno hacerla en ese momento. Mejor debemos enfocarnos en los ejercicios básicos de rehabilitación y ya cuando estemos mejor podríamos tratar de nuevo. Recuerda al hacer cualquier cosa, cuida que tu espalda este en posición neutral. (Si no aumenta el dolor, es señal de que en nuestro caso puede ser una actividad permitida). En particular la Elíptica para algunos es algo bueno y otros no. Por ejemplo, yo las usaba todas las mañanas antes de comenzar con mis ejercicios y me venía muy bien, pero hay otras personas que con solo hacer unos pocos minutos están más incómodos.

      1. Hola!
        Tengo una hernia discal desde hace 8 años, hago actualmente carreras populares 5 a 10 KM, antes llegué hacer maratón y mediamaratón, tengo 60 años, estoy empezando a hacer tus ejercicios de rehabilitación, quería saber si puedo hacer bicicleta eliptica sin bracear mucho los brazos, estamos en estado de alarma, confinados y al no poder salir a correr es lo que preguntaba si puedo hacerlo.
        Gracias!
        Gracias por contestar tan rápido!! La verdad es que nunca me ha causado molestias haciendo ejercicio lo consultaba por precaución, las molestias las tengo como un poco de quemazón en el lado derecho cuando duermo o trabajando supongo por la postura.
        Saludos!! seguimos en contacto, felicidades por tus consejos, enhorabuena.

    1. Hola, Karla. Muchas personas me hacen esta pregunta pues es común que los médicos no lo recomienden. En general, si estas muy crítica y sensible a los esfuerzos de compresión no sería lo mejor; pero si tu sales a correr y ves que no te provoca molestias durante, acabando o al siguiente día de que saliste, esto indica que no es algo malo para ti. Si llegas a tener molestias te recomiendo la caminata activa (tengo un articulo en mi sitió) y seguir el resto de mis recomendaciones para que con el tiempo estés mejor y puedas retomar el ir a correr.

  11. Hola siempre hice deporte. De un día para el otro me enferme y conscuencia de eso tuve que abandonar el gimnasio aumentando como 15 kilos o más. Hace 2 meses empece con un dolor al querer bajarme de un auto y me duro unas horas y se me paso. Unos días después en octubre me fui de viaje y durante las 10 horas que duro el vuelo sentía como espamos musculares, un dolor horrible como si me clavaran algo, cualquier minimo movimiento de pierna y sentía ese dolor espantoso y así estuve los 10 días de viaje sumado a que se me dormía la pierna. Volvi y la medica me dio diclofenax con corticoides. Se alivio mucho el dolor, cada tanto me agarra y la molestia siempre esta y no volvi a tener ese dolor espantoso del viaje. Hice una resonancia y decía abombamiento L5 S1. Mañana vuelvo al gimnasio que extraño muchisimo. Aún no tengo turno con el traumatologo para preguntarle pero podre hacer spining? Era mi pasión y lo extraño muchisimo… pero el miedo esta en que me vuelva el dolor o en medio de la clase o hacer algo mal que lo transforme en hernia.

    1. Hola Vale, muchas gracias por escribir. Leo tu historia y los síntomas son los típicos de una lesión lumbar. En lo personal te recomendaría antes que nada diagnosticar bien tu situación y trabajar en tu rehabilitación antes de volver al gimnasio. Pasa que tenemos una actividad favorita, pero soy de la idea de que la salud es primero, por esto, mejor dedícate a sanar tu espalda baja, corrigiendo como te mueves y estabilizando la zona lumbar y después es muy probable que puedas hacer todas las actividades que desees. Si te interesa tener más detalle de cómo lograr lo anterior, te invito a suscribirte a mi lista de correos para recibir información puntual llenando el formulario que encuentras en el siguiente link. https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/

  12. Hola mi resonancia dice fenómenos degenerativos con deshidratación de los discos L4L5 y L5 S1 Protrusion neuroforamimal izq en L3L4 Protursion marginal disco osteofitaria en L4 L5 y pequeña protrusionnposteri medias del disco L5 S1 contacta con saco tecal hago Spininng manteniendo la espalda con postura recta tuve q bajar la intensidad pero no quiero dejar de hacerlo xq me está ayudando a bajar de peso podré continuar ? Siento un poco de dolor posterior a las ejercicios x las noches

    1. Hola Alejandra, la respuesta a tu pregunta no es fácil. Por un lado, es bueno que mantengas el peso a raya pero por otro si quieres sanar debes de evitar lastimar más tu espalda baja. El dolor tras el ejercicio es una señal de que algo se esta resintiendo y esto puede ser lo que haga que no salgas adelante. En lo personal creo que es mejor enfocarse de lleno a la rehabilitación para estar sanos (mientras tanto usar otros ejercicios que no lastimen para mantener la linea) y después poder retomar todas las actividades que nos gustan con cuidado pero sin mayor preocupación.

    1. Hola Lynet, gracias por escribir. Veo que ya estas suscrita al correo y recibiendo información puntual sobre como llevar tu rehabilitación. ¡Espero esta te esté ayudando!

  13. JORDI OLIVELLA

    Hola tengo rectificacion lumbar,espondilosis con discopatia degenetativa con protusion l4 l5 y l5 s1.
    Y artrosis leve en las facetas articulares ,tengo 50 años y quiero seguir entrenando.
    Practico triatlon

    1. Hola Jordi, gracias por escribir. Veo que ya has estado recibiendo mi información por correo y espero que esta te este ayudando a saber que si hacer y que no para solucionar tu problema. Como hemos visto todos tus problemas se pueden solucionar con una buena rehabilitación que de estabilidad y resistencia a la zona lumbar y corrija algunos movimientos. Esto provocará que la zona se deje de lastimar y poco a poco pueda sanar para que al final puedas retomar tus actividades sin problema.

  14. Ivy Tito Evangelista

    Hola Marcos, he tratado de inscribirme y es imposible algo falla con el capcha tus artículos son muy interesantes y aclaran mucho.Tengo una hernia L_5 S 1,me gustaría recibir tu PDF. Es de gran utilidad te agradezco de antemano.

    1. Hola Ivy. Gracias por el reporte, voy a ver que puede estar pasando. Ya te suscribí a mi lista de correos para que recibas información exclusiva en tu correo, espero esta te siga ayudando.

  15. Raquel Fernandez

    Hola! Tengo una L5 izquierda que afortunadamente afecta solo la parte sensitiva, no la motora , de mi pierna izquierda. Desde que hago los ejercicios que tú recomiendas y sigo tus consejos estoy mucho mejor así que muy agradecida. El médico me ha recomendado hacer aquagym y he empezado hace un par de meses. Estoy encantada porque llevaba unos cuantos meses sin hacer nada( hacía pilates y jugaba a padle) y echaba mucho de menos el ejercicio. Mi pregunta es si crees que el aquagym me viene bien para mi recuperación total o me perjudica. Muchas gracias!

    1. Hola Raquel, me da mucho gusto que estés mejorando con mis recomendaciones. Gracias por el comentario pues este motiva a seguir trabajando en compartir más información valiosa. Sobre el aquagym, en unas semanas voy a publicar un articulo con más detalles, te pido lo esperes para que te pueda dar una respuesta completa y correcta y así conozcas todos los detalles. Por el momento, si al hacerlo no sientes molestias o al terminar este, esto es una buena señal, si no, puede no ser lo mejor en este momento.

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